Salah satu perkara yang hebat tentang senaman adalah, bukan sahaja anda mendapat faedah semasa latihan anda, ganjaran terus datang ... iaitu, jika anda melakukan latihan yang betul.
Ganjaran itu adalah apa yang kita panggil afterburn , juga dikenali sebagai penggunaan oksigen selepas latihan (EPOC). The afterburn merujuk kepada jumlah oksigen badan anda mengambil di atas tahap rehat selepas latihan anda.
Atau cara lain, berapa banyak kalori yang dibakar oleh tubuh anda sebelum ia kembali ke keadaan pra-latihannya.
Latihan mencetuskan semua jenis tindak balas dalam badan, bermula dengan metabolisme anda. Metabolisme anda naik dan, jika anda bekerja pada keamatan yang tinggi , ia akan kekal selama beberapa tahun selepas itu.
Terdapat beberapa mekanisme fisiologi yang bertanggungjawab untuk ini, tindak balas kimia yang menggantikan kedai-kedai oksigen, menambah tenaga dan banyak lagi. Nasib baik, kita tidak perlu memahami bagaimana ia berfungsi untuk memanfaatkannya.
Garisan bawah? Semakin banyak selepas makan yang anda boleh menjana, lebih banyak kalori yang anda terbakar dan semakin banyak berat badan anda hilang.
Apa Yang Penting Mengenai EPOC
Sudah jelas bahawa pembakaran lebih banyak kalori semasa dan selepas senaman adalah baik untuk kita, tetapi kebakaran selepas itu bermakna lebih banyak dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Pakar percaya bahawa afterburn mungkin menjadi kunci untuk melawan obesiti.
Apa yang mereka fikirkan melalui pelbagai kajian adalah bahawa afterburn menghasilkan kira-kira 10 peratus daripada jumlah perbelanjaan tenaga anda untuk latihan, yang tidak ada untuk bersin.
Bukan itu sahaja, tetapi selepas 80-100 kalori selepas setiap latihan boleh menambah sehingga 3 hingga 6 paun kehilangan lemak setiap tahun. Dengan cara ini, seperti kehilangan berat badan tanpa perlu bekerja.
Bagaimana untuk mendapatkan lebih banyak keburukan
Soalan sebenar adalah, bagaimana anda menghasilkan afterburn? Apabila ia datang kepada cardio, terdapat beberapa faktor yang menentukan kebakaran terakhir anda:
- Latihan intensiti dan tempoh
- Struktur latihan anda - Latihan pendek dan bukan latihan senaman mantap
- Tahap kecergasan
Melihat ke dalam pelbagai kajian tentang kebakaran selepas makan, pakar mendapati bahawa kebun-kebun besar yang paling besar berlaku:
- Apabila anda bekerja pada kira-kira 75% daripada VO2 Max . VO2 Max merujuk kepada jumlah maksimum oksigen seseorang boleh digunakan semasa latihan sengit. Ini biasanya diukur dalam keadaan makmal. Bagi kita yang tidak mempunyai makmal yang berguna, kita boleh menggunakan kesamaan untuk menganggarkan VO2 Max. 75% bersamaan dengan kira-kira Tahap 8 pada Skala Pengekspresikan Dipercayai (RPE). Ini akan menjadi aktiviti seperti racewalking , berjalan pantas , atau melompat tali. Anda juga boleh menggunakan kalkulator untuk menganggarkan VO2 Max berdasarkan kadar denyutan jantung anda.
- Apabila anda melakukan latihan yang singkat . Sebagai contoh, dua latihan selama 20 minit yang dilakukan pada intensiti tinggi atau menggabungkan latihan interval memakan lebih banyak selepas hayat daripada satu latihan yang berterusan.
- Apabila anda seorang pemula . Newbies menjana lebih banyak kebencian kerana pergerakan baru kepada tubuh, yang bermaksud menghabiskan lebih banyak kalori. Apabila anda menjadi lebih berpengalaman, badan anda menjadi lebih cekap dan, dengan itu, membakar lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Latihan Terbaik untuk Afterburn
Dengan semua faktor ini, di bawah adalah empat latihan 25 minit yang berbeza yang akan membawa anda ke zon kadar denyut jantung di mana anda akan membakar lebih banyak kalori semasa dan selepas latihan anda.
Mereka semua termasuk beberapa bentuk latihan jarak intensiti tinggi (HIIT), yang merupakan bentuk senaman yang lebih maju. Sekiranya anda tidak pernah melakukan HIIT, mulakan dengan latihan latihan selang yang lebih sederhana dan perlahan-lahan berjalan ke tahap keamatan yang lebih tinggi.
Perlu diingat bahawa latihan HIIT sangat membebankan pada badan, jadi hanya melakukannya 1 atau 2 kali seminggu dan pastikan anda memberi diri anda pemulihan hari selepas, sama ada dengan melakukan latihan yang lebih ringan, mengangkat berat, atau tidak ada apa-apa.
Latihan 1: Rolling Workout Treadmill Selang
Ini adalah latihan yang sempurna untuk menghasilkan pembakaran selepas makan. Idea ini adalah untuk memulakan pada intensiti sederhana dan meningkatkan keamatan keras dan kemudian sangat keras dengan menggunakan kelajuan atau cenderung, mengulangi bahawa melalui tiga selang yang berbeza.
Jejaki usaha anda yang dirasakan dan ubah tetapan untuk setiap segmen seperti yang diperlukan untuk memadankan RPE. Dengan kata lain, anda tidak perlu (atau mungkin tidak dapat) tinggal pada kelajuan yang sama atau cenderung untuk keseluruhan senaman.
Masa | Intensiti / Kelajuan | RPE |
---|---|---|
6 Min | Pemanasan, secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan dan / atau cenderung untuk mencapai intensiti sederhana. Ini adalah garis asas | Bekerja sehingga Tahap 5 |
5 minit | Mula di Baseline dan kenaikan 1-2 kenaikan setiap minit | Bekerja sehingga Aras 8 |
Rolling Interval 1 - Incline | ||
1 minit | Sederhana : Meningkatkan kecondongan anda hingga 6%, pilih satu langkah yang membolehkan anda bekerja pada keamatan yang sederhana | Tahap 5 |
1 minit | Tinggi : Meningkatkan cenderung kepada 8%, | Tahap 6-7 |
1 minit | Sangat Tinggi : Meningkatkan cenderung kepada 10%, menyesuaikan kelajuan anda untuk mengekalkan keamatan yang sangat tinggi | Tahap 7-9 |
Rolling Interval 2 - Kelajuan | ||
1 minit | Sederhana : Bawa kecondongan anda kepada 1% dan tetapkan kelajuan anda menjadi sederhana | Tahap 5 |
1 minit | Tinggi : Meningkatkan kelajuan untuk bekerja pada intensiti keras, cenderung kekal pada 1% | Aras 7 |
1 minit | Sangat Tinggi : Meningkatkan kelajuan untuk bekerja pada keamatan yang lebih keras, cenderung 1% | Tahap 9 |
Rolling Interval 3 - Incline | ||
1 minit | Sederhana : Baseline: Incline pada 6.5%, kelajuan pada intensiti sederhana | Tahap 5 |
1 minit | Tinggi : Meningkatkan lentur kepada 8.5%, kelajuan sama atau lebih rendah jika perlu | Aras 7 |
1 minit | Sangat Tinggi : Meningkatkan cenderung kepada 10.5%, kelajuan sama atau lebih rendah | Tahap 9 |
5 minit | Keluarkan pada kadar yang mudah | Tahap 4 |
Masa Latihan: 25 Minit |
Latihan 2: Latihan Tabata
Latihan Tabata adalah satu bentuk HIIT yang benar-benar dapat mengepam jantung anda, menyebabkan kemunculan afterburn yang luar biasa. Idea ini adalah untuk bekerja keras seperti yang anda boleh selama 20 saat dan kemudian berehat selama 10 saat sahaja. Anda mengulangi 8 kali untuk sejumlah 4 minit.
Latihan ini termasuk 4 blok di mana anda akan menggantikan dua latihan untuk setiap Tabata. Anda tidak memerlukan sebarang peralatan, walaupun menggunakan pemasa, seperti App Tabata Pro ini, akan menjadikan senaman lebih mudah untuk diikuti.
Warm Up Tabata - 4 Minit
- Puddlejumpers - Pergi ke kanan dengan langkah yang luas ketika sampai ke tangan. Sekarang ambil langkah yang jauh ke sebelah kiri, turun serendah mungkin ke tanah yang anda dapat sambil mengambil langkah paling luas yang anda boleh.
- Kaki Kaki Lurus - Angkat kaki kanan, simpan sedikit lutut di lutut, ke tahap pinggul atau lebih tinggi. Pada masa yang sama, melingkari lengan kanan di sekeliling dan ke bawah, seolah-olah anda cuba menyentuh kaki kanan (anda mungkin tidak akan ... tidak mengapa). Lebih rendah dan ulangi di seberang, pergi secepat mungkin.
