Jika anda pernah berada di gym dan melihat seseorang di sudut melompat ke atas di atas kotak, melompat-lompat dengan liar atau menangkap dan membuang bola ubat, anda telah melihat latihan plyometric . Anda mungkin ingin tahu tetapi, lebih daripada mungkin, anda tertanya-tanya, "Kenapa ada orang yang melakukannya untuk diri mereka sendiri?"
Satu sebab? Untuk membakar lebih banyak kalori. Lain? Untuk meningkatkan kuasa, kekuatan, dan mobiliti.
Menambahkan walaupun beberapa minit latihan plyometric ke rutin yang biasa anda boleh menambah intensiti untuk latihan anda sambil membina lebih banyak kuasa dan kekuatan di kaki, dua perkara yang dapat membuat latihan anda lebih mudah. Kuncinya adalah untuk memudahkannya untuk mengelakkan kecederaan.
Asas-asas
Latihan plyometrik telah lama menjadi atlet dan atlet untuk bekerja pada kekuatan letupan mereka. Ia mungkin terdengar pelik, tetapi satu cara untuk meningkatkan kuasa adalah untuk meningkatkan refleks regangan di kaki anda. Ini adalah apa yang berlaku dengan melompat berulang (salah satu ciri-ciri latihan plyometric): Setiap kali anda mendarat dari lompat, permaidahan anda menghulurkan dan kemudian kontrak untuk lompat seterusnya anda. Itu regangan dari lompatan pertama yang menjadikan lompat kedua anda lebih tinggi.
Dengan atlet, latihan plyometric melibatkan latihan sengit yang direka khusus untuk sukan tertentu seperti melompat dari platform dan memantul lantai ke platform yang lebih tinggi.
Kebanyakan kita tidak memerlukan latihan tahap kesukaran itu, tetapi anda boleh memasukkan langkah-langkah jenis plyometric asas ke dalam latihan anda untuk menambah intensiti dan cabaran.
Hanya beberapa sebab untuk mencuba plyometrics:
- Ini cara untuk mengubah latihan anda, sambil menambahkan cabaran dan keamatan
- Ia meningkatkan proprioception neuromuscular, cara yang baik untuk mengatakan anda akan mempunyai kestabilan bersama yang lebih baik
- Ia meningkatkan kuasa di bahagian bawah badan. Anda akan merasakan kuasa tambahan ini dalam segala hal yang anda lakukan - latihan Cardio, latihan kekuatan, dan tugas harian
- Ia meningkatkan kekuatan yang, sekali lagi, membayar dalam latihan dan kehidupan harian anda
- Ia meningkatkan pergerakan di sendi anda
- Ia boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori semasa senaman anda
Langkah berjaga-jaga
Latihan plyometric:
- Adalah maju, sengit dan melibatkan latihan impak yang tinggi . Jangan cuba jenis latihan ini sehingga anda telah senaman secara konsisten selama beberapa bulan dan elakkan sepenuhnya jika anda mengalami kesakitan sendi kronik atau kecederaan.
- Memerlukan kekuatan dan ketahanan, jadi pastikan anda membina kedua-dua program lengkap latihan kardio dan kekuatan sebelum anda mencubanya.
- Boleh menyebabkan kecederaan -Elizabeth Quinn, Panduan Perubatan Sukan, berhati-hati dalam artikelnya, Plyometrics-The Controversy Continues , "Kecederaan atlet yang paling disebabkan oleh kuasa-kuasa ke atas struktur muskuloskeletal yang melebihi had tegangan struktur ... Ini bermakna kecederaan disebabkan oleh berlebihan Apa yang lebih kuat daripada membungkus kotak 2 hingga 3 dan kembali ke kotak lain? " Kemudahan dalam jenis latihan ini, bermula dengan latihan mudah (misalnya melompat ke tempat dengan melompat jongkok) dan menguasai mereka sebelum bergerak ke latihan yang lebih kompleks.
- Perlu dilakukan ketika anda segar, bukan ketika anda sudah lelah, dan harus diikuti dengan hari istirahat untuk membaik pulih dan memperbaiki tubuh anda.
- Sekiranya dilakukan hanya satu atau dua kali seminggu. Sangat mudah mencederakan diri dengan jenis latihan ini, jadi berhati-hati.
Sekali lagi, berhati-hati dan melakukan senaman asas pada mulanya boleh membantu anda melegakan cara anda ke dalam latihan plyometric. Sekarang, bagaimana anda boleh memasukkan plyo ke dalam rutin anda?
Walaupun senaman plyometric adalah gerakan maju, jika anda berada dalam keadaan baik, tidak mengalami kecederaan dan anda sedang mencari satu cabaran, menambahkannya ke rutin senaman biasa anda boleh menambah kedalaman dan keamatan untuk keseluruhan program anda.
Bersedia untuk Plyo
- Hujan: Tambah latihan plyo setelah anda mempunyai pemanasan yang sangat teliti sehingga tubuh anda siap untuk latihan
- Kasut Olahraga Berkualiti : Pakai kasut yang berkualiti, kasut menyerap dan lakukan senaman ini pada permukaan yang lebih lembut: Lantai kayu keras, lantai gim, trek, dan lain-lain dan bukannya pada konkrit
- Sediakan untuk Impak : Latihan Plyo adalah kesan yang tinggi, memerlukan melompat dan mendarat dengan sendi lembut untuk mengelakkan kecederaan. Elizabeth Quinn, Panduan Perubatan Sukan, mengesyorkan "... atlet landakan lembut pada jari kaki dan gulung ke tumit. Dengan menggunakan seluruh kaki (dan kawasan permukaan yang lebih besar) untuk pendaratan ia membantu menghilangkan daya impak pada sendi." Anda juga harus mengelakkan berpusing seperti yang anda tanah, yang juga boleh menyebabkan kecederaan.
