Menghasilkan dan Membakar Tenaga untuk Latihan
Tubuh anda menggunakan dua jenis metabolisme semasa latihan untuk menyediakan bahan bakar yang diperlukan untuk otot anda. Ketahui tentang metabolisme aerobik dan anaerobik, bagaimana ia berfungsi, dan apa yang dimaksudkan untuk anda apabila anda bersenam.
Metabolisme anaerobik adalah penciptaan tenaga melalui pembakaran karbohidrat jika tiada oksigen. Ini berlaku apabila paru-paru anda tidak dapat meletakkan oksigen yang mencukupi ke dalam aliran darah untuk mengikuti permintaan otot anda untuk tenaga.
Biasanya digunakan hanya untuk pecahan pendek aktiviti, seperti apabila anda pergi untuk pecut ketika berlari atau berbasikal atau ketika anda mengangkat berat berat.
Apabila tidak ada oksigen yang mencukupi dalam aliran darah, glukosa dan glikogen tidak boleh dipecahkan sepenuhnya ke karbon dioksida dan air. Sebaliknya, asid laktik dihasilkan, yang dapat membina otot dan menurunkan fungsi otot.
Metabolisme aerob adalah cara tubuh anda menghasilkan tenaga melalui pembakaran karbohidrat, asid amino, dan lemak di hadapan oksigen. Pembakaran bermaksud pembakaran, itulah sebabnya ia dipanggil pembakaran gula, lemak, dan protein untuk tenaga. Metabolisme aerobik digunakan untuk pengeluaran tenaga yang berterusan untuk latihan dan fungsi tubuh yang lain. Contoh latihan yang menggunakan metabolisme aerobik termasuk berjalan, berlari, atau berbasikal dengan usaha yang berterusan.
Tubuh anda sering beralih antara metabolisme aerobik dan anaerobik semasa aktiviti sukan dan senaman yang memerlukan semburan larian pendek serta jogging yang berterusan, seperti bola sepak, tenis, dan bola keranjang.
Definisi Metabolisme dan Dimana Ia Berlaku
Metabolisme merujuk kepada proses-proses yang digunakan oleh tubuh anda untuk merosakkan nutrien, membentuk senyawa yang boleh digunakan oleh sel untuk tenaga, dan menggunakan sebatian untuk menjanakan fungsi selular. Badan anda merembeskan enzim untuk memecah makanan ke dalam gula, protein, dan lemak. Kemudian setiap sel badan anda boleh mengambilnya dan menggunakannya dalam proses metabolik aerobik atau anaerobik untuk membentuk adenosin trifosfat (ATP) yang merupakan bahan api yang digunakan dalam sel.
Kalori dari makanan dibakar dengan cara ini untuk menghasilkan tenaga dalam setiap sel. Metabolisme keseluruhan badan anda termasuk pengecutan otot, pernafasan, peredaran darah, mengekalkan suhu badan, mencerna makanan, menghapuskan buangan, dan fungsi otak dan sistem saraf. Kadar di mana anda membakar kalori dipanggil kadar metabolik anda.
Semasa senaman, anda tidak hanya meningkatkan metabolisme dalam otot anda tetapi juga dalam sistem pernafasan dan peredaran darah anda. Anda memerlukan kadar pernafasan dan denyut jantung yang lebih cepat untuk menyampaikan oksigen dan nutrien kepada otot anda. Badan anda juga mesti bekerja lebih keras untuk mengelakkan terlalu panas, seperti berpeluh.
Metabolisme Anaerobik vs Metabolisme Aerobik
Metabolisme anaerobik tidak begitu cekap seperti metabolisme aerobik. Molekul glukosa hanya boleh menghasilkan tiga molekul ATP di bawah metabolisme anaerob, sementara ia menghasilkan 39 dengan metabolisme aerobik. ATP adalah bahan bakar otot.
Metabolisme anaerobik hanya boleh menggunakan glukosa dan glikogen, sementara metabolisme aerobik juga boleh memecah lemak dan protein. Latihan intensif senaman di zon anaerobik dan di zon talian merah dengan denyutan jantung lebih 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda akan mengakibatkan penggunaan metabolisme anaerobik untuk menaikkan otot.
Walaupun badan anda secara semulajadi akan menggunakan laluan tenaga yang paling baik untuk mendapatkan pekerjaan yang dilakukan, anda mempunyai pilihan dalam cara anda melakukan latihan dengan gigih. Program latihan untuk sukan dan aktiviti yang berbeza direka untuk membuat penggunaan metabolisme aerobik dan anaerob yang terbaik.