Ganti setiap senaman, lakukan setiap selama 20 saat dan berehat selama 10 saat antara latihan. Ulangi siri 4 kali selama 4 minit. Ambil rehat yang pendek dan pergi ke Tabata seterusnya.
Tabata 1 - Burpees and Mountain Climbers - 4 Minutes
- Burpees - Letakkan tangan anda di atas lantai, lompat kaki ke papan, lompat kaki dan berdiri. Tambah lompatan untuk lebih intensiti, atau berjalan kaki kembali bukan melompat jika anda memerlukan pengubahsuaian.
- Pendaki Gunung - Semasa di atas lantai di kedudukan papan, luruskan lutut secepat mungkin.
Ganti setiap senaman, lakukan setiap selama 20 saat dan berehat selama 10 saat antara latihan. Ulangi siri 4 kali selama 4 minit. Ambil rehat selama 60 saat dan teruskan.
Tabata 2 - Jari Lutut Tinggi dan Plyo- Jacks - 4 Minit
- Jari Lutut Tinggi - Semasa berjalan berjoging, lutut ke tingkat pinggul, lekuk di atas kepala untuk menambah intensiti.
- Plyo-Jacks - Lompat kaki keluar dan bengkokkan lutut ke jongkong, pergi sejauh yang anda boleh. Lompat kaki bersama-sama ke dalam jongkok sambil melingkari lengan anda. Langkah ini perlahan dan dikawal.
Ganti setiap senaman, lakukan setiap selama 20 saat dan berehat selama 10 saat antara latihan. Ulangi siri 4 kali selama 4 minit. Ambil rehat selama 60 saat dan teruskan.
Tabata 3 - Jumping Jacks dan Plyo-Lunges - 4 Minit
- Melompat Jacks - Lompat kaki lebar sambil mengelilingi lengan ke atas. Lompat kaki bersama apabila anda menurunkan lengan. Pergi secepat mungkin.
- Plyo-Lunges - Bermula dengan kaki bersama-sama dan melompat, pendaratan dalam pendirian yang berperingkat dengan kaki kanan ke depan kaki kiri belakang, lentur lutut dalam lunge. Lompat, beralih kaki di udara dan tanah dengan kaki yang lain ke hadapan.
Ganti setiap senaman, lakukan setiap selama 20 saat dan berehat selama 10 saat antara latihan. Ulangi siri 4 kali selama 4 minit. Ambil rehat selama 60 saat dan teruskan.
Tabata 4 - Hops Ski dan Speed Skaters
- Ski Hops - Bertahan kaki bersama-sama, tengkuk lutut dan lompat ke kanan sejauh yang anda boleh. Lompat ke kiri dan teruskan dari sebelah ke tepi secepat mungkin.
- Skaters Kelajuan - Lompat ke kanan, mendarat di kaki kanan. Segera mengambil lompatan sisi lain ke kiri, melompat sejauh yang anda boleh dan terus rendah ke tanah dan bukannya melompat di udara.
Cool down: Ambil 5 minit untuk menyejukkan , membolehkan kadar jantung anda melambatkan. Tamatkan senaman anda dengan regangan yang layak.
Jumlah Waktu Latihan - 25 Minit
Latihan 3: Latihan Selang Campuran - Ambang dan Latihan Aerobik
Selang campuran ini termasuk jarak intensiti tinggi, kelajuan bergantian dan kerja bukit atau rintangan serta jangka masa aerobik yang lebih panjang. Perbezaan antara jarak aerobik adalah halus, jadi perhatikan intensiti anda dan buat penyelarasan sepanjang selang masa untuk tetap berada di dalam usaha yang dicadangkan. Anda boleh melakukan senaman ini di mana-mana mesin kardio atau di luar jika anda berjalan, berlari, atau berbasikal.
