Latihan Pejabat: Bergerak Anda Boleh Tepat di Meja Anda

Sekiranya anda mempunyai masalah untuk bersesuaian di tempat kerja , latihan pejabat ini merupakan cara terbaik untuk menjaga tubuh anda bergerak di meja anda. Langkah-langkah di sini melibatkan peregangan dan penguatkan badan anda, semuanya dalam keselesaan kerusi pejabat anda. Latihan ini tidak mengambil tempat latihan kekuatan tradisional, tetapi ia menawarkan cara untuk menjaga darah anda bergerak jika anda tidak dapat menjauhi meja anda.

Langkah berjaga-jaga

Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain. Pastikan kerusi yang anda gunakan stabil. Sekiranya anda mempunyai roda, tolak ia ke dinding untuk memastikan ia tidak akan bergerak.

Peralatan Diperlukan

Sebuah kerusi dan botol air penuh atau dumbbells, jika anda mempunyai mereka di sekitar.

1 - Peregangan untuk pergelangan tangan dan lengan anda

Paige Waehner

Pergelangan pergelangan tangan: Panjangkan lengan di depan, telapak tangan dan ambil jari dengan tangan anda yang lain. Perlahan tarik jari ke arah anda untuk meregangkan lengan bawah, memegang selama 20-30 saat. Ulangi di pihak yang lain.
Wrist & Forearm: Tekan tangan bersama di depan dada, siku bengkok dan sejajar dengan lantai. Perlahan-lahan membengkokkan pergelangan tangan ke kanan dan kiri untuk 10 wakil.
Lower Back Stretch : Duduk tinggi dan letakkan lengan kiri di belakang pinggang kiri. Keluarkan lembut ke kiri, menggunakan tangan kanan untuk memperdalam regangan, memegang selama 20-30 saat. Ulangi di pihak yang lain.

Lebih banyak

2 - Latihan Tubuh Rendah

Paige Waehner

Fleksibel Hip: Duduk tinggi dengan abs di dalam dan angkat kaki kiri dari lantai beberapa inci, bengkok lutut. Tahan selama 2 saat, lebih rendah dan ulangi untuk 16 wakil. Ulangi di pihak yang lain.
Peluasan Kaki : Duduk tinggi dengan abs di dalam dan melanjutkan kaki kiri sehingga parasnya dengan pinggul, memerah quadriceps. Tahan selama 2 saat, lebih rendah dan ulangi untuk 16 wakil. Ulangi di pihak yang lain.
Paha dalam : Letakkan tuala tempat, botol air yang kukuh atau cawan kopi kosong di antara lutut apabila anda duduk tinggi dengan abs. Memerah botol atau cawan, melepaskan separuh dan memerah sekali lagi, menyelesaikan 16 penahan denyutan lambat.

Lebih banyak

3 - Latihan Kerusi

Paige Waehner

Kerusi Squat : Semasa duduk, angkat sehingga pinggul anda hanya melayang di atas kerusi, lengan keluar untuk keseimbangan. Tahan selama 2-3 saat, berdiri sepanjang jalan dan ulangi untuk 16 wakil.
Dips : Pastikan kerusi stabil dan letakkan tangan di sebelah pinggang. Pindahkan pinggul di hadapan kerusi dan bengkokkan siku, menurunkan badan sehingga siku berada pada 90 darjah. Tolak dan ulangi untuk 16 wakil.
One-Leg Squat : Pastikan kerusi stabil dan ambil satu kaki sedikit di depan yang lain. Gunakan tangan untuk leverage apabila anda menolak ke jongkong berkaki satu, melayang di atas kerusi dan memelihara kaki lain di lantai untuk keseimbangan. Lebih rendah dan ulangi, hanya datang beberapa inci dari kerusi untuk 12 wakil. Ulangi di pihak yang lain.

Lebih banyak

4 - Latihan Badan Atas

Paige Waehner

Muncul ke Atas Triceps Tekan : Duduk tinggi dengan abs di dalam dan tahankan botol air penuh di sebelah kiri. Angkat botol sehingga ke bahu, jeda, dan kemudian terus mengangkat semua di atas kepala. Apabila lengan di sebelah telinga, bengkokkan siku, mengambil botol air di belakang anda dan mengikat trisep. Luruskan lengan dan turun ke bawah, ulangi selama 12 wakil pada setiap lengan.
Biceps Curl : Pegang botol air di sebelah kanan dan, dengan abs di dalam dan tulang belakang lurus, botol curl ke arah bahu untuk 16 repetisi. Ulangi bahagian lain.

Lebih banyak

5 - Latihan Ab

Paige Waehner

Kelebihan sampingan : Pegang sebotol air dengan kedua-dua tangan dan regangkannya di atas kepala, lurus lurus. Perlahan bengkok ke arah kiri sejauh yang anda boleh, mengikat abs. Kembali ke pusat dan ulangi ke kanan. Lengkapkan 10 wakil (lentur ke kanan dan kiri adalah satu rep).
Ab Twists: Pegang botol air pada paras dada dan, menjaga lutut dan pinggul ke hadapan, perlahan-lahan berputar ke sebelah kiri sejauh yang selesa boleh, merasakan kontrak abs. Twist kembali ke pusat dan pindah ke kiri untuk sejumlah 10 wakil. Jangan memaksa atau anda mungkin mengalami kecederaan belakang.

Lebih banyak