4 Latihan Cardio yang Memaksimumkan Afterburn Anda

Salah satu perkara yang hebat tentang senaman adalah, bukan sahaja anda mendapat faedah semasa latihan anda, ganjaran terus datang ... iaitu, jika anda melakukan latihan yang betul.

Ganjaran itu adalah apa yang kita panggil afterburn , juga dikenali sebagai penggunaan oksigen selepas latihan (EPOC). The afterburn merujuk kepada jumlah oksigen badan anda mengambil di atas tahap rehat selepas latihan anda.

Atau cara lain, berapa banyak kalori yang dibakar oleh tubuh anda sebelum ia kembali ke keadaan pra-latihannya.

Latihan mencetuskan semua jenis tindak balas dalam badan, bermula dengan metabolisme anda. Metabolisme anda naik dan, jika anda bekerja pada keamatan yang tinggi , ia akan kekal selama beberapa tahun selepas itu.

Terdapat beberapa mekanisme fisiologi yang bertanggungjawab untuk ini, tindak balas kimia yang menggantikan kedai-kedai oksigen, menambah tenaga dan banyak lagi. Nasib baik, kita tidak perlu memahami bagaimana ia berfungsi untuk memanfaatkannya.

Garisan bawah? Semakin banyak selepas makan yang anda boleh menjana, lebih banyak kalori yang anda terbakar dan semakin banyak berat badan anda hilang.

Apa Yang Penting Mengenai EPOC

Sudah jelas bahawa pembakaran lebih banyak kalori semasa dan selepas senaman adalah baik untuk kita, tetapi kebakaran selepas itu bermakna lebih banyak dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Pakar percaya bahawa afterburn mungkin menjadi kunci untuk melawan obesiti.

Apa yang mereka fikirkan melalui pelbagai kajian adalah bahawa afterburn menghasilkan kira-kira 10 peratus daripada jumlah perbelanjaan tenaga anda untuk latihan, yang tidak ada untuk bersin.

Bukan itu sahaja, tetapi selepas 80-100 kalori selepas setiap latihan boleh menambah sehingga 3 hingga 6 paun kehilangan lemak setiap tahun. Dengan cara ini, seperti kehilangan berat badan tanpa perlu bekerja.

Bagaimana untuk mendapatkan lebih banyak keburukan

Soalan sebenar adalah, bagaimana anda menghasilkan afterburn? Apabila ia datang kepada cardio, terdapat beberapa faktor yang menentukan kebakaran terakhir anda:

Melihat ke dalam pelbagai kajian tentang kebakaran selepas makan, pakar mendapati bahawa kebun-kebun besar yang paling besar berlaku:

Latihan Terbaik untuk Afterburn

Dengan semua faktor ini, di bawah adalah empat latihan 25 minit yang berbeza yang akan membawa anda ke zon kadar denyut jantung di mana anda akan membakar lebih banyak kalori semasa dan selepas latihan anda.

Mereka semua termasuk beberapa bentuk latihan jarak intensiti tinggi (HIIT), yang merupakan bentuk senaman yang lebih maju. Sekiranya anda tidak pernah melakukan HIIT, mulakan dengan latihan latihan selang yang lebih sederhana dan perlahan-lahan berjalan ke tahap keamatan yang lebih tinggi.

Perlu diingat bahawa latihan HIIT sangat membebankan pada badan, jadi hanya melakukannya 1 atau 2 kali seminggu dan pastikan anda memberi diri anda pemulihan hari selepas, sama ada dengan melakukan latihan yang lebih ringan, mengangkat berat, atau tidak ada apa-apa.

Latihan 1: Rolling Workout Treadmill Selang

Ini adalah latihan yang sempurna untuk menghasilkan pembakaran selepas makan. Idea ini adalah untuk memulakan pada intensiti sederhana dan meningkatkan keamatan keras dan kemudian sangat keras dengan menggunakan kelajuan atau cenderung, mengulangi bahawa melalui tiga selang yang berbeza.

Jejaki usaha anda yang dirasakan dan ubah tetapan untuk setiap segmen seperti yang diperlukan untuk memadankan RPE. Dengan kata lain, anda tidak perlu (atau mungkin tidak dapat) tinggal pada kelajuan yang sama atau cenderung untuk keseluruhan senaman.

