3 Cara Membuat Latihan Kebiasaan Anda

Ketika hendak bersenam, satu perkara yang sering kita tumpukan adalah motivasi. Seperti dalam bermotivasi untuk melakukannya dan tetap cukup bermotivasi untuk terus melakukannya. Kebanyakan kita mungkin berfikir motivasi adalah perkara pertama yang perlu kita lakukan senaman yang kerap, tetapi itu tidak semestinya berlaku.

Tanya mana-mana exerciser jika mereka benar-benar bermotivasi untuk bangun pada pukul 5 pagi untuk pergi ke gym dan mereka mungkin akan berkata tidak.

Adakah sesiapa yang benar-benar merasa seperti melakukan perkara pertama pada waktu pagi? Tidak mungkin. Kebenarannya ialah motivasi bukan perkara pertama yang mendapat latihan dari tempat tidur, walaupun ia adalah elemen penting.

Apa yang dapat dilakukan oleh pelatih itu daripada tidur? Bahan utama itu tidak ada kaitan dengan teruja tentang senaman. Ini semua tentang tabiat latihan. Kerana orang itu telah membuat kebiasaan daripada bersenam, mindanya dan badannya tahu apa yang berlaku pada jam 5 pagi. Dia bangkit, dia memakai pakaian senaman dan dia bekerja keluar.

Dan dia tidak hanya melakukannya kerana ia adalah tabiat-mesti ada hadiah di sana untuk memastikan dia pergi, sesuatu yang dia keluar dari latihan awal pagi itu. Sekiranya tidak, mengapa dia terus melakukannya? Mungkin ganjaran itu merasa baik, merasa berjaya, atau menjangka bir selepas bekerja. Apa pun, ia adalah sesuatu yang patut dikerjakan, sekurang-kurangnya untuknya.

Ia berbunyi mudah-memberi ganjaran kepada anda dan anda akan mula bersenam, tetapi jika itu berlaku, semua orang akan berolahraga.

Oleh itu, bagaimanakah alat bukan latihan , alat latihan baru, 'pembenci' latihan mencipta kebiasaan itu? Sudah tentu, bangun awal untuk bersenam bukan sesuatu yang anda mulakan dan jatuh cinta. Namun, melihat mana-mana gim di pagi hari dan anda akan melihat banyak orang yang melakukan perkara itu.

Apa yang mereka tahu bahawa anda tidak?

Mereka tidak lebih pintar daripada anda dan mereka tidak mempunyai beberapa gen ajaib yang anda tidak. Rahsia sebenar terletak di otak anda.

Apa itu Kebiasaan?

Anda sudah tahu bahawa tabiat adalah corak tingkah laku yang kami lakukan berulang kali dan konsisten. Anda mungkin mempunyai beratus-ratus tabiat, dari bagaimana anda bersedia pada waktu pagi untuk bagaimana anda melipat pakaian anda. Apabila anda melihat lebih mendalam tentang bagaimana kita membuat tabiat, Charles Duhigg, pengarang "Kekuatan Kebiasaan," mencadangkan terdapat tiga unsur penting: isyarat, tingkah laku, dan ganjaran.

Satu contoh petunjuk ialah meletakkan pakaian senaman anda di sebelah katil. Sebaik sahaja anda bangun, anda melihat pakaian itu dan isyarat anda untuk meletakkannya sebagai persediaan untuk latihan anda. Tingkah laku melengkapkan senaman anda dan ganjaran mungkin ada-perasaan yang baik tentang diri anda, mendapat pelari yang tinggi, atau memberi kebenaran diri anda untuk makan pizza untuk makan malam.

Memandangkan ini mencadangkan, tabiat sering berlaku secara automatik dan semakin banyak yang kita lakukan, semakin mendalam mereka tertanam dalam otak kita. Sebenarnya, satu bahagian tertentu dari otak, ganglia basal, adalah apa yang mentadbir rutin dan tabiat kita. Ia adalah apa yang dilakukan apabila anda melakukan sesuatu secara automatik, seperti memuat mesin basuh pinggan mangkuk atau memandu kereta.

Anda tidak perlu memikirkan cara membuka mesin basuh pinggan mangkuk, mengambil hidangan, dan memasukkannya. Anda juga tidak perlu memikirkan beratus-ratus pergerakan yang perlu anda lakukan untuk memandu kereta-mendapatkan kunci, buka pintu, duduk, memakai tali pinggang keledar dan sebagainya.

Automasi ini membolehkan anda melakukan perkara-perkara ini tanpa berfikir, membolehkan otak anda membebaskan ruang untuk perkara yang lebih penting. Tetapi satu-satunya cara anda membuat tingkah laku itu secara automatik adalah dengan melakukan mereka berulang-ulang sehingga anda tidak perlu memikirkannya lagi.

Ini bermakna hakikat bahawa anda tidak dapat melekat pada tabiat senaman mungkin tidak kerana anda melakukan sesuatu yang salah.

Mungkin otak anda memerlukan beberapa pendawaian semula. Anda perlu memikirkan apa yang menonjolkan tingkah laku semasa anda, seperti melangkau gim selepas bekerja atau memukul butang tunda di pagi hari, memecahnya, dan mula bekerja pada setiap bahagian.

Bahan-bahan Rahsia untuk Kebiasaan Latihan Anda

Apa yang menarik ialah anda memerlukan lebih daripada sekadar isyarat, tingkah laku, dan hadiah . Seperti yang dijelaskan oleh Duhigg, terdapat dua perkara lain yang anda perlukan untuk membuat kerja kebiasaan, terutama dengan senaman: Keinginan untuk ganjaran dan kepercayaan bahawa anda benar-benar boleh melakukan senaman yang telah anda rancangkan.

Nampaknya gila bahawa anda sebenarnya boleh mengidamkan senaman, tetapi cravings adalah apa yang mendorong semua kebiasaan kami. Anda berus gigi kerana anda menginginkan perasaan yang bersih di dalam mulut anda. Anda membuat katil kerana anda mendambakan perasaan teratur dan kemas. Mereka adalah tabiat kecil, tetapi bagaimana dengan senaman?

Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Psikologi Sosial Gunaan , penyelidik mendapati bahawa orang yang bekerja sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bermula dengan keinginan tetapi tetap bersenam kerana mereka menginginkan ganjaran. Ganjaran tertinggi merasa baik, menginginkan endorfin yang dikeluarkan semasa latihan, dan merasa rasa pencapaian.

Satu lagi ramuan yang diperlukan untuk kejayaan anda ialah: mempercayai anda boleh melakukannya-bahawa anda boleh menetapkan tabiat anda, merancang latihan anda, dan melengkapkan latihan tersebut.

Keyakinan itu tidak hanya berlaku tetapi berlaku ketika anda mendekati latihan dengan cara yang betul. Anda tahu bahan-bahan untuk tabiat senaman yang kuat-sekarang apa? Inilah tempat untuk bermula.

Mencipta Kebiasaan Latihan Baharu Anda untuk Melakukannya

Cara kita sering mendekati senaman sering seperti ini: "Saya mahu menurunkan berat badan, jadi saya akan bangun dan pergi ke gim setiap hari pada 7 dan senaman selama sejam." Versi masa depan yang baru dan bertambah baik anda teruja dan semasa anda sedang berjalan untuk pergi. Tetapi apa yang berlaku ketika realiti hits?

Cukup fikirkan segala-galanya yang perlu anda lakukan untuk latihan setiap hari, termasuk perancangan yang masuk ke dalam latihan anda, masa persediaan untuk mendapatkan gear senaman anda dan kemudian kerja yang sebenar, dari mendapatkan memandu ke gym untuk melakukan senaman anda, dan sebagainya.

Bekerja melibatkan sekumpulan tingkah laku kecil tetapi, ditambah, ia banyak apabila anda tidak melakukannya. Dan apabila anda menyedari betapa keras proses ini, ganjaran mungkin pucat berbanding dengan jumlah kerja yang perlu anda lakukan. Itulah benar jika matlamat anda adalah menurunkan berat badan, proses yang biasanya sangat perlahan .

Itulah sebabnya kebanyakan daripada kita gagal mengekalkan tabiat latihan itu , walaupun kita mahu menjadi sihat dan kita mahu menurunkan berat badan . Jadi, bagaimana anda melakukannya?

1. Rancang Petua Anda

Kajian senaman yang berjaya mendapati bahawa apa yang berfungsi memilih isyarat yang sangat spesifik. Fikirkan isyarat ini sebagai sejenis upacara yang memicu otak anda untuk berfikir, "Ini adalah masa untuk bersenam." Ini mungkin:

Pada masa yang sama anda melakukan ini, lihat isyarat lain yang mungkin anda ikuti, yang mencetuskan keinginan anda untuk melangkau senaman anda.

