Sama ada matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan atau menjadi fit, cardio merupakan komponen penting dalam program latihan anda. Anda tahu bahawa kardio adalah di mana anda membakar kalori yang paling banyak pada satu masa dan, bukan sahaja itu, latihan kardio menguatkan jantung, paru-paru, dan otot-otot yang sedang anda kerjakan.
Apabila kita mula-mula menemui manfaat cardio, latihan keadaan mantap adalah norma.
Anda akan pergi ke luar untuk berjalan-jalan atau berlari atau memukul treadmill dan, kemungkinan besar, anda akan kekal pada tahap yang sama intensiti sepanjang latihan.
Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, yang telah berubah secara dramatik. Latihan intensiti tinggi intensiti (HIIT) kini menjadi tiket panas. Latihan ini melibatkan perubahan keamatan , bekerja lebih keras untuk selang tertentu sepanjang rutin.
Latihan yang lebih pendek dan lebih intens ini memaksimumkan hasil anda sambil meminimumkan jumlah masa yang anda perlu habiskan untuk bekerja.
Itu kedengarannya hebat, tetapi HIIT benar-benar lebih baik daripada kardio keadaan mantap? Mana yang patut anda tumpukan jika anda cuba menurunkan berat badan dan menjadi fit? Lebih penting lagi, bolehkah anda menikmati latihan anda jika anda bekerja pada tahap yang tinggi?
Asas HIIT
HIIT melibatkan menolak badan anda dengan baik dari zon selesa untuk mana-mana sahaja dari 5 saat hingga 8 minit, bergantung kepada senaman yang anda lakukan.
Idea ini adalah untuk bekerja pada kira-kira 80 peratus hingga 95 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda jika anda sedang mengawasi zon denyut sasaran anda, atau tahap 9 hingga 10 pada carta peneguhan yang dirasakan ini, juga dikenali sebagai kadar anda yang dirasakan oleh tenaga kerja (RPE ).
Setiap set kerja diikuti dengan tempoh pemulihan yang boleh menjadi lebih pendek, tempoh yang sama, atau lebih lama daripada set kerja. Dalam selang waktu ini, anda dapat menurunkan kadar denyutan jantung anda ke peringkat tahap 3 hingga 4. Anda menggantikan selang selama 20 hingga 60 minit, bergantung pada tahap kecergasan, kekangan masa, dan matlamat anda.
Kebaikan dan Kekurangan HIIT
HIIT mempunyai beberapa faedah, termasuk:
- Prestasi yang lebih baik: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa, sementara latihan latihan mantap negeri sistem aerobik, latihan HIIT dapat merangsang sistem aerobik dan anaerobik . Itu bermakna badan anda mempunyai lebih banyak stamina dan melakukan lebih baik dalam semua latihan anda, tidak kira apa pun.
- Ia meningkatkan sensitiviti insulin: Kepekaan insulin merujuk kepada bagaimana sensitif badan anda terhadap kesan insulin. Lebih sensitif badan anda adalah untuk insulin, semakin kurang badan anda memerlukan insulin untuk menurunkan kadar glukosa darah. Dari segi latihan, itu bermakna HIIT anda dapat membantu otot anda menggunakan glukosa untuk bahan bakar dengan lebih cekap.
- Ia membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari Salah satu faedah terbaik HIIT ialah berapa banyak kalori badan anda terbakar selepas latihan anda untuk mendapatkan kembali sistem anda ke tempat sebelum anda dijalankan. Ini juga dipanggil pengambilan oksigen pasca latihan (EPOC), atau afterburn selepas anda. Semakin keras anda bekerja semasa senaman anda, semakin lama tubuh anda kembali normal, bermakna anda akan membakar lebih banyak kalori selama satu jam atau lebih selepas senaman anda.
- Ia membantu anda membakar lebih banyak lemak perut: Bahkan berita yang lebih baik ialah penyelidikan menunjukkan bahawa HIIT mungkin lebih berkesan untuk mengurangkan lemak perut daripada jenis latihan lain.
