Latihan Litar Tangga ini menawarkan senaman badan menyeluruh yang pantas dan cekap dan semua yang anda perlukan adalah tangga dan badan anda sendiri. Latihan ini adalah pilihan yang tepat jika anda ingin bersenam di pejabat , di sebuah hotel, di landasan trek atau anda hanya mahu memasak senaman biasa anda.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan , penyakit atau keadaan lain.
Peralatan Diperlukan
Sebuah tangga
Bagaimana untuk
- Lakukan latihan seperti yang ditunjukkan dalam litar , melakukan satu latihan selepas yang lain dengan sedikit atau tidak berehat di antara latihan
- Lengkapkan litar 1 kali untuk latihan 15-20 minit atau 2-3 litar untuk senaman yang lebih lama dan lebih sengit
- Ubah suai apa-apa latihan yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan
1 - Tangga Panas dan Litar Cardio
3 minit:
Panaskan. Berjalan 3-4 penerbangan tangga dengan laju yang perlahan dan mudah. Jika anda hanya mempunyai satu tangga tangga, berjalan naik dan turun selama 3 minit.
1 minit:
Berjalan menaiki tangga secepat mungkin
1 minit:
Berjalan menuruni tangga dengan mudah
2 - Pushups tangga
Bagaimana untuk:
Letakkan tangan anda satu langkah di hadapan anda (semakin tinggi langkahnya, lebih mudah langkah ini akan menjadi) dan masuk ke kedudukan pushup, badan dalam garis lurus dari kepala ke tumit. Bend siku dan turunkan ke pushup, tekan kembali dan ulangi untuk 16 wakil. Anda boleh mengubah suai dengan meletakkan tuala atau pad di atas lantai dan melakukan langkah ini pada lutut anda.
Reps / Set / Tempoh:
16 wakil
3 - Squats to Step
Bagaimana untuk:
Berdiri dengan belakang anda ke tangga dan jongkok sehingga bahagian belakang anda hanya menyentuh langkah kedua (atau serendah yang anda boleh) untuk 16 wakil.
Reps / Set / Tempoh:
16 wakil
4 - Langkah Up
Bagaimana untuk:
Letakkan kaki kanan pada tangga kedua tangga (atau lebih rendah, jika terlalu tinggi untuk anda), pindahkan berat ke tumit dan tekan ke tumit untuk masuk ke langkah. Langkah ke bawah dan ulangi untuk 16 wakil setiap kaki.
Reps / Set / Tempoh:
16 wakil
5 - Squats to Step
Bagaimana untuk:
Berdiri dengan belakang anda ke tangga dan jongkok sehingga bahagian belakang anda hanya menyentuh langkah kedua (atau serendah yang anda boleh) untuk 16 wakil.
Reps / Set / Tempoh:
16 wakil
6 - Triceps Dips
Bagaimana untuk:
Duduk di tangga bawah dengan tangan anda di sebelah pinggang sahaja. Push up ke tangan dan simpan pinggul anda dekat dengan tangga, bengkokkan siku dan turun ke bawah, menjaga bahu hingga siku berada pada 90 darjah. Tolak dan ulangi untuk 16 wakil.
Reps / Set / Tempoh:
16 wakil
7 - Litar Cardio - Jalan Tangga
1 minit:
Berjalan naik tangga, bawa mereka dua pada satu masa
1 minit:
Berjalan ke tangga untuk pulih
2 minit:
Berjalan menaiki tangga dengan laju yang perlahan
1 minit:
Berjalan ke tangga untuk pulih
8 - Pushups Stage Stance
Bagaimana untuk:
Ini seperti pushups tangga yang anda lakukan sebelum ini, hanya kali ini anda akan mengambil tangan anda lebih lebar daripada bahu apabila anda melengkapkan 16 pushups, di atas lutut atau jari kaki. Dengan mengambil tangan lebar, anda akan mencabar otot dada.
Reps / Set / Duration:
16 wakil
9 - Split Squats
Bagaimana untuk:
Berdirilah kira-kira 3 atau lebih kaki di hadapan tangga dan letakkan kaki kiri pada langkah di belakang anda, berehat di atas kaki. Mengekalkan berat badan di kaki depan, bengkokkan lutut dan turun ke bawah sehingga lutut depan berada pada kira-kira sudut 90 darjah. Tolak ke atas tumit depan untuk berdiri dan ulangi untuk 16 wakil di setiap sisi.
Reps / Set / Tempoh:
16 wakil
10 - Pulsing Squats ke Langkah
Bagaimana untuk:
Kali ini untuk squats anda, anda akan menjatuhkan serendah yang anda boleh, menyentuh langkah jika anda boleh. Pegang kedudukan itu dan kemudian perlahan-lahan denyut naik dan turun, hanya akan separuh ke atas, untuk 16 repetisi.
Reps / Set / Tempoh:
16 wakil
11 - Triceps Dips
Bagaimana untuk:
Untuk pusingan triceps ini, cubalah melakukan sesuatu yang berbeza. Ambil kaki anda lebih jauh atau bahkan angkat satu kaki pada satu masa sambil membongkok siku ke dalam jejak trisep. Benar-benar mencabar trisep anda.
Reps / Set / Tempoh:
16 wakil
12 - Litar Cardio
1 minit:
Berjalan naik tangga, bawa mereka dua pada satu masa
1 minit:
Jalankan tangga secepat mungkin
2 minit:
Berjalan menuruni tangga dan kemudian naik laju dengan perlahan
1 minit:
Jalankan tangga secepat mungkin
2 minit:
Berjalan menuruni tangga dan kemudian naik laju dengan perlahan