Bagaimana Menggunakan Mesin Berat Bersama
Menavigasi jalan anda melalui lorong peralatan gim berat yang ditandai dengan tombol, pemegang, kendi, dan kabel boleh merasakan lebih sedikit menakutkan. Mereka yang "tahu" membuat latihan kekuatan pada mesin-mesin ini kelihatan tidak mudah, tetapi jika anda baru di gym, bagaimana anda perlu tahu di mana untuk duduk, bagaimana untuk bergerak, atau apa yang perlu anda lakukan?
Menggabungkan masalah ini adalah bahawa setiap pembuat gim dan jenama membuat peralatan mereka sedikit berbeza. Semua mesin akhbar dada akan bekerja lebih kurang sama, tetapi tombol, pemegang, dan pelarasan tidak akan sama apabila menggunakan model Life Fitness atau model Cybex. Ini boleh meletakkan gim-gim baru dengan sedikit kelemahan. Mesin akhbar dada akan berfungsi lebih kurang sama, tetapi tombol, pemegang, dan pelarasan tidak akan sama apabila menggunakan model Life Fitness atau model Cybex. Ini boleh meletakkan gim-gim baru dengan sedikit kelemahan.
Garis Panduan Asas untuk Menyediakan Peralatan Gim
Berita baiknya, latihan kekuatan pada mesin bukan sains roket. Mesin direka bentuk untuk membuat latihan kekuatan yang agak mudah dengan membimbing badan anda melalui julat gerakan yang dikawal, dan bukan memaksa anda mengawal pergerakan anda sendiri dengan beban bebas . Dan pengeluar kecergasan ingin membuat proses yang mudah untuk anda mengikuti yang mungkin, jadi simpan petua yang luas ini:
- Mesin datang dengan arahan . Cari panel arahan pada setiap mesin timbang selektor yang anda datangi. Arahan ini biasanya memberitahu anda mengenai kumpulan otot mana yang direka untuk menargetkan, bagaimana mesin berfungsi, dan di mana titik pelarasan berada pada mesin. Apabila ragu-ragu, dapatkan arahan ini dan luangkan masa untuk membacanya. Sekiranya anda merasa tidak selesa membaca arahan di mesin, snap gambar arahan dengan telefon anda, berjalan pergi untuk membaca melalui mereka, kemudian kembali ke mesin apabila anda sudah siap.
- Mata pelarasan biasanya berwarna terang . Tiada badan seseorang yang sama-sama ada orang yang lebih tinggi, yang lain lebih pendek, ada yang mempunyai lengan dan kaki yang panjang, yang lain mempunyai torsi pendek. Hasilnya ialah pelbagai gerakan dan mekanik setiap orang untuk latihan tertentu tidak sepadan sama-mereka harus diselaraskan berdasarkan keperluan peribadi. Pengeluar mesin cuba untuk menampung orang-orang semua bentuk dan saiz dengan menyediakan titik pelarasan pada peralatan. Biasanya, titik pelarasan ini boleh didapati di tempat duduk, belakang kerusi, atau bergantung sama ada mesin itu untuk badan atas atau bawah, lokasi bahagian yang boleh dipindahkan. Untuk menjadikan mata pelarasan ini sebagai jelas mungkin, mereka biasanya ditandai dengan pemegang berwarna cerah untuk mengenal pasti dengan cepat.
- Mulakan dengan berat ringan untuk menguji pelbagai gerakan . Untuk peralatan selektor, semua yang anda lakukan untuk memilih berat tarik keluar pin pada timbunan berat dan masukkannya ke timbunan pada jumlah berat yang anda ingin angkat. Sekiranya anda tidak dikenali dengan mesin, atau anda tidak pasti sama ada anda telah membuat pelarasan yang sesuai dengan mesin untuk ketinggian anda, pilih berat ringan dan uji julat gerakan.
- Kedudukan anda patut berasa selesa . Jika anda merasakan sendi anda hiperextending semasa melakukan lif, atau jika anda merasakan anda perlu memejamkan belakang anda dengan canggung untuk menolak ke atas kerusi, atau jika anda merasakan beratnya melekat pada timbunan berat sebelum anda melangkah gerakan penuh, atau jika anda merasa seperti pad mesin memukul sendi anda di lokasi yang tidak selesa, kemungkinan ada sesuatu di mesin perlu disesuaikan untuk menampung badan anda. Badan anda harus berasa mantap dan selesa semasa melakukan senaman, jadi semak mata pelarasan dan cuba kedudukan yang berbeza untuk melihat apakah ia membantu. Dan, apabila ragu-ragu, tanya seorang pelatih atau pekerja gim untuk mendapatkan bantuan.
Cara Menggunakan Peralatan dengan Betul
Sebaik sahaja anda telah menetapkan mesin dengan betul, pilih berat yang dirasakan mencabar. Anda sepatutnya dapat melakukan kira-kira 10 hingga 12 pengulangan berturut-turut, di mana satu atau dua orang yang terakhir menolak anda ke had anda. Sekiranya anda dapat mengembara melalui 12 wakil tanpa masalah, sudah tiba masanya untuk meningkatkan jumlah berat yang anda angkat. Sekiranya anda mempunyai masa yang sukar melalui empat atau lima kali pengulangan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menjadi lebih ringan. Jika tidak, simpan petua mengangkat ini:
- Pastikan pergerakan anda dikawal dan mantap . Anda tidak perlu mengayunkan badan anda atau menggunakan momentum untuk menggerakkan pergerakan itu. Juga, mengawal fasa mengangkat dan menurunkan sama rata-bertujuan untuk setiap fasa mengambil kira-kira dua saat untuk diselesaikan.
- Buangkan nafas semasa anda mengangkat, nafas seperti yang anda turunkan . Pernafasan adalah penting semasa latihan kekuatan-anda ingin memastikan pernafasan anda mendalam dan mantap. Menghembuskan nafas sambil mengangkat beban, dan terhirup apabila anda menurunkannya.
- Jangan clang berat . Sekiranya berat badan memukul timbunan berat dengan "bang" kuat pada akhir setiap pengulangan, maka salah satu daripada tiga perkara yang mungkin disalahkan. Pertama, titik pelarasan mungkin tidak ditetapkan dengan betul pada mesin anda, dan anda mungkin tidak mendapat gerakan penuh dengan setiap lif, menyebabkan anda memukul stack berat terlalu cepat. Jika ini berlaku, hentikan, dan buat penyesuaian pada mesin sebelum meneruskan. Jika mesin diselaraskan dengan betul, maka kemungkinan seterusnya ialah anda mengangkat terlalu cepat atau menggunakan terlalu banyak berat badan, salah satu yang boleh menyebabkan anda kehilangan kawalan pergerakan ketika anda menurunkan berat badan. Cuba perlahan pergerakan anda atau memilih berat yang lebih ringan.
- Mulakan dengan latihan kompaun sebelum melakukan latihan pengasingan . Latihan kompaun adalah mereka yang menyasarkan pelbagai kumpulan otot pada masa yang sama. Contohnya termasuk akhbar kaki, tekan dada, mesin bantu dibantu, dan mesin tarik turun. Mulailah dengan jenis mesin kompaun sebelum bergerak ke mereka yang mengasingkan kumpulan otot tertentu , seperti lanjutan kaki, kaki curl, bisep, atau mesin triceps.
1 - Mesin Tekanan Kaki Selectorized Duduk
Mesin akhbar kaki yang duduk adalah cara yang baik untuk menargetkan quads, glutes, dan hamstrings anda dengan cara yang lebih terkawal daripada melakukan squats atau lunges . Caranya ialah menetapkan mesin dengan betul.
- Duduk di atas akhbar kaki dan letakkan kaki anda di atas plat kaki supaya ia lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki anda bersudut sedikit ke luar.
- Pada kedudukan awal, lutut anda harus bengkok pada 90 darjah, atau sedikit lebih rendah, dan lutut anda tidak boleh menonjol ke atas jari kaki anda. Anda harus berasa selesa menekan tumit anda untuk memulakan lanjutan lutut anda. Jika anda perlu menolak bola kaki anda, cuba alihkan kaki anda lebih tinggi pada tapak kaki.
- Apabila melakukan senaman, anda harus dapat melanjutkan lutut sepenuhnya, menggunakan tumit anda untuk menekan diri anda untuk melanjutkan sepenuhnya.
Anda biasanya boleh membuat penyesuaian ke lokasi tempat duduk atau tempat duduk untuk menampung ketinggian yang berbeza. Anda juga boleh menyesuaikan tempat duduk kembali untuk membolehkan sudut badan yang lebih selesa.
2 - Mesin Tekanan Kaki Menggunakan Timbang Percuma
Tekanan kaki yang dimuatkan dengan plat berat adalah pilihan popular dan mudah diakses untuk pemain gim baru, tetapi terdapat beberapa perkara penting yang harus diingat:
- Mulakan dengan berat ringan untuk memastikan anda selesa dengan pergerakan itu.