Masa Intensiti / Kelajuan RPE
6 Min Pemanasan, secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan dan / atau cenderung untuk mencapai intensiti sederhana. Ini adalah garis asas Bekerja sehingga Tahap 5
5 minit Mula di Baseline dan kenaikan 1-2 kenaikan setiap minit Bekerja sehingga Aras 8
Rolling Interval 1 - Incline
1 minit Sederhana : Meningkatkan kecondongan anda hingga 6%, pilih satu langkah yang membolehkan anda bekerja pada keamatan yang sederhana Tahap 5
1 minit Tinggi : Meningkatkan cenderung kepada 8%, Tahap 6-7
1 minit Sangat Tinggi : Meningkatkan cenderung kepada 10%, menyesuaikan kelajuan anda untuk mengekalkan keamatan yang sangat tinggi Tahap 7-9
Rolling Interval 2 - Kelajuan
1 minit Sederhana : Bawa kecondongan anda kepada 1% dan tetapkan kelajuan anda menjadi sederhana Tahap 5
1 minit Tinggi : Meningkatkan kelajuan untuk bekerja pada intensiti keras, cenderung kekal pada 1% Aras 7
1 minit Sangat Tinggi : Meningkatkan kelajuan untuk bekerja pada keamatan yang lebih keras, cenderung 1% Tahap 9
Rolling Interval 3 - Incline
1 minit Sederhana : Baseline: Incline pada 6.5%, kelajuan pada intensiti sederhana Tahap 5
1 minit Tinggi : Meningkatkan lentur kepada 8.5%, kelajuan sama atau lebih rendah jika perlu Aras 7
1 minit Sangat Tinggi : Meningkatkan cenderung kepada 10.5%, kelajuan sama atau lebih rendah Tahap 9
5 minit Keluarkan pada kadar yang mudah Tahap 4
Masa Latihan: 25 Minit

Latihan 2: Latihan Tabata

Latihan Tabata adalah satu bentuk HIIT yang benar-benar dapat mengepam jantung anda, menyebabkan kemunculan afterburn yang luar biasa. Idea ini adalah untuk bekerja keras seperti yang anda boleh selama 20 saat dan kemudian berehat selama 10 saat sahaja. Anda mengulangi 8 kali untuk sejumlah 4 minit.

Latihan ini termasuk 4 blok di mana anda akan menggantikan dua latihan untuk setiap Tabata. Anda tidak memerlukan sebarang peralatan, walaupun menggunakan pemasa, seperti App Tabata Pro ini, akan menjadikan senaman lebih mudah untuk diikuti.

Warm Up Tabata - 4 Minit

Ganti setiap senaman, lakukan setiap selama 20 saat dan berehat selama 10 saat antara latihan. Ulangi siri 4 kali selama 4 minit. Ambil rehat yang pendek dan pergi ke Tabata seterusnya.

Tabata 1 - Burpees and Mountain Climbers - 4 Minutes

Ganti setiap senaman, lakukan setiap selama 20 saat dan berehat selama 10 saat antara latihan. Ulangi siri 4 kali selama 4 minit. Ambil rehat selama 60 saat dan teruskan.

Tabata 2 - Jari Lutut Tinggi dan Plyo- Jacks - 4 Minit

Ganti setiap senaman, lakukan setiap selama 20 saat dan berehat selama 10 saat antara latihan. Ulangi siri 4 kali selama 4 minit. Ambil rehat selama 60 saat dan teruskan.

Tabata 3 - Jumping Jacks dan Plyo-Lunges - 4 Minit

Ganti setiap senaman, lakukan setiap selama 20 saat dan berehat selama 10 saat antara latihan. Ulangi siri 4 kali selama 4 minit. Ambil rehat selama 60 saat dan teruskan.

Tabata 4 - Hops Ski dan Speed ​​Skaters

Cool down: Ambil 5 minit untuk menyejukkan , membolehkan kadar jantung anda melambatkan. Tamatkan senaman anda dengan regangan yang layak.

Jumlah Waktu Latihan - 25 Minit

Latihan 3: Latihan Selang Campuran - Ambang dan Latihan Aerobik

Selang campuran ini termasuk jarak intensiti tinggi, kelajuan bergantian dan kerja bukit atau rintangan serta jangka masa aerobik yang lebih panjang. Perbezaan antara jarak aerobik adalah halus, jadi perhatikan intensiti anda dan buat penyelarasan sepanjang selang masa untuk tetap berada di dalam usaha yang dicadangkan. Anda boleh melakukan senaman ini di mana-mana mesin kardio atau di luar jika anda berjalan, berlari, atau berbasikal.

