Inilah Cara Dapatkan Bentuk Dengan Latihan

Ramai di antara kita mahu mendapatkan bentuk, tetapi sebenarnya maksudnya dan bagaimana anda melakukannya? Mendapatkan bentuk adalah pengalaman individu, bergantung kepada umur, keutamaan, gaya hidup dan faktor-faktor lain. Seorang ibu dengan empat anak mungkin mempunyai matlamat yang sangat berbeza dari pendaki gunung, sebagai contoh.

Tetapi, dengan sepenuh hati, bertukar bentuknya bermakna membawa tubuh anda cukup kuat untuk melakukan apa yang anda perlukan untuk melakukan hari demi hari.

Seorang ibu yang mempunyai 4 anak mungkin perlu mendapatkan tenaga, melegakan tekanan dan kesabaran untuk menaikkan 4 anak.

Seorang pendaki gunung perlu membina kekuatan dan ketahanan untuk semua otot yang akan digunakannya semasa mendaki.

Bagi orang biasa, ia benar-benar bermakna bekerja lebih banyak daripada anda sekarang. Sebaik sahaja anda melakukan lebih daripada apa yang anda gunakan, tubuh anda semakin kuat, menjadikan anda lebih baik daripada yang anda lakukan sebelum ini.

Jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan bentuk, anda memerlukan beberapa asas:

1. Cardio membakar kalori dan membantu jantung dan paru-paru bekerja lebih cekap
2. Latihan kekuatan untuk membina tisu otot tanpa lemak sambil menguatkan tulang, otot dan sendi
3. Latihan fleksibiliti untuk meningkatkan gerakan anda, dan berehat supaya tubuh anda dapat pulih dan bertambah kuat.

Inilah cara memulakannya.

Latihan Cardio

Latihan kardio merangkumi sebarang aktiviti berirama yang membawa anda ke zon kadar denyut sasaran anda. Pilihannya tidak berkesudahan, termasuk berjalan , berlari , aerobik, berbasikal, berenang dan menari.

Anda juga boleh menggunakan kerja-kerja harian seperti menyapu daun atau menyental salji jika anda boleh mengekalkan gerakan yang konsisten untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Bagaimana untuk memulakan:

1. Pilih mana-mana aktiviti kardio yang boleh diakses dan menyeronokkan.
2. Jadualkan latihan kardio anda sekurang-kurangnya 3 hari seminggu.
3. Mulailah senaman anda dengan memanaskan 5-10 minit yang selesa untuk secara beransur-ansur meningkatkan kadar jantung anda.

1. Meningkatkan keamatan anda dengan berjalan lebih cepat, menambah bukit, rintangan atau condong (atau gabungan) sehingga anda berada di luar zon selesa anda (Tahap 5 atau 6 pada Skala Pengujaan Dipertimbangkan ).
2. Mengekalkan kadar itu selama 15-30 minit atau selagi anda boleh, menyesuaikan keamatan anda seperti yang diperlukan untuk kekal di Aras 5 atau 6.
3. Tamatkan senaman anda dengan sejuk dan regangan.
4. Setiap minggu, meningkatkan masa senaman anda dengan beberapa minit sehingga anda boleh bekerja secara berterusan selama 30 minit sesi.
5. Kemajuan dengan menambah lebih banyak hari latihan, mencuba aktiviti baru dan / atau menambahkan lebih banyak intensiti .

Jadual Cardio Sampel:

Isnin : 20-Minute Basic Cardio and Total Stretch
Rabu : 10-15 Minute Beginner Walking atau Berbasikal dan Total Stretch
Jumaat : 20-Minute Basic Cardio and Total Stretch

Latihan kekuatan

Bahagian lain dari program latihan anda adalah latihan kekuatan di mana anda akan mengendalikan semua kumpulan otot utama anda. Bagaimana untuk memulakan:

1. Pilih kira-kira 8-10 latihan, mensasarkan kumpulan otot utama, termasuk badan , dada , belakang , bahu, bisep , triceps dan abs .
2. Jika anda seorang pemula, lakukan 1 set 15 wakil untuk setiap senaman. Pilih berat yang membolehkan anda menyelesaikan 15 wakil - wakil terakhir harus menjadi keras, tetapi tidak mustahil.
3. Lakukan latihan kekuatan anda 2-3 kali seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari berehat di antara.

1. Kemajuan setiap minggu dengan menambah satu set (sehingga anda mencapai sejumlah 3 set setiap senaman), menggunakan berat yang lebih berat atau mencuba latihan baru.

Latihan Latihan Kekuatan Contoh

• Bola Squats
• Lunges
• Squats Langkah Sampingan
• Hip Lifts on the Ball
• Pushups yang diubahsuai
• Dada Lalat
• Satu baris lengan
• Meningkatkan Lengan Bent-Lengan
• Bicep Curls
• Sambungan Tricep
• Crunches on the Ball
• Anjing Burung

Rehat dan Pemulihan

Ia mungkin mengejutkan anda, tetapi sebahagian besar daripada mendapatkan bentuknya adalah memberi rehat badan anda. Walaupun anda sering boleh melakukan kardio pada hari berturut-turut, otot anda memerlukan lebih banyak masa pemulihan daripada mengangkat berat. Berikan diri anda sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara latihan kekuatan dan jadilah hari rehat yang tetap setiap kali anda merasa letih, sakit atau prestasi anda menderita.

Meletakkan Semuanya Bersama-sama

Contoh jadual latihan untuk mendapatkan dalam bentuk