Dapatkan Bersedia Lari Marathon Pertama Anda
Menjalankan maraton adalah matlamat yang luar biasa untuk pelari, tetapi latihan maraton dan perlumbaan itu sendiri bukan sesuatu yang perlu diambil ringan. Walaupun saya berfikir bahawa mana-mana individu yang sihat yang sanggup melakukan latihan boleh menyelesaikan maraton, saya tidak mengesyorkan bahawa pelari melompat terus ke jarak maraton (26.2 batu atau 42K). Jika anda tidak pernah terlatih untuk apa-apa jenis acara ketahanan, anda harus berusaha untuk membina jarak tempuh asas anda selama sekurang-kurangnya enam bulan sebelum anda mula memikirkan latihan untuk maraton .
Sebaik sahaja anda telah menubuhkan tabiat berjalan biasa dan berjalan 3-4 hari seminggu, adalah idea yang baik untuk mendapatkan kaki anda basah dengan berlumba perlumbaan jarak pendek, seperti 5K (3.1 batu) atau 10K (6.2 batu) Banyak Pelari suka berlari separuh maraton sebelum mengambil maraton penuh. Mendapatkan pengalaman perlumbaan adalah persiapan yang baik untuk marathon anda dan akan membuat anda teruja untuk memulakan latihan anda.
Cari Marathon
Sebaik sahaja anda mempunyai sekurang-kurangnya enam bulan berlari (setahun lebih baik) dan beberapa kaum yang lebih pendek di bawah tali pinggang anda, anda boleh mula memikirkan maraton yang anda ingin berlatih. Terdapat banyak maraton untuk dipilih. Anda perlu membuat keputusan sama ada anda ingin menjalankan maraton besar atau kecil, dan jika anda ingin pergi ke bandar lain (mungkin destinasi antarabangsa) atau tinggal di rumah. Semak imbas senarai dan ulasan maraton di MarathonGuide.com untuk mendapatkan beberapa idea tentang mana anda mungkin mahu lari.
Jika anda mencari maraton Amerika Syarikat, lihat senarai ini:
- Marathon AS yang mesra
- Spring US Marathon
- Kejatuhan maraton AS
- Winter US Marathon
- Marathon AS yang cepat
- Senarai Baldi Marathon
Bagaimana Bermula Dengan Latihan
Sebelum anda memulakan latihan maraton, inilah beberapa cara yang perlu anda sediakan:
Pemeriksaan kesihatan: Walaupun anda sudah berlari, periksa dengan doktor anda dan biarkan dia mengetahui rancangan anda untuk melatih dan menjalankan maraton.
Kasut, pakaian, dan gear berjalan: Walaupun anda tidak perlu membeli banyak peralatan mahal, kasut lari yang betul adalah pelaburan penting. Mendapatkan kasut berlari yang sesuai untuk gaya berjalan anda, jenis kaki, dan tahap pengalaman akan membantu anda berjalan dengan selesa dan tanpa kecederaan. Mencari coli sukan yang betul juga sangat penting bagi wanita untuk tetap selesa semasa berlari. Memakai pakaian berlari yang diperbuat daripada kain teknikal (bukan kapas) yang berpeluh peluh anda akan membantu memastikan anda kering dan selesa. Anda juga memerlukan botol air yang baik atau tali penghidratan untuk menghidrat semasa berjalan.
Cuaca: Anda akan berlatih melalui musim yang berbeza dan jenis cuaca. Luangkan sedikit masa untuk meneliti apa yang terlibat dengan berlari dalam keadaan panas, sejuk, atau hujan
Petua untuk Berlari dalam Cuaca Panas
Petua untuk Berlari dalam Dingin
Petua untuk Berlari dalam Hujan
Jadual Latihan Marathon
Sebaik sahaja anda telah menubuhkan pangkalan yang berlari kira-kira 15 batu seminggu, anda boleh memulakan dengan Jadual Latihan Maraton Pemula . Jadual ini ditujukan kepada pelari pemula yang tujuannya adalah untuk menyelesaikan maraton.
Jika anda lebih suka menggunakan strategi berjalan / berjalan untuk latihan dan menyelesaikan maraton anda, gunakan Jadual Latihan Marathon Run / Walk ini .
Bukan seorang pemula? Jika anda mendapati pelan latihan maraton itu terlalu mudah untuk tahap anda, lihat lebih banyak jadual latihan maraton. Yasso 800s adalah latihