Ketahui sejauh mana jarak jauh latihan latihan terpanjang anda
Banyak marathon pertama kali tertanya-tanya mengapa jadual latihan marathon begitu banyak tidak melebihi 20 batu. Bagaimanakah anda bersedia - baik dari segi mental dan fizikal - untuk menjalankan enam batu di luar jangkauan terpanjang anda?
Terdapat banyak perdebatan mengenai isu ini. Tetapi kebanyakan pakar berjalan akan memberitahu marathon rekreasi bahawa ia bukan idea yang baik untuk menjalankan lebih daripada 20 batu pada satu masa semasa latihan.
Alasannya adalah bahawa berlari lebih daripada 20 batu mengambil tol di badan anda. Anda akan memerlukan tempoh pemulihan yang panjang, dan anda menghadapi risiko mendapat cedera.
Menjalankan 18 hingga 20 batu sebagai latihan latihan terpanjang akan menyiapkan anda untuk menyelesaikan maraton. Oleh itu, kesan negatif berpotensi untuk berlari lebih lama daripada 20 batu melebihi manfaat yang mungkin, seperti perasaan lebih bersedia untuk menjalankan 26.2 batu.
Kesan Latihan Jarak Jauh, Panjang
Juga, penting untuk diingati bahawa bersiap sedia untuk marathon anda bukan hanya satu jangka panjang - ini mengenai latihan konsisten yang telah anda lakukan selama berbulan-bulan. Sekiranya anda mengikuti jadual latihan maraton anda, anda akan bersedia.
Jadual latihan dibina untuk meningkatkan jarak jangka panjang anda. Kebanyakan jadual bertujuan untuk meningkatkannya tidak melebihi 10% setiap minggu. Ini adalah peraturan untuk latihan olahraga untuk menyatukan keuntungan kecergasan tanpa meningkatkan risiko kecederaan.
Anda menambah sedikit tekanan kepada otot anda, sistem metabolik aerobik, dan ketahanan mental. Tetapi tekanan hanya mencukupi bahawa anda pulih sepenuhnya dalam seminggu untuk jangka masa yang lama dan perlahan.
Dengan berlatih lama anda, anda sedang membina kalus pada kaki anda supaya mereka tidak akan berkesudahan.
Anda belajar di mana anda suka dan apa yang perlu digunakan untuk mengelakkannya. Anda belajar bagaimana untuk menghidratkan betul dan bila mengambil makanan ringan. Anda juga mengembangkan ketangguhan mental dan keyakinan untuk melewati beberapa jam berjalan.
Penapisan Dua Minggu Sebelum Marathon
Selama dua minggu sebelum maraton anda, anda akan memotong jarak tempuh anda. Tempoh penalaan ini akan membolehkan tubuh anda pulih dari semua bulan latihan. Anda akan berasa berehat dan bersedia untuk mengambil jarak sejauh 26.2 batu.
Tetapi Apa Mengenai Final 6.2 Miles?
Hari perlumbaan akan berbeza dari hari latihan. Ia menarik, mungkin sedikit menakutkan. Anda akan mempunyai pelari lain untuk bersaing dan orang yang bersorak semasa anda berada dalam jarak akhir. Apabila anda melewati "dinding" selepas 20 batu, anda akan tertumpu pada garisan penamat. Ia hanya 10K dengan pemanasan sejauh 20 batu! Dengan mengetuk untuk membolehkan badan anda berada di kedudukan teratas, keadaan tidak terjaga, anda akan menyebarkannya dengan gaya.
Sumber:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Kesan Penekanan pada Kinerja: Analisis Meta. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan 39 (8): 1358-1365, Ogos 2007.