Duduk di hadapan komputer setiap hari boleh mendatangkan malapetaka pada tubuh anda, terutamanya kerana kebanyakan kita tidak mempunyai postur yang terbaik.
Hunching bahu dan kemerosotan di tempat duduk anda boleh menyebabkan sakit belakang, sakit kepala, ketegangan, dan ketat di belakang, leher, dan bahu.
Kajian menunjukkan bahawa regangan reguler dapat membantu mengurangkan sakit leher dan bahu dan mereka juga menunjukkan bahawa rehat tetap berdiri dan menghulurkan peningkatan produktiviti di pejabat.
Bukan sahaja anda mengurangkan kesakitan dan ketegangan, tetapi rehat fleksibiliti membolehkan mata anda berehat dan seluruh badan anda berasa lebih selesa.
Latihan fleksibiliti berikut direka untuk latihan di pejabat dengan penekanan pada leher, belakang, bahu, pinggul, dan glutes. Lakukan mereka seberapa kerap yang anda boleh dan anda akan melihat kurang ketat dan mungkin lebih produktiviti.
Bagaimana untuk
- Tetapkan penggera untuk dimatikan setiap 45-55 minit dan lakukan peregangan seperti yang ditunjukkan.
- Tahan setiap regangan selama sekurang-kurangnya 15 saat.
- Elakkan senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
- Lakukan seberapa banyak wakil yang boleh dan nikmati!
1 - Stretch Chest
Peregangan dada mungkin merupakan salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk badan anda, kerana kebanyakan dari kita menghabiskan banyak masa kita membungkuk ke hadapan.
Untuk latihan ini, anda boleh menggunakan band rintangan dan mengambilnya di atas kepala untuk mendapatkan lebih banyak otot dada. Sekiranya anda tidak mempunyai band, jangan risau. Cubalah jari anda bersama-sama atau bawa tangan ke arah sebelah.
Anda juga boleh mencari pintu dan meletakkan lengan bawah anda di kedua-dua sisi, perlahan-lahan menekan ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di dada.
Do It Right
Dalam kedudukan yang duduk atau berdiri, ambil lengan di belakang anda dan, jika boleh, renda jari anda bersama-sama. Meluruskan tangan dan perlahan-lahan angkat tangan anda sehingga beberapa inci sehingga anda merasakan peregangan di dalam dada anda. Tahan selama 10-30 saat. Elakkan langkah ini jika anda mempunyai masalah bahu.
2 - Bahu Bahu
Bahu dan leher memegang banyak tekanan dan ketegangan dari menaip, mengklik, dan scrunching.
Sebenarnya, sebahagian besar daripada kita mungkin mengetuk lebih banyak daripada kita sedar, menjadikan perangkap dan otot bahu ketat dengan ketegangan.
Dapatkan darah yang bergerak melalui perangkap dan bahu dengan bahu. Selepas menaip atau bekerja untuk masa yang lama, langkah ini hanya dirasai dengan baik.
Do It Right
Duduk atau berdiri, angkat bahu ke arah telinga, meremasnya dengan keras seperti yang anda boleh. Tahan selama 1-2 saat dan gulung semula mereka semasa anda berehat. Ulangi 8-10 repetisi dan lepaskan bahu ke hadapan.
3 - Bahagian belakang belakang
Ketika bahu mengangkat bahu akan membantu peredaran pergi, peregangan belakang atas ini akan mendapat semua otot antara bilah bahu serta perangkap dan bahu.
Hanya berfikir betapa ketat bahu dan punggung belakang anda sekarang dan anda akan membuat peregangan ini berjalan sepanjang hari.
Do It Right
Duduk atau berdiri, meregangkan lengan lurus dan putar tangan supaya telapak tangannya menjauhi antara satu sama lain. Lengkapkan tangan agar tapak tangan ditekan bersama-sama, kontrak abs dan bulat belakang, sampai jauh ketika anda bersantai kepala.
Jangan runtuh tetapi, bayangkan, anda sedang melengkapkan bola ke khayalan. Pegang regangan selama 10-30 saat. Sekiranya berpusing lengan tidak merasa baik, cuma jahitkan jari bersama-sama.
4 - Twist Spinal
Duduk untuk tempoh masa yang berpanjangan juga boleh menjejaskan bahagian bawah, meninggalkannya yang ketat dan sakit.
Peregangan berpusing ini akan membantu perlahan-lahan mengatasi beberapa ketegangan itu. Jangan pergi terlalu jauh ini - anda hanya perlu berputar sedikit untuk merasakan peregangan ini.
Do It Right
Dalam kedudukan yang duduk dengan kaki yang rata di atas lantai, kontrak abs dan perlahan-lahan putar badan ke arah kanan, dengan menggunakan tangan anda di atas kerusi untuk membantu memperdalam regangan.
Hanya memutar sejauh yang anda selesa boleh dan terus belakang terus sambil mengekalkan pinggang persegi. Tahan selama 10-30 saat dan ulangi di sebelah yang lain.
5 - Torso Stretch
Walaupun anda memberi tumpuan kepada postur anda, anda mungkin mendapati diri anda tenggelam kembali ke dalam kedudukan yang meletup, yang boleh menyebabkan sakit belakang anda.