- Anda bertanggungjawab untuk mengambil "keselamatan" dan meletakkannya semula pada awal dan akhir setiap set. Kebanyakan mesin akhbar kaki mempunyai pengendalian keselamatan manual yang perlu anda keluar dari jalan untuk memulakan latihan. Apabila anda melengkapkan satu set, penting untuk anda menggerakkan pegangan keselamatan ke tempatnya untuk mengelakkan beban yang menimpa anda.
- Anda bertanggungjawab untuk menanggalkan berat anda selepas anda selesai dengan peralatan. Jangan menganggap orang lain akan melakukannya untuk anda.
Mesin akhbar kaki yang dimuatkan plat tidak sukar digunakan, dan kebanyakannya tidak mempunyai banyak pelarasan untuk dipikirkan.
- Bersandar pada pad belakang dengan pelapik anda pada pad tempat duduk dan letakkan kaki anda di tapak kaki.
- Sesuaikan kaki anda supaya mereka jauh lebih lebar daripada jarak bahu, dengan kedudukan kaki anda sehingga anda dapat menekan tumit anda untuk menggerakkan tapak kaki apabila anda melutut lutut anda.
- Tekan melalui tumit anda dan kembangkan kaki anda sepenuhnya apabila anda secara manual memindahkan keselamatan keluar dari jalan.
- Tetap lekuk lutut, simpan mereka selari dengan jari kaki anda, apabila anda menurunkan berat badan ke bawah, menarik lutut ke arah dada anda.
- Apabila anda menurunkan berat badan sejauh yang anda boleh, tekan tumit anda dan meluaskan kaki anda sepenuhnya.
3 - Mesin Lanjutan Kaki
Mesin lanjutan kaki mengasingkan otot quadriceps anda. Pergerakan itu sendiri agak mudah, tetapi mesin boleh menjadi lebih mencabar untuk menyesuaikan diri.
Matlamatnya adalah untuk sandaran untuk diposisikan di lokasi yang membolehkan lutut anda tunduk melewati bahagian depan kerusi-anda tidak mahu paha anda memanjang terlalu jauh melewati pinggir kerusi, dan anda tidak mahu duduk untuk menekan ke belakang anak lembu anda.
- Laraskan kembali tempat duduk yang diperlukan untuk selesa bersandar pada sandaran.
- Sebaik sahaja anda telah menyesuaikan semula tempat duduk dengan betul, pastikan lokasi pad shin membolehkan anda menggerakkan kaki anda melalui gerakan penuh. Ujinya dengan berat ringan-jika beratnya bertumpu pada timbunan berat sebelum anda merasa seperti anda telah bergerak melalui gerakan penuh, laraskan pad shin ke belakang.
- Sesetengah mesin juga membolehkan anda untuk menggunakan tombol untuk menarik pad shin ke atas sehingga ia diletakkan dengan selesa di bahagian depan kilat anda dan bukan di pergelangan kaki anda. Pelarasan ini mungkin tidak terkunci. Sebaliknya, anda mungkin perlu menekan kekacang anda terhadap pad untuk mendapatkannya di mana anda mahu.
Selepas pelarasan yang sesuai dibuat hanya duduk di atas mesin, pilih berat badan, dan lakukan senaman dengan memanjangkan lutut anda sepenuhnya, kemudian lentur mereka sekali lagi untuk menurunkan berat badan. Kawal pergerakan melalui lanjutan dan menurunkan fasa.
4 - Mesin Lurus Kaki Lying
Mesin curl kaki berbaring mengasingkan hambatan . Seperti mesin lanjutan kaki, latihan itu agak mudah, tetapi menyesuaikan mesin boleh menjadi sedikit cabaran.
Matlamatnya adalah untuk anda berbaring pada perut anda pada pad mesin dengan pad betis yang diletakkan tepat di atas pergelangan kaki anda pada ketinggian yang tidak membuat lutut anda terasa seperti hiperkrip. Dalam kedudukan permulaan, kaki anda harus lurus dari pinggul anda ke tumit anda.
Biasanya terdapat dua titik pelarasan pada mesin curl kaki-yang mana pad anak lembu, yang membolehkan anda bergerak lebih dekat ke badan atau lebih jauh, bergantung pada ketinggian anda, dan yang lain di titik engsel lutut yang membolehkan anda gerakkan anak lembu ke atas atau ke bawah seperti yang diperlukan.