Masa | Intensiti / Kelajuan | RPE |
---|---|---|
5 minit | Hangatkan pada kadar yang mudah-sederhana | 4-5 |
1 minit | Baseline: Meningkatkan kelajuan secara perlahan hingga lebih keras daripada selesa | 5 |
1 minit | Meningkatkan kelajuan / rintangan untuk bekerja lebih keras daripada garis dasar | 6 |
1 minit | Meningkatkan kelajuan / rintangan untuk bekerja lebih keras daripada jarak sebelumnya | 7 |
1 minit | Meningkatkan kelajuan / rintangan sekali lagi untuk bekerja sekeras mungkin | 8 |
2 minit | Baseline | 5 |
Blok Jarak Intensiti Tinggi | ||
90 saat | Hill - Jauhkan kadar anda sama dan kenaikan harga / rintangan kepada yang anda bekerja keras | 7-8 |
60 saat | Pulih pada kadar yang selesa | 4-5 |
90 saat | Kelajuan - Tingkatkan kelajuan supaya anda bekerja keras | 7-8 |
60 saat | Pulihkan | 4-5 |
90 saat | Hill - Meningkatkan lekukan / penentangan terhadap yang anda bekerja keras | 7-8 |
60 saat | Pulihkan | 4-5 |
90 saat | Kelajuan - Tingkatkan kelajuan supaya anda bekerja keras | 7-8 |
Cool Down | ||
4 min | Keluarkan pada kadar mudah dan regangan | 3-4 |
Jumlah: 25 Minit |
Latihan 4: Latihan Litar Luaran
Latihan luaran bagus, tetapi mereka boleh membosankan sedikit. Salah satu cara untuk memasak mereka semasa membuat lebih banyak pembakaran selepas masak adalah dengan taburkan beberapa intensiti tinggi bergerak sepanjang berjalan kaki atau berjalan. Anda akan melakukan sprint dan / atau pendakian bukit, bergantung pada medan anda, dan beberapa langkah plyometric yang akan berfungsi setiap otot dalam badan anda dan menghantar kadar jantung anda melambung tinggi.
Masa | Aktiviti | RPE |
5 minit | Pemanasan - Berjalan cepat atau joging cahaya | 4 |
2 minit | Baseline: Berjalan atau joging Inilah kadar baseline anda. Anda harus berasa sedikit terengah-engah. | 5 |
20 wakil | Melompat lunges Dalam keadaan berpisah, lompat dan beralih kaki di udara, mendarat dengan kaki yang bertentangan ke hadapan. Ulangi selama 20 repetisi. | 6-7 |
1 minit | Jalan laju, Sprint atau Hill Climb Angkat laju atau, jika anda berada di atas bukit, naiknya secepat mungkin. | 7-8 |
1 minit | Berjalan atau berjoging Kelembapan cukup untuk menurunkan kadar degupan jantung anda ke garis dasar. | 5 |
20 wakil | Melompat lunges Dalam keadaan berpisah, lompat dan beralih kaki di udara, mendarat dengan kaki yang bertentangan ke hadapan. Ulangi selama 20 repetisi. | 6-7 |
1 minit | Jalan laju, Sprint atau Hill Climb Sekali lagi, pecut atau naik bukit secepat mungkin. | 7-8 |
1 minit | Berjalan atau berjoging Perlahan untuk kembali ke garis dasar. | 5 |
1 minit | Sprints Pilih objek di jarak (pokok, peti mel, dan lain-lain) dan jalankan / jalankan kepadanya secepat mungkin. Berjalan selama 10 saat dan ulangi sprint untuk minit penuh. | 8 |
2 minit | Berjalan atau Jog Perlahan ke tahap awal. | 5 |
20 wakil | Plyo-Jacks Melompat di udara dan tanah di jongkong rendah. Lompat kembali ke jongkong, pergi sejauh yang anda boleh. Ulangi selama 20 repetisi. | 6-7 |
1 minit | Jalan laju, Sprint atau Hill Climb Mendaki gunung atau bukit secepat mungkin. | 8 |
20 wakil | Plyo-Jacks Melompat di udara dan tanah di jongkong rendah. Lompat kembali ke jongkong, pergi sejauh yang anda boleh. Ulangi selama 20 repetisi. | 6-7 |
1 minit | Jalan laju, Sprint atau Hill Climb Untuk pecut / bukit terakhir anda, lihat jika anda boleh pergi lebih cepat daripada sebelumnya. | 8 |
2 minit | Berjalan atau Jog Perlahan ke tahap awal. | 5 |
3 min | Keluarkan dengan berjalan kaki yang mudah. | 3-4 |
Jumlah Waktu Latihan: 25 Menit |
Cuba satu atau dua latihan ini setiap minggu untuk menghasilkan lebih banyak pembedahan selepas menggunakan hari-hari lain untuk kardio yang lebih sederhana, latihan berat badan, dan regangan. Bukan sahaja anda akan membakar lebih banyak kalori, anda akan merasakan ketahanan anda, menjadikan semua latihan anda yang lain merasa lebih mudah daripada sebelumnya. Bukan bonus yang tidak baik.
> Sumber
> Dalleck L, Van De Velde S. "Bolehkah EPOC Membantu Mengatasi Epidemik Obesiti?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Kesan intensiti senaman dan tempoh ke atas penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan." Jurnal Sains Sukan . 2006; 24 (12): 1247-1264.