Mungkin anda memukul butang tunda bukannya bersenam. Mungkin anda duduk di sofa ketika pulang ke rumah dan bukannya berubah menjadi pakaian latihan. Sama seperti anda mempunyai tabiat duduk di sofa, anda boleh membuat tabiat baru untuk bersenam.

2. Rancang Latihan Anda

Ini adalah bahagian penting dan sering kali kita membuat kesilapan terbesar. Kerana kita begitu bersemangat untuk menurunkan berat badan, ingin menghabiskan masa yang hilang, kita cenderung terlalu jauh dengan latihan kita. Mungkin anda cuba untuk kembali ke tahap latihan yang anda gunakan untuk dapat mengekalkan, atau mungkin anda merancang latihan anda berdasarkan apa yang anda fikir anda sepatutnya lakukan, latihan semacam itu selama satu jam setiap hari , melakukan latihan jarak intensitas tinggi dan / atau mengangkat berat berat .

Masalah dengan pendekatan itu adalah bahawa anda tidak akan mendapat pahala yang besar. Apa yang akan anda dapatkan adalah sangat sakit , kecederaan yang mungkin, dan persoalan mengapa sesiapa yang akan melakukan ini kepada diri mereka sendiri. Satu-satunya cara untuk benar-benar membuat tabiat adalah membuat latihan anda begitu mudah dan boleh dilakukan sehingga ia berasa konyol untuk tidak melakukannya.

Memulakan Kecil

Seperti yang telah dinyatakan sebelum ini, salah satu bahan utama untuk membuat tabiat adalah kepercayaan bahawa anda boleh melakukannya. Ini adalah keberkesanan diri, mengetahui anda boleh mempercayai diri anda untuk mengikuti. Seperti yang dinyatakan Mark Sisson dalam artikelnya "Do You Really Believe You Can Change":

"Keberkesanan diri adalah persepsi anda tentang keupayaan anda untuk menyelesaikan tugas - bukan untuk menjadi orang yang berbeza."

Ia bukan tentang orang yang baik atau buruk berdasarkan sama ada anda menurunkan berat badan atau tidak. Ini mengenai memilih pelan senaman anda dan mengetahui anda boleh melakukannya. Itulah keyakinan dan pemikiran yang benar-benar membuat tongkat senaman latihan. Ini bermakna membuat latihan yang anda tahu yang boleh anda lakukan, walaupun senaman itu tidak dekat dengan garis panduan latihan.

Lupakan bekerja selama satu jam atau melakukan latihan cardio tegar , dan berfikir lebih banyak tentang latihan yang boleh anda lakukan tidak kira apa pun, walaupun anda letih, tertekan , atau rendah pada motivasi.

Latihan Mudah untuk Mendapatkan Anda Bermula

3. Rancang Ganjaran Anda

Sebahagian daripada ganjaran latihan datang secara semulajadi. Hanya melengkapkan senaman boleh merasa baik dan, dari masa ke masa, jika anda konsisten anda akan menginginkan perasaan itu.

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, ganjaran lain berasa sihat dan berasa baik dari endorfin yang dikeluarkan semasa senaman. Anda juga boleh membuat ganjaran anda sendiri seperti:

Maksudnya adalah untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri setiap kali anda bersenam sehingga anda mula menginginkan ganjaran itu.

Petua untuk Membuat Batang Anda

Kunci untuk membuat senaman adalah untuk menjadikannya lebih mudah untuk melakukan latihan anda. Pilih aktiviti yang boleh diakses yang anda suka, simpan latihan anda dengan mudah dan fokus pada hanya muncul. Bermula selalunya yang paling sukar, jadi semakin mudah anda dapat membuatnya, semakin berjaya anda.

> Sumber:

> Duhigg C. Kekuatan tabiat: mengapa kita melakukan apa yang kita lakukan dalam kehidupan dan perniagaan . New York: Paperbacks Trade Random House; 2014.

> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Bagaimana tabiat terbentuk: Pembentukan kerangka pemodelan di dunia nyata. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.

> Universiti > Kent. "Menggalakkan kepelbagaian berat: Mengutamakan kesejahteraan lebih dari berat badan." ScienceDaily. ScienceDaily, 7 Oktober 2014.