- Ia meningkatkan kesihatan anda: HIIT dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung anda.
- Latihan yang lebih singkat : Kerana anda bekerja keras, anda mendapat manfaat latihan dalam masa yang kurang daripada yang anda lakukan dari sesi latihan yang lebih perlahan dan lebih lama. Satu kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Sports Science and Medicine menunjukkan bahawa sesetengah tiga sesi 10 minit seminggu boleh menjadikan tubuh anda lebih cekap untuk menyampaikan oksigen ke tubuh anda serta meningkatkan kesihatan metabolik anda.
Sebaliknya, HIIT mempunyai beberapa kekurangan, termasuk:
- Boleh jadi sangat tidak selesa: Walaupun anda boleh mengubahsuai latihan supaya sesuai dengan tahap kecergasan anda, idea ini adalah untuk mendapatkan sejauh mana anda berada di zon selesa anda.
- Tidak bagus untuk pemula: Jika anda datang dari gaya hidup yang lebih aktif, HIIT mungkin bukan di mana anda mahu bermula. Anda perlu membina asas kardio asas sebelum mencuba HIIT.
- Peningkatan risiko kecederaan: Latihan intensiti tinggi seperti sprint, plyometrics atau melompat datang dengan risiko kecederaan jika badan anda tidak bersedia untuk pergerakan seperti itu.
- Boleh menyebabkan kebakaran atau kegagalan: Terlalu banyak HIIT hampir sama buruknya dengan anda sama sekali tidak melakukan apa-apa. Pakar mengesyorkan 1-2 latihan HIIT seminggu untuk mengelakkan terlalu banyak .
Contoh Latihan HIIT
Latihan HIIT boleh dibentuk dengan pelbagai cara. Sebagai contoh, Tabata Workouts melibatkan kerja keras selama 20 saat dengan hanya 10 saat masa pemulihan. Anda mengulangi bahawa sekali lagi dan sekali lagi selama 4 minit, seperti dalam latihan cardio Tabata ini .
Anda juga boleh melakukan latihan dengan selang kerja yang lebih panjang, seperti kerja intensiti tinggi selama 40 saat dan pemulihan selama 20 saat, seperti dalam latihan selang intensitas tinggi 40-20 ini.
Semakin singkat masa pemulihan, semakin sukar latihan kerana anda tidak pernah bersedia sepenuhnya untuk set kerja seterusnya.
Latihan berikut melibatkan pelbagai intensiti tinggi, latihan kardio berdampak tinggi dan nisbah kerja 1: 1 untuk berehat.
Ini bermakna set kerja anda dan set rehat adalah tempoh yang sama. Idea ini adalah untuk terus menerus, walaupun anda mendapat penat lelah menjelang akhir senaman, walaupun jika anda merasa pening atau merasakan bahawa anda tidak dapat menangkap nafas anda, anda perlu mengambil masa lebih lama.
| Masa | Senaman | RPE |
| 5 minit | Panaskan dengan kardio ringan-sederhana. Anda boleh berjalan atau melakukan senaman mudah seperti sentuhan langkah dan lif lutut. | 4-5 |
| 30 saat | Bicu plyo | 8 |
| 30 saat | Mac di tempatnya | 4 |
| 30 saat | Plyo lunges | 8 |
| 30 saat | Mac di tempat atau langkah sentuh | 4 |
| 30 saat | Melompat Squat | 8 |
| 30 saat | Mac di tempat atau langkah sentuh | 4 |
| 30 saat | Burpees | 9 |
| 30 saat | Mac atau sentuhan langkah | 4 |
| 30 saat | Bicu melompat | 8 |
| 30 saat | Mac atau sentuhan langkah | 4 |
| 30 saat | Jogging dengan lutut tinggi | 8-9 |
| 30 saat | Mac atau sentuhan langkah | 4 |
| 30 saat | Lompat jauh | 9 |
| 30 saat | Mac atau sentuhan langkah | 4 |
| 30 saat | Skaters laju | 9 |
| 30 saat | Mac atau sentuhan langkah | 4 |
| 30 saat | Sebelah sampingan melompat lunges | 9 |
| 30 saat | Mac atau sentuhan langkah | 4 |
| 30 saat | Pendaki Gunung | 9 |
| 30 saat | Mac atau sentuhan langkah | 4 |
| 5 minit | Keluarkan dan regang | 4 |
| Jumlah Waktu Latihan: 20 minit | ||
Cardio State Steady
Kekuatan kestabilan keadaan yang stabil atau sederhana adalah yang banyak digunakan oleh kita. Ini melibatkan latihan pada kelajuan dan tahap intensiti yang konsisten untuk keseluruhan senaman. Itu akan berada pada tahap 4 hingga 5 berdasarkan skala pengujaan yang dirasakan.
Idea ini adalah untuk bekerja pada tahap di mana anda boleh bercakap dengan mungkin sedikit kesukaran.
Kelebihan dan Kekurangan Latihan Negeri Yang Pantang
Latihan negeri yang mantap juga mempunyai beberapa faedah seperti:
- Kurang tekanan terhadap sistem kardiorespiratory: Kerana anda bekerja pada keamatan yang lebih rendah, anda boleh meningkatkan ketabahan anda tanpa meletakkan tekanan pada jantung dan badan sebagai senaman intensiti yang lebih tinggi.
- Meningkatkan ketahanan: Latihan lebih perlahan membantu anda membina ketahanan, baik di dalam otak dan otot anda.
- Kesihatan yang lebih baik: Seperti HIIT, cardio menjadikan jantung anda lebih cekap, menjadikan oksigen ke otot lebih cepat. Cardio keadaan yang stabil juga merendahkan tekanan darah, mengurangkan tekanan dan kebimbangan dan, bersama dengan diet yang sihat, dapat membantu menurunkan berat badan.
- Pemulihan yang lebih cepat: Kerana anda meletakkan tekanan kurang pada hati dan badan anda, anda pulih lebih cepat dan biasanya boleh bersenam pada hari berikutnya tanpa masalah.
- Ia meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menggunakan lemak: Apabila anda bekerja pada keamatan yang lebih rendah, lemak adalah sumber bahan api utama anda. Menginap pada tahap itu membolehkan anda menyimpan kedai-kedai glikogen tersebut untuk latihan intensiti yang lebih tinggi. Ini tidak bermakna anda membakar lebih banyak lemak , hanya badan anda yang lebih baik menggunakan lemak untuk bahan bakar.
- Ia meningkatkan serat otot yang berkeringat: Serat otot berkerut lebih cepat menggunakan oksigen untuk menjana tenaga, jadi anda boleh pergi untuk jangka waktu yang lebih lama. Ini meningkatkan metabolisme aerobik anda, yang pada dasarnya, bagaimana tubuh anda menghasilkan tenaga.
- Lebih seronok: Sebahagian daripada sebab kita tetap bersenam adalah kerana, pada tahap tertentu, kita suka. Atau sekurang-kurangnya kita boleh bertolak ansur dengannya. Ia lebih selesa untuk bekerja pada tahap intensiti yang lebih rendah daripada intensiti yang lebih tinggi. Sesetengah peminat bahkan mungkin berhenti selepas melakukan latihan yang sengit hanya kerana ia tidak begitu selesa.
Beberapa keburukan latihan mantap termasuk:
- Faktor masa: Jika anda cuba menurunkan berat badan, anda perlu bersenam untuk jangka masa yang lebih lama jika anda ingin membakar kalori yang mencukupi.
- Risiko kecederaan yang berlebihan: Melakukan usul yang sama berulang-ulang boleh menyebabkan kecederaan tekanan berulang kecuali anda melakukan banyak latihan silang .
- Kebosanan: Tidak semua orang dipotong untuk latihan yang panjang, perlahan, terutama jika cuaca buruk dan anda perlu mendapatkan treadmill, basikal stasioner atau mesin kardio yang lain. Latihan semacam itu boleh merasa membosankan dan membosankan jika anda melakukannya sepanjang masa.