Apabila anda telah membuat pelarasan yang sesuai, latihan ini mudah:
- Berbaring di atas mesin dengan pad betis diletakkan di atas pergelangan kaki anda.
- Bengkokkan lutut anda, melukis tumit anda seawal mungkin dengan glutes anda.
- Berhati-hati menurunkan berat kembali ke kedudukan permulaan.
5 - Mesin Pull-Up dan Dip Dipandu
Mesin bantuan dan mesin yang dibantu biasanya merupakan mesin gabungan, di mana bergantung kepada yang mengendalikan anda semasa latihan, anda menukar kumpulan otot yang anda targetkan. Jika anda memegang pegangan yang tinggi di atas kepala anda, anda menyasarkan bahagian atas, bahu, bisep, dan teras anda, semasa anda melakukan pull-up yang dibantu. Jika anda memegang pegangan yang diposisikan hanya ke bahagian luar pinggul anda, anda menyasarkan trisep, bahu, dan teras anda semasa anda melakukan berenang dibantu.
Perkara utama yang perlu diingat mengenai mesin ini ialah memilih berat adalah bertentangan dengan cara anda biasanya memilih berat badan. Pada mesin yang paling selektor, berat yang anda pilih dari timbunan adalah jumlah berat yang anda angkat. Pada mesin penarik dan mesin yang dibantu, anda bertanggungjawab untuk mengangkat berat badan anda sendiri, jadi berat badan yang anda pilih dari timbunan adalah jumlah berat yang anda dapatkan dibantu .
Contohnya, jika berat badan anda adalah £ 150, dan anda memilih 20 pound dari timbunan berat, itu bermakna anda hanya mendapat bantuan berat 20 kilogram, jadi anda bertanggungjawab untuk mengangkat 130 kilogram. Ini bermakna jika anda baru menjalani latihan, anda mahu memilih berat yang lebih berat dari timbunan berat-mungkin salah satu yang dekat dengan berat badan anda sendiri-sebelum mencuba latihan.
Tidak kira apa latihan yang anda lakukan, parameter asas adalah sama:
- Pilih berat yang sesuai dari timbunan berat.
- Letakkan lutut atau kaki pada rehat yang disediakan (bergantung kepada jenama peralatan)
- Cengkuk mengendalikan dengan selamat.
- Apabila melakukan pull-up, melibatkan teras anda, bengkokkan siku anda, dan tarik badan atas ke arah pemegang sehingga dagu anda membersihkan bar. Perlahan-lahan menurunkan diri anda sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Apabila melakukan sapukan, ikut teras anda, bengkokkan siku anda ke belakang ke belakang, dan turunkan badan anda di antara pegangan sehingga siku anda bengkok pada 90 darjah. Tekan melalui telapak tangan anda dan elakkan siku anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
6 - Mesin Pull-Down Lat
Mesin pull-down lat menargetkan punggung belakang anda, terutamanya otot latissimus dorsi yang luas. Kebanyakan mesin tidak mempunyai banyak titik penyesuaian, tetapi anda mungkin perlu menyesuaikan ketinggian tempat duduk atau pad paha untuk keselesaan. Uji ini sebelum anda memulakan latihan. Anda sepatutnya dapat menanam kaki anda rata di atas lantai dengan lutut anda bengkok dengan selesa; paha bawah anda, tepat di atas lutut anda, hendaklah menekan dengan kuat ke pad paha.
- Berdiri menghadap mesin dan pilih berat dari timbunan. Pegang mengendalikan mesin tarik turun lat, dan letakkan tangan anda supaya mereka lebih luas daripada jarak bahu.
- Duduk di tempat duduk dan letakkan kaki anda supaya paha anda selamat di bawah paha. Siku anda perlu dilanjutkan ke atas kepala anda.
- Terlibat teras anda dan bersandar sedikit. Anda akan mengekalkan kedudukan ini sepanjang latihan.
- Menggunakan punggung atas, bukan lengan anda, tarik pemegang ke arah dada anda, melukis bilah bahu anda ke arah tulang belakang anda apabila anda membengkokkan siku anda.
- Perlahan-lahan sikarkan siku anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
7 - Mesin Tekan Dada
Mesin akhbar dada mensasarkan pec, bahu, dan trisep anda. Kuncinya adalah untuk membuat penyesuaian pada tempat duduk, backrest, dan kedudukan pemegang untuk memastikan anda menikmati pelbagai gerakan.