Masa Intensiti / Kelajuan RPE
5 minit Hangatkan pada kadar yang mudah-sederhana 4-5
1 minit Baseline: Meningkatkan kelajuan secara perlahan hingga lebih keras daripada selesa 5
1 minit Meningkatkan kelajuan / rintangan untuk bekerja lebih keras daripada garis dasar 6
1 minit Meningkatkan kelajuan / rintangan untuk bekerja lebih keras daripada jarak sebelumnya 7
1 minit Meningkatkan kelajuan / rintangan sekali lagi untuk bekerja sekeras mungkin 8
2 minit Baseline 5
Blok Jarak Intensiti Tinggi
90 saat Hill - Jauhkan kadar anda sama dan kenaikan harga / rintangan kepada yang anda bekerja keras 7-8
60 saat Pulih pada kadar yang selesa 4-5
90 saat Kelajuan - Tingkatkan kelajuan supaya anda bekerja keras 7-8
60 saat Pulihkan 4-5
90 saat Hill - Meningkatkan lekukan / penentangan terhadap yang anda bekerja keras 7-8
60 saat Pulihkan 4-5
90 saat Kelajuan - Tingkatkan kelajuan supaya anda bekerja keras 7-8
Cool Down
4 min Keluarkan pada kadar mudah dan regangan 3-4
Jumlah: 25 Minit

Latihan 4: Latihan Litar Luaran

Latihan luaran bagus, tetapi mereka boleh membosankan sedikit. Salah satu cara untuk memasak mereka semasa membuat lebih banyak pembakaran selepas masak adalah dengan taburkan beberapa intensiti tinggi bergerak sepanjang berjalan kaki atau berjalan. Anda akan melakukan sprint dan / atau pendakian bukit, bergantung pada medan anda, dan beberapa langkah plyometric yang akan berfungsi setiap otot dalam badan anda dan menghantar kadar jantung anda melambung tinggi.

Masa Aktiviti RPE
5 minit Pemanasan - Berjalan cepat atau joging cahaya 4
2 minit Baseline: Berjalan atau joging
Inilah kadar baseline anda. Anda harus berasa sedikit terengah-engah.
5
20 wakil Melompat lunges
Dalam keadaan berpisah, lompat dan beralih kaki di udara, mendarat dengan kaki yang bertentangan ke hadapan. Ulangi selama 20 repetisi.
6-7
1 minit Jalan laju, Sprint atau Hill Climb
Angkat laju atau, jika anda berada di atas bukit, naiknya secepat mungkin.
7-8
1 minit Berjalan atau berjoging
Kelembapan cukup untuk menurunkan kadar degupan jantung anda ke garis dasar.
5
20 wakil Melompat lunges
Dalam keadaan berpisah, lompat dan beralih kaki di udara, mendarat dengan kaki yang bertentangan ke hadapan. Ulangi selama 20 repetisi.
6-7
1 minit Jalan laju, Sprint atau Hill Climb
Sekali lagi, pecut atau naik bukit secepat mungkin.
7-8
1 minit Berjalan atau berjoging
Perlahan untuk kembali ke garis dasar.
5
1 minit Sprints
Pilih objek di jarak (pokok, peti mel, dan lain-lain) dan jalankan / jalankan kepadanya secepat mungkin. Berjalan selama 10 saat dan ulangi sprint untuk minit penuh.
8
2 minit Berjalan atau Jog
Perlahan ke tahap awal.
5
20 wakil Plyo-Jacks
Melompat di udara dan tanah di jongkong rendah. Lompat kembali ke jongkong, pergi sejauh yang anda boleh. Ulangi selama 20 repetisi.
6-7
1 minit Jalan laju, Sprint atau Hill Climb
Mendaki gunung atau bukit secepat mungkin.
8
20 wakil Plyo-Jacks
Melompat di udara dan tanah di jongkong rendah. Lompat kembali ke jongkong, pergi sejauh yang anda boleh. Ulangi selama 20 repetisi.
6-7
1 minit Jalan laju, Sprint atau Hill Climb
Untuk pecut / bukit terakhir anda, lihat jika anda boleh pergi lebih cepat daripada sebelumnya.
8
2 minit Berjalan atau Jog
Perlahan ke tahap awal.
5
3 min Keluarkan dengan berjalan kaki yang mudah. 3-4
Jumlah Waktu Latihan: 25 Menit


Cuba satu atau dua latihan ini setiap minggu untuk menghasilkan lebih banyak pembedahan selepas menggunakan hari-hari lain untuk kardio yang lebih sederhana, latihan berat badan, dan regangan. Bukan sahaja anda akan membakar lebih banyak kalori, anda akan merasakan ketahanan anda, menjadikan semua latihan anda yang lain merasa lebih mudah daripada sebelumnya. Bukan bonus yang tidak baik.

> Sumber

> Dalleck L, Van De Velde S. "Bolehkah EPOC Membantu Mengatasi Epidemik Obesiti?" ACE Fitness.

> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Kesan intensiti senaman dan tempoh ke atas penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan." Jurnal Sains Sukan . 2006; 24 (12): 1247-1264.