Mencari Nombor Tepat untuk Tujuan Pedometer Anda
Adakah 10,000 langkah setiap hari bilangan yang betul untuk ditetapkan sebagai sasaran harian anda? Anda mungkin tertanya-tanya mana nombor itu berasal dan sama ada ia adalah matlamat yang baik untuk kebanyakan orang. Adakah ia benar-benar menunjukkan bahawa anda mendapat senaman yang cukup untuk kecergasan, untuk mengurangkan risiko kesihatan, dan untuk menyokong penurunan berat badan?
Mengapa 10,000 Langkah Nombor Magic?
Satu matlamat 10,000 langkah sehari dicipta sebagai promosi oleh sebuah syarikat pedometer di Jepun pada tahun 1960-an dan ia menjadi popular kerana ia diterima pakai oleh klub berjalan.
Nombor itu tidak berasaskan penyelidikan - ia hanya berbunyi baik.
Sebaik sahaja matlamat 10,000 langkah sehari ditubuhkan, para penyelidik telah menangkap dan mendapati ia adalah petunjuk yang baik yang anda dapatkan di tempat berhampiran dengan jumlah aktiviti fizikal yang disyorkan untuk setiap hari untuk mengurangkan risiko kesihatan. Sekarang, banyak aktiviti monitor dan aplikometer menggunakannya sebagai matlamat standard.
Adakah 10,000 Langkah Cukup atau Terlalu Banyak?
Banyak pedometer yang lebih canggih dan pelacak aktiviti juga mengukur sama ada langkah-langkah yang anda ambil cukup pantas untuk memenuhi standard aktiviti fizikal intensiti sederhana-ke-kuat . Sebagai contoh, Fitbit memanggil langkah ini minit yang aktif . Mereka termasuk matlamat harian 30 minit dari tahap aktiviti yang dipertingkatkan ini, yang disyorkan untuk mengurangkan risiko kesihatan. Sekiranya 3,000 langkah yang anda ambil setiap hari berada pada kadar 100 per minit selama sekurang-kurangnya 10 minit, anda akan memenuhi matlamat ini.
Malah peningkatan kecil dalam langkah setiap hari di atas tidak aktif boleh membuat perbezaan dalam kesihatan.
Bilangan serendah 6,000 langkah setiap hari ditunjukkan berkorelasi dengan kadar kematian yang lebih rendah pada lelaki. Tetapi 10,000 langkah boleh menjadi terlalu mencabar untuk orang yang tua, tidak aktif , atau yang mempunyai penyakit kronik.
Jika kehilangan berat badan atau mencegah berat badan adalah kebimbangan utama anda, anda mungkin memerlukan lebih banyak aktiviti fizikal intensiti sederhana, sebanyak 60 hingga 90 minit sepanjang hari dalam seminggu, menurut CDC.
Ini bermakna rangsangan tambahan untuk mengukur langkah anda sebanyak 3,000 hingga 6,000 langkah untuk jumlah sebanyak 15,000 langkah setiap hari .
Pakar melihat 10,000 langkah setiap hari kerana terlalu sedikit untuk kanak-kanak . Kanak-kanak memerlukan 60 minit sehari aktiviti fizikal intensiti sederhana, dua kali daripada yang diperlukan oleh orang dewasa. Bilangan langkah pedometer yang disyorkan setiap hari untuk kanak-kanak berumur 6 ke 12 adalah 12,000 untuk kanak-kanak perempuan dan 15,000 untuk kanak-kanak lelaki.
Berapa Aktif Adakah Anda Berasaskan Berapa Banyak Langkah setiap Hari Anda Berjalan?
Catrine Tudor-Locke dari University of Massachusetts telah belajar pedometer berjalan selama bertahun-tahun. Penyelidikannya menubuhkan kategori ini untuk orang dewasa yang sihat berdasarkan langkah-langkah setiap hari mereka log.
- Indeks Gaya Hidup Sedentary : Di bawah 5,000 langkah sehari adalah penunjuk yang tidak aktif dan terlalu banyak duduk , yang menimbulkan risiko kesihatan.
- Rendah aktif : 5,000 hingga 7,499 langkah sehari adalah tipikal aktiviti harian tidak termasuk sukan dan senaman dan mungkin dianggap rendah aktif. Purata Amerika berjalan 5,900 hingga 6,900 langkah sehari , meletakkan majoriti dalam kategori aktif rendah.
- Sedikit Aktif : 7,500 hingga 9,999 langkah sehari mungkin termasuk beberapa senaman atau berjalan (dan / atau pekerjaan yang memerlukan lebih banyak berjalan) dan mungkin dianggap agak aktif.