Langkah mudah ini akan meregangkan semua otot di belakang, sisi, dan lengan. Anda juga boleh mengambil kedua-dua belah tangan untuk memperdalam peregangan di sisi badan.
Do It Right
Duduk atau berdiri, renda jari bersama-sama dan meregangkannya ke arah siling.
Ambillah nafas panjang ketika anda mengangkat setinggi yang anda boleh, kemudian menghembus nafas dan buka tangan, menyapu mereka kembali ke bawah. Ulangi 8-10 reps.
6 - Stretch lengan
Anda mungkin tidak menyedari betapa ketat lengan bawah anda boleh menaip sehingga anda meregangkannya. Langkah mudah ini membantu meregangkan otot-otot di lengan bawah dan pergelangan tangan.
Do It Right
Duduk atau berdiri, lekapkan lengan kanan dan pasangkan tangan supaya jari-jari menunjuk ke arah lantai.
Gunakan tangan kiri untuk menarik jari ke arah perlahan, merasakan peregangan di lengan bawah. Tahan selama 10-30 saat dan ulangi sebaliknya.
7 - Leher Stretch
Bagaimana ketat leher anda sekarang? Jika anda melakukan peregangan leher ini, anda akan mengetahui.
Memegang ketegangan di leher boleh menyebabkan sakit kepala dan ketegangan belakang atas juga.
Ramai di antara kita menjatuhkan kepala ke depan ketika bekerja di komputer, yang boleh menimbulkan tekanan tambahan pada otot leher. Gg
Kepala anda boleh menimbang hingga 11 paun (lebih banyak jika anda lebih pintar!), Jadi bayangkan berapa banyak tekanan yang dikenakan pada seluruh badan anda.
Do It Right
Duduk di kerusi anda, turun ke bawah dan ambil bahagian kerusi dengan tangan kanan dan tarik perlahan sambil memiringkan kepala ke kiri, merasakan bahagian bawah leher dan bahu kanan. Tahan selama 10-30 saat dan ulangi di sebelah yang lain.
8 - Hip Flexor Stretch
Badan yang lebih rendah juga mendapat ketat daripada duduk terlalu banyak, terutama bahagian depan pinggul.
Apabila anda duduk, glutes menghulurkan sementara flexors pinggul menjadi lebih ketat. Peregangan kawasan ini beberapa kali sehari boleh membantu mengurangkan ketegangan itu dan, ditambah pula, ia dapat membuat anda keluar dan keluar dari kerusi, yang menawarkan bantuan segera.
Do It Right
Semasa berdiri, ambil kaki kanan kembali beberapa kaki. Bengkokkan lutut belakang, hampir seperti anda melakukan lunge dan menurunkan lutut sehingga anda merasakan peregangan di bahagian depan pinggul kanan.
Kencangkan peluh kaki belakang untuk memperdalam regangan. Tahan selama 10-30 saat dan ulangi di sebelah yang lain.
9 - Duduk Hip Stretch
Semua otot di paha mendapat ketat dari terlalu banyak duduk dan langkah ini sangat mudah membantu membuka pinggul.
Ini membantu meregangkan rangkaian otot yang kompleks di pinggul dan glutes. Ia terasa hebat selepas seharian duduk.
Do It Right
Semasa duduk, luruskan pergelangan kaki kanan ke atas lutut kiri dan duduk bagus dan tinggi.
Perlahan-lahan bersandar ke hadapan, mengekalkan bahagian belakang lurus dan menjangkau dengan batang sehingga anda merasakan peregangan pada pinggang dan pinggul yang betul.
Anda juga boleh menekan pada lutut kanan untuk memperdalam regangan. Tahan selama 10-30 saat dan ulangi di sebelah yang lain. Langkau langkah ini jika ia mengganggu lutut.
10 - Inner Thigh Stretch
Peregangan ini tidak kelihatan sangat profesional, jadi anda pasti mahu melakukan ini apabila tiada siapa di sekelilingnya.
Di luar itu, ia adalah peregangan yang sangat baik untuk paha dalaman, pinggul, dan pangkal paha.
Ini terbina pada latihan sebelumnya, membuka pinggul dan menghilangkan sesak dan ketegangan di bahagian bawah badan.
Do It Right
Semasa duduk, ambil kaki lebar, jari kaki keluar dan bersandar ke hadapan dengan siku pada peha. Pastikan belakang lurus dan abs terkontrak.
Perlahan-lahan tekan ke hadapan sambil menggunakan siku untuk menolak paha sehingga anda merasakan peregangan dalam paha dalaman . Pegang selama 10-30 saat dan ulangi sebanyak yang anda suka.
> Sumber:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Kerosakan Istirahat Sering Pendek Dari Kerja Komputer: Kesan ke atas Produktiviti dan Kesejahteraan di Dua Tapak Medan. Ergonomi . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Peregangan Latihan vs Terapi Manual dalam Rawatan Nyeri Leher Kronik: Percubaan Saluran Rambang Secara Rawak. Jurnal Perubatan Pemulihan . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.