- Duduk di tempat duduk dan genggaman pemegang akhbar dada. Pemegang hendaklah diletakkan pada setiap bahu, dengan siku anda bersudut sedikit. Melakukan pelarasan pada ketinggian kerusi, backrest atau pemegang, seperti yang diperlukan. Pelarasan yang diperlukan akan berbeza dari mesin ke mesin.
- Apabila mesin diselaraskan dengan betul, cuma tekan pegangan anda, memperluas siku di depan dada anda.
- Perlahan-lahan membalikkan pergerakan itu, membongkok siku anda apabila anda mengembalikan pegangan ke kedudukan permulaan. Sekiranya beratnya berkurang ke dalam timbunan berat sebelum anda merasakan anda telah bekerja melalui gerakan penuh, anda mungkin perlu menyesuaikan tempat duduk kembali ke hadapan atau kedudukan pegangan ke belakang.
8 - Mesin Row Selectorized Selectorized
Mesin berturut-turut selaraskan duduk menargetkan otot-otot besar di bahagian tengah ke bahagian atas belakang, terutamanya trapezius, rhomboid, dan lats anda, serta bisep anda. Kuncinya adalah untuk memastikan bahu dada disesuaikan dengan sewajarnya supaya anda tidak perlu melancarkan bahu anda ke hadapan atau mengetuk belakang atas untuk mencapai pegangan. Anda sepatutnya dapat duduk tinggi, kaki anda rata di atas tanah, dada anda ditekan dengan selesa ke dalam pad dada dengan bahu anda digulung apabila anda mengendalikan tangan. Apabila pelarasan yang sesuai telah dibuat, pergerakannya mudah:
- Duduk tinggi, inti anda bertapak, dan gunakan otot punggung anda untuk menarik pegangan ke arah anda apabila anda membengkokkan siku anda dan memerah bilah bahu anda bersama-sama.
- Apabila siku anda ditarik keluar dari badan anda, terbalikkan pergerakan itu dan perlahan-lahan memanjangkan tangan anda, pastikan anda tidak membenarkan bahu anda melangkah ke hadapan atau belakang anda untuk mengetuk.
9 - Barisan Kabel Duduk
Barisan kabel duduk adalah sama dalam fungsi dan niat sebagai mesin baris selektor, anda hanya mempunyai lebih banyak kawalan ke atas kedudukan badan anda dan lampiran pemegang yang anda gunakan, yang dapat mengubah sedikit kumpulan otot yang disasarkan.
- Untuk bermula, hanya pilih bar lurus atau pemegang berbentuk V untuk klip ke carabiner barisan kabel.
- Pilih berat dari timbunan berat dan duduk di tempat duduk.
- Poskan pantat anda dekat dengan bahagian depan kerusi supaya anda dapat dengan mudah memahami pemegang lampiran dengan kedua-dua tangan.
- Letakkan kaki anda pada tapak kaki, berat badan anda pada tumit anda.
- Gulung bahu anda kembali, ikut teras anda, dan tarik bilah bahu anda ke arah tulang belakang anda. Tekan melalui tumit anda dan lutut lutut anda sedikit, luncurkan glutes anda sedikit lebih jauh kembali ke tempat duduk.
- Bersandar sedikit ke belakang, dan gunakan bahagian tengah ke atas, tarik pemegang ke arah badan anda apabila anda membengkokkan siku anda, melukis mereka melewati badan anda.
- Membalikkan gerakan dan perlahan-lahan memanjangkan tangan anda.
10 - Bahu Tekan
Mesin akhbar bahu kelihatan seperti mesin akhbar dada, tetapi bukannya menekan pemegang lurus di hadapan anda, anda akan menekan pemegang terus ke atas kepala anda untuk menyasarkan otot-otot delta anda . Seperti mesin akhbar dada, walaupun, titik pelarasan utama adalah ketinggian tempat duduk. Anda mahu meletakkan tempat duduk supaya pemegang mesin sejajar dengan bahu anda. Apabila anda membuat pelarasan yang sesuai, semata-mata:
- Pilih berat dari timbunan berat.
- Duduk di tempat duduk dan tahan pegangan di setiap tangan di bahu anda.
- Tekan bahu anda lurus ke atas kepala anda, memanjangkan siku anda sepenuhnya.
- Perlahan-lahan membalikkan pergerakan dan mengembalikan pegangan ke ketinggian bahu dengan cara yang terkawal dan mantap.