- Racun pinggang kehilangan: Hanya melakukan latihan kardio keadaan yang stabil tanpa mengubah hal-hal yang boleh membawa kepada dataran tinggi . Anda perlu mencabar tubuh anda dengan aktiviti-aktiviti baru dan berbeza supaya ia dapat sentiasa berubah dan bertambah kuat.
Haruskah Anda Lakukan HIIT, Negara Yang Tetap, atau Kedua?
Dengan semua yang ada dalam fikiran, mana yang sesuai untuk anda? Jawapannya benar-benar bergantung pada tahap kecergasan dan matlamat anda daripada apa-apa lagi. Dan ingat bahawa pakar tidak mencadangkan melakukan HIIT lebih dari dua kali tiga kali seminggu.
Siapa yang Harus Cuba HIIT?
- Anda seorang jurulatih berpengalaman yang selesa dengan senaman intensiti tinggi .
- Anda ingin memberi tumpuan kepada kehilangan berat dan membakar lebih banyak kalori semasa dan selepas latihan anda.
- Anda mahu latihan yang lebih pendek kerana gaya hidup yang sibuk.
- Anda mahu latihan yang menggabungkan latihan dan intensiti yang berbeza untuk memastikan sesuatu yang menarik.
- Anda mahu membina daya tahan dengan cepat.
Siapa Yang Perlu Melekat Dengan Negeri Yang Selesai?
- Pemula atau sesiapa yang kembali dari rehat latihan panjang.
- Sesiapa sahaja yang tidak boleh melakukan senaman tinggi atau tidak suka bekerja dengan intensiti yang sangat tinggi.
- Seseorang latihan untuk perlumbaan ketahanan, seperti setengah maraton atau maraton, walaupun anda mungkin melakukan kerja intensiti tinggi bergantung pada pelan latihan yang anda ikuti.
- Sesiapa yang telah diberitahu untuk mengelakkan latihan intensiti tinggi oleh seorang doktor.
Terbaik Kedua-dua Dunia
Di dunia yang sempurna, anda akan mempunyai beberapa gabungan kedua-dua keadaan mantap dan HIIT . Bagi pemula, anda sebenarnya boleh membina daya tahan dan stamina anda untuk latihan HIIT dengan bermula dengan latihan interval aerobik.
Ini melibatkan perubahan intensiti anda cukup untuk mendorong anda keluar dari zon selesa anda, tetapi tidak sampai sejauh ini bahawa anda sengsara atau terengah-engah. Latihan sela pemula ini adalah tempat yang bagus untuk bermula.
Semasa anda berlatih, anda boleh mula meningkatkan intensiti selang waktu anda dari minggu ke minggu.
Kunci lain untuk bekerja sehingga HIIT adalah konsisten. Melakukan kardio secara teratur adalah bagaimana anda membina asas yang akan membolehkan anda bekerja lebih keras dan mendapatkan lebih banyak daripada latihan anda.
Contoh HIIT / Stead State Cardio Schedule
Hari 1: 30 minit latihan selang masa pecut
Hari 2: 40 minit senaman ketahanan kardio
Hari 3: Aktiviti rehat atau cahaya
Hari 4: 25 minit Cabaran kardio Tabata
Hari 5:30 atau lebih minit kardio yang sederhana, seperti berjalan kaki, berjoging, berbasikal, dan sebagainya.
Hari 6: Aktiviti rehat atau cahaya
Hari 7: 30 minit kardio aerobik atau rehat
> Sumber:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Kesan Latihan Intensiti Tinggi Tinggi vs Latihan Negeri yang Stabil pada Kapasiti Aerobik dan Anaerobik. Jurnal Sains Sukan & Perubatan . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Latihan Berjangkit Intensiti Tinggi dan Kehilangan Lemak. Jurnal Obesiti . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Latihan Intensiti Tinggi Vs Intensiti Serentak Latihan Berterusan dalam Pengurusan Penyakit Jenis Metabolik. MOJ Anatomi & Fisiologi . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.