Bagaimana Metabolisme Anaerobic dan Asid Laktik Mempengaruhi Anda Semasa Latihan
Asid laktik adalah hasil sampingan daripada glikolisis anaerob dan metabolisme anaerob, yang kedua-duanya berlaku semasa latihan berat. Walaupun asid laktik digunakan sebagai bahan api oleh jantung, jumlah asid laktik yang berlebihan dalam otot rangka anda melambatkan kontraksi, menghalang anda mengekalkan prestasi puncak.
Apabila otot anda menggunakan metabolisme anaerob, asid laktik dihasilkan dalam sel otot anda. Dengan senaman intensiti sederhana, ia dapat menyebar dari sel-sel, tetapi dengan kontraksi otot yang kuat ia membina. Apabila anda membina lebih banyak asid laktik, otot anda terbakar dan lelah.
Selalunya, ini dirasai dalam aktiviti seperti mengangkat berat badan, tetapi anda boleh mencapainya semasa berlari atau berbasikal pada pecut atau bukit. Anda terpaksa mundur dan melambatkan supaya otot anda dapat pulih dan membolehkan asid laktik menyebar keluar dari sel-sel. Asid laktik diproses selanjutnya oleh hati menjadi glukosa untuk digunakan untuk bahan bakar, melengkapkan kitaran.
Berikut adalah beberapa fakta berguna tentang bagaimana metabolisme anaerobik mempengaruhi tubuh semasa senaman:
- Pengangkat berat dan latihan kekuatan lain menggunakan metabolisme anaerobik apabila menyediakan usaha keras dalam tempoh masa yang singkat.
- Apabila berlari atau berbasikal dengan cepat badan anda beralih kepada metabolisme anaerobik untuk mendapatkan tenaga yang cukup.
- Otot-otot Sprinters menggunakan metabolisme anaerobik untuk menghangatkan otot-otot mereka semasa meletup laju.
- Metabolisme anaerobik menghasilkan asid laktik, yang boleh membina otot ke titik di mana anda "merasa terbakar." Sensasi terbakar ini adalah kesan sampingan biasa metabolisme anaerob.
- Serat otot berkarat cepat bergantung kepada metabolisme anaerob untuk penguncupan cepat, tetapi keletihan lebih cepat juga.
- Dengan selang intensiti tinggi, anda boleh mengubah senaman aerobik seperti ketahanan yang berlari ke dalam senaman anaerobik kerana metabolisme anaerobik diperlukan apabila anda melebihi 90 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum .
Bagaimana Melambatkan Pembentukan Asid Laktik
Anda boleh memperbaiki titik di mana asid laktik dibina dengan program latihan tertentu. Atlet sering menggunakannya untuk meningkatkan prestasi mereka. Mereka termasuk rejimen selang atau latihan keadaan mantap yang akan membawa mereka ke ambang laktat mereka. Ia juga penting untuk mempunyai diet yang betul supaya otot anda dibekalkan dengan baik dengan glikogen untuk bahan bakar. Ambang laktat biasanya mencapai antara 50 hingga 80 peratus dari VO2 max atlet (pengambilan oksigen maksimum). Di kalangan atlit elit, ia boleh dibangkitkan lebih jauh, membolehkan mereka melakukan lebih banyak usaha dalam aktiviti mereka.
Butiran Metabolisme Aerobik
Dalam proses metabolik aerobik, tubuh manusia menggunakan molekul glukosa untuk menghasilkan molekul 36 adenosin trifosfat (ATP). ATP adalah apa yang membakar otot anda. Metabolisme anaerobik, yang digunakan untuk penguncupan otot yang kuat, hanya menghasilkan dua molekul ATP setiap molekul glukosa, jadi ia kurang berkesan.
Metabolisme aerob adalah sebahagian daripada pernafasan sel dan melibatkan sel-sel anda membuat tenaga melalui glikolisis, kitaran asid sitrik, dan pengangkutan elektron / fosforilasi oksidatif. Terdapat kimia terperinci yang terlibat dalam bagaimana tubuh menghasilkan tenaga untuk senaman .
Bagaimana Badan Anda Menggunakan Metabolisme Aerobik
Tubuh menggunakan metabolisme aerobik untuk tenaga sepanjang hari untuk memacu aktiviti biasa oleh sel, otot, dan organ. Inilah sebabnya mengapa anda mempunyai kadar metabolik basal , tahap pembakaran kalori yang diperlukan hanya untuk mengekalkan fungsi badan normal, selain daripada aktiviti kalori fizikal yang dibakar. Badan hidup sentiasa membakar beberapa kalori, walaupun berehat.
Metabolisme aerob adalah juga mengapa paru-paru anda menyerap oksigen untuk dibawa oleh hemoglobin dalam darah ke tisu anda. Oksigen digunakan dalam metabolisme aerobik untuk mengoksidasi karbohidrat dan atom oksigen akhirnya dilampirkan kepada karbon dalam molekul karbon dioksida yang dikeluarkan.
Satu-satunya hasil sampingan proses metabolisme karbohidrat aerobik adalah karbon dioksida dan air. Badan anda melupuskan produk sampingan ini dengan bernafas, berpeluh dan kencing. Berbanding dengan metabolisme anaerob, yang menghasilkan asid laktik juga, metabolisme aerobik menghasilkan produk sampingan yang lebih mudah dikeluarkan dari tubuh.
Kenapa Anda Mahu Gunakan Metabolisme Aerobik dalam Latihan?
Senaman aerobik dilakukan pada kadar jantung di bawah 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum dan tidak menggunakan kontraksi otot yang kuat. Badan anda mampu mengekalkan aliran tenaga yang berterusan dengan memecahkan karbohidrat dan lemak dengan proses metabolik aerobik.
Semasa senaman, menggunakan metabolisme aerobik untuk menghasilkan tenaga dalam kurang kesakitan otot selepas itu daripada berlaku dengan metabolisme anaerob. Ia adalah proses pembakaran yang bersih tanpa hasil sampingan yang mengakibatkan kesakitan. Hasil metabolisme anaerobik menghasilkan asid laktik. Anda berasa membakar dan keletihan dengan cepat kerana ia membina otot yang dikontrak dalam latihan kekuatan. Ia juga membawa kepada kesakitan otot yang terhenti , sakit yang anda rasa pada keesokan harinya. Latihan kekuatan, melompat, dan pecut adalah bentuk latihan biasa yang menggunakan proses metabolik anaerobik.
Pada tahap senaman intensiti sederhana , anda cukup bernafas dan keperluan otot anda untuk ATP adalah perlahan dan cukup mantap sehingga anda dapat memecahkan glikogen menjadi glukosa dan menggerakkan lemak yang disimpan untuk memecahkan tenaga. Anda juga boleh mengambil karbohidrat yang boleh digunakan oleh tubuh sebelum semua kedai-kedai tersebut habis. Atlet yang mendapat pengalaman yang salah ini mengongkong atau "memukul dinding."
Contoh Latihan Aerobik
Latihan aerobik menggunakan kumpulan otot besar untuk melakukan tindakan yang sama sekurang-kurangnya 10 minit pada satu masa. Ini menaikkan kadar denyutan jantung dan nafas sebagai badan anda menyampaikan oksigen yang diperlukan untuk otot anda untuk metabolisme aerobik. Ini membakar gula dan lemak untuk tenaga.
Salah satu latihan aerobik yang paling mudah berjalan dengan laju yang pantas di mana anda mungkin bernafas sedikit tetapi masih dapat bercakap dalam kalimat penuh. Latihan berjalan kaki aerobik sebanyak 30 minit sehari boleh memberikan tahap aktiviti fizikal yang disyorkan untuk mempromosikan kesihatan yang baik.
Berlari, berbasikal, mendayung, berenang, bermain ski merentas desa, dan mesin senaman kardio seperti jurulatih elips, tangga, tangga, dan mesin ski semuanya boleh menyediakan senaman aerobik. Anda juga boleh menikmati tarian sebagai aktiviti aerobik. Aktiviti-aktiviti ini boleh berada dalam kedua-dua intensiti sederhana atau zon intensiti intensiti dan menjadi aerobik, selagi denyut jantung anda tidak melebihi 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Walaupun yoga dan tai chi menggunakan metabolisme aerobik, mereka biasanya tidak menaikkan kadar denyutan anda cukup untuk dipertimbangkan senaman aerobik intensiti sederhana.
Berat Badan dan Metabolisme Aerobik
Jika matlamat anda adalah menurunkan berat badan melalui latihan, metabolisme aerobik adalah rakan anda kerana ia mengambil lemak dari sel-sel lemak dan membakarnya untuk menghasilkan tenaga untuk otot. Ia juga membakar gula yang ada dan disimpan (karbohidrat) di dalam sel anda, jadi apa-apa kelebihan tidak akan diproses menjadi lemak. Makanan yang anda makan akan menambah kedai tenaga anda yang ada. Jika anda tidak makan lebih banyak kalori daripada anda membakar, anda tidak akan menyimpan kalori makanan tambahan sebagai lemak. Tetapi anda juga perlu ingat bahawa senaman akan membina otot, jadi ketika kehilangan lemak, anda juga dapat memperoleh jisim otot.
> Sumber:
> Berapa Banyak Aktiviti Fizikal yang Perlu Dewasa? Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Metabolisme. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, et al. Sumbangan Sistem Tenaga dalam Ujian Sprint Anaerobik berasaskan Running. Jurnal Antarabangsa Perubatan Sukan . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> Kadar Jantung Target dan Anggaran Kadar Jantung Maksimum. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.