- Kemudahan Dalam Ini : Jangan lupa, plyo sedang dikenakan cukai pada sendi, serta otot dan tisu penghubung. Ia adalah yang terbaik untuk memulakan kecil, cuba latihan melompat ringan untuk mengubati badan anda untuk pergerakan jenis ini dan secara beransur-ansur menambah intensiti dari semasa ke semasa.
- Rancang Latihan Anda : Jika anda melakukannya dengan betul, latihan plyo keras dan mengambil banyak badan. Apabila merancang latihan anda untuk minggu ini, jadilah latihan plyo intensiti tinggi selepas seharian berehat supaya badan anda segar. Simpan senaman jenis ini pada kira-kira 1-2 hari bukan berturut-turut seminggu untuk memberikan masa tubuh anda pulih.
Menambah Plyo ke Latihan Anda
Terdapat beberapa cara untuk memasukkan latihan plyometric ke dalam rutin semasa anda.
- Latihan Interval : Latihan interval melibatkan seli intensiti tinggi dengan tempoh pemulihan, cara yang bagus untuk mencuba plyo dalam latihan anda sendiri. Mulakan dengan latihan plyo, seperti Squat Jumps, mengulangi selama 30-60 saat. Ikuti ini dengan senaman yang mudah, seperti berjalan, selama kira-kira 2-3 minit dan ulangi.
- Tekanan Intensiti Tinggi : Pilihan lain adalah untuk taburkan latihan plyo sepanjang senaman biasa anda untuk pecah intensiti tinggi. Sebagai contoh, panas selama sekurang-kurangnya 10 minit, kemudian beralih ke jalan cepat atau berjoging (di atas treadmill atau di luar) selama 5 minit. Pada ketika itu, melompat dan lakukan 1 minit bicu plyo (atau satu lagi latihan plyo). Kembali ke jalan / joging anda dan lakukan lagi dalam masa 5 minit lagi. Anda juga boleh menukar selang masa anda sepanjang latihan (misalnya, langkah plyo dalam 3 minit, kemudian 6, kemudian 10, kemudian kembali ke 3, dan lain-lain).
- Latihan Intensiti Tinggi, Tinggi : Pilihan lain adalah melakukan plyo untuk keseluruhan latihan anda. Letakkan 10 atau lebih latihan plyo dan lakukan setiap satu selama 10-60 saat, berehat selama anda perlu antara latihan untuk pulih sepenuhnya. Anda mungkin mahu menyimpannya pendek, sekitar 20-30 minit untuk mengelakkan daripada berlebihan.
Mereka hanya beberapa idea dan, jika anda memerlukan lebih banyak arahan, anda adalah calon yang baik untuk video latihan di rumah. Video yang tepat boleh mengajar anda pelbagai latihan dan menunjukkan anda bentuk yang baik serta bagaimana untuk mendapatkan sebahagian besar latihan.
Berikut adalah beberapa pengajar dan laman web untuk mencari latihan plyometric yang hebat:
Mindy Mylrea menawarkan beberapa video selang maju. "All Out Cardio" menawarkan sejumlah pilihan tenaga tinggi, " Tabata Trek" sempurna untuk pemintal dan cycler dan "Awesome Intervals," kata semuanya.
Cathe Friedrich menawarkan pelbagai latihan plyo dan selang waktu, beberapa video menggunakan langkah dan lain-lain menggunakan apa-apa tetapi badan anda sendiri. Stand out termasuk "Interval Max," "IMAX 2," dan video HIIT yang sangat mencabar, dipanggil, "Hiit - Intensity Interval Training" yang merangkumi tiga latihan berlainan dan tan latihan plyo. Cathe adalah pilihan padat untuk intensiti tinggi, latihan plyo kesan yang tinggi.
Di sini, anda akan mendapati pelbagai latihan dan idea termasuk:
- Litar Cardio dan Kekuatan Lanjutan
- Latihan Bootcamp
- Litar Pembakaran Calorie Lanjutan
- Latihan Litar Luaran
- Latihan Plyo untuk Pencegahan Kecederaan ACL
- Meningkatkan Lompat Menegak Anda
- Latihan Latihan Letupan
Ingat, latihan plyometric adalah aktiviti lanjutan dan kebanyakan kita tidak perlu melakukan terlalu banyak untuk meraih faedah - sekali atau dua kali seminggu sudah cukup. Pelonggaran dalam beberapa latihan plyo adalah cara yang baik, bagaimanapun, untuk meningkatkan kadar jantung anda dengan cepat dan untuk meningkatkan stamina, kekuatan dan daya tahan otot anda.
> Sumber:
> Majlis Amerika pada Latihan. Manual Pelatih Peribadi ACE , Edisi Ketiga. San Diego: Majlis Latihan Amerika, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Power Explosive." Jurnal Kesihatan IDEA . Jilid 8, Bilangan 9 September 2011.