Sekiranya anda ingin merangsang latihan larian atau berjalan luaran anda, Workout Circuit Outdoor ini akan membawa anda melalui beberapa selang yang sukar yang akan menjadikan kadar denyutan jantung anda melambung. Dengan mencampurkan gerakan dan mengubah intensiti sepanjang senaman, anda akan memastikan tubuh anda dicabar dan minda anda berminat. Anda boleh menggunakan Carta Exceion yang Dipertimbangkan untuk menjejaki RPE anda (Rate of Exceived Exertion).
Sila ubahsuai latihan untuk memenuhi tahap kecergasan dan matlamat anda.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan, penyakit atau kecederaan.
Bagaimana untuk
- Lakukan setiap selang, satu demi satu, menggunakan Carta Exercise yang Dipertikaikan ini untuk bekerja dalam Kadar Peratusan Yang Ditunjukkan (RPE) yang dicadangkan di sebelah kanan carta
- Lengkapkan satu litar untuk latihan selama 30 minit atau lengkapkan litar dua kali untuk latihan selama 60 minit
- Melangkah sebarang langkah yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan
- Anda mungkin kelihatan sedikit bodoh. Sekiranya anda mengganggu anda, cari taman atau jejak dengan orang yang kurang
| Masa | Aktiviti | RPE |
| 5 minit | Pemanasan - Berjalan cepat | 4 |
| 2 minit | Berjalan atau berjoging Inilah kadar baseline anda. Anda harus merasa seolah-olah anda sedang bekerja, tetapi dapat melakukan perbualan tanpa membuang-buang waktu. | 5 |
| 1 minit | Berjalan Lunges Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan dan turun ke bawah lung (menjaga lutut depan di belakang kaki), langkah kaki kiri di sebelah kanan dan kemudian ke lunge di sebelah kiri. | 6 |
| 1 minit | Jalankan kelajuan atau Main Angkat kadar di sini supaya anda berada di atas garis dasar | 7 |
| 1 minit | Berjalan atau berjoging Kelembapan cukup untuk menurunkan kadar degupan jantung anda ke garis dasar | 5 |
| 1 minit | Sprints Pilih objek di jarak (pokok, peti mel, dan lain-lain) dan jalankan atau berjalan kaki secepat mungkin. Berjalan untuk pulih dan ulangi sprint untuk minit penuh. | 8 |
| 3 minit | Berjalan atau Jog Perlahan ke tahap awal. | 5 |
| 1 minit | Pushups Pokok Cari pokok dan berdiri beberapa kaki dari situ. Letakkan tangan di atas pokok di hadapan anda pada tahap bahu. Bend siku dan turun ke arah pokok dengan pushup. Tolak dan ulangi sehingga 1 minit. | 6 |
| 1 minit | Scissor Jumps Simpan tangan anda di atas pokok untuk sokongan dan mulakan dengan kaki bersama. Lompat dan bawa kaki kanan ke depan, kaki kiri belakang. Beralih kaki dengan cepat dan teruskan mengangkat kaki secepat yang anda boleh selama 1 minit. Untuk menambah keamatan, ayunkan lengan anda bersama-sama dengan kakinya dan bukannya memegang pada pokok itu. | 7 |
| 1 minit | Jalankan kelajuan atau Main Tingkatkan kadar anda di sini agar anda bekerja keras. | 8 |
| 3 minit | Berjalan atau Jog Perlahan ke tahap awal | 5 |
| 1 minit | Melompat panjang Cari laluan pejalan kaki atau jejak yang rata dan mulakan dengan kaki bersama-sama. Kurangkan jurang sedikit dan melompat ke hadapan dengan kedua kaki sejauh yang anda boleh, mengayunkan tangan anda untuk membantu mendorong anda ke hadapan. Teruskan melompat ke hadapan selama 30 saat, mengambil rehat berjalan, kemudian selesai minit | 8 |
| 1 minit | Jalankan kelajuan atau Main Pergi pada kadar yang membolehkan anda menurunkan kadar degupan jantung anda sedikit. | 6 |
| 1 minit | Jog tinggi Semasa anda berjoging, angkat lutut ke paras pinggul (jika boleh). | 7 |
| 1 minit | Joging rendah Semasa anda joging, bawa tumit ke arah glutes sejauh yang anda boleh (seolah-olah menendang pantat anda sendiri). | 7 |
| 3 minit | Berjalan atau Jog Perlahan semula ke garis dasar. | 5 |
| 3 minit | Keluarkan dengan berjalan kaki yang mudah | 3-4 |
| Jumlah: | 30 minit |