- Aktif : 10,000 langkah setiap hari menunjukkan titik yang harus digunakan untuk mengelaskan individu sebagai aktif. Ini menjadikan ia matlamat harian yang baik untuk orang yang sihat yang mahukan penunjuk cepat yang mereka peroleh dalam latihan harian mereka.
- Sangat aktif : Individu yang mengambil lebih daripada 12,500 langkah / hari mungkin dikelaskan sebagai sangat aktif.
Meningkatkan Langkah Harian Anda untuk Menambah Setaraf 30 minit Walking
Daripada menggunakan selimut 10,000 langkah setiap hari sebagai matlamat, sesetengah mencadangkan matlamat peribadi anda harus berdasarkan garis dasar biasa anda dan langkah-langkah tambahan. Menambah 2,000 hingga 4,000 langkah ke kiraan harian anda akan membantu anda mencapai tahap aktiviti fizikal yang disyorkan dan meningkatkan aktiviti anda untuk membakar lebih banyak kalori .
Sebagai contoh, letakkan alat pengukur langkah atau kecergasan atau bawa telefon pintar anda bersama anda sepanjang hari. Pergi ke aktiviti harian biasa anda. Semak kiraan langkah anda pada penghujung hari pada peranti atau dalam aplikometer. Lakukan ini selama seminggu untuk mencari purata anda. Anda mungkin perhatikan bahawa anda log hanya sekitar 5,000 langkah setiap hari. Matlamat anda adalah untuk menambah bilangan langkah bersamaan dengan berjalan selama 30 minit, yang akan menjadi 2,000 hingga 4,000 langkah, bergantung pada kelajuan berjalan anda. Ini adalah antara 1 hingga 2 batu berjalan kaki. Langkah - langkah anda setiap batu ditentukan oleh ketinggian dan panjang langkah anda. Jika apl atau peranti anda logs minit yang aktif, perhatikan mereka juga dan bertujuan untuk meningkatkan bilangan itu hingga 30 minit sehari.
Apa yang Haruskah Mengukur Langkah Pedometer Anda?
Walaupun Tudor-Locke menasihatkan matlamat 10,000 langkah setiap hari sebagai garis panduan yang baik, dia menawarkan petua lain untuk sepadan dengan cadangan aktiviti fizikal untuk kesihatan jantung:
- Meningkatkan langkah harian anda dengan 3,000 hingga 4,000 langkah yang diambil semasa serangan 10 minit atau lebih lama pada intensiti moderat-ke-bertenaga, yang merupakan laju berjalan pantas untuk berjoging.
- Mencapai matlamat 8.900 hingga 9.900 langkah sekurang-kurangnya lima hari seminggu dengan sekurang-kurangnya 3,000 langkah-langkah pertandingan intensiti sederhana hingga kuat 10 minit atau lebih.
- Sebagai alternatif, tentukan matlamat 9,150 hingga 10,150 langkah sekurang-kurangnya tiga hari seminggu dengan sekurang-kurangnya 3,250 langkah-langkah intensiti serangan 10 minit atau lebih.
A Word From
Ia boleh menakutkan untuk menetapkan matlamat pedometer sebanyak 10,000 langkah dan melihat diri anda jatuh paling singkat pada masa itu. Ini tidak menghairankan, kerana log Amerika purata dari 5,000 hingga 7,000 langkah setiap hari. Tetapi jika anda ingin mendapatkan aktiviti fizikal yang mencukupi untuk mengurangkan risiko kesihatan anda dan menguruskan berat badan anda, anda harus mencari jalan untuk meningkatkan hitungan langkah pengukur harian anda ke arah sasaran 10,000 atau lebih.
Matlamat anda boleh menjadi insentif untuk memastikan anda mendapat 30 minit sehari senaman intensiti sederhana dan mengurangkan tempoh duduk yang lama.
> Sumber:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Petunjuk aktiviti fizikal yang sederhana dan sederhana untuk kanak-kanak dan remaja. Jurnal Antarabangsa Pemakanan Tingkah Laku dan Aktiviti Fizikal . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Menyimpannya. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Langkah-langkah untuk Kesihatan Kardiovaskular yang Lebih Baik: Berapa Banyak Langkah Yang Perlu Diperhatikan untuk Mencapai Kesihatan yang Baik dan Berapa yakin dengan Nombor ini? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Berapa banyak langkah / hari yang mencukupi? Untuk orang dewasa. Jurnal Antarabangsa Pemakanan Tingkah Laku dan Aktiviti Fizikal . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Metrik Aktiviti Fizikal Langkah dan Risiko Kardiometabolik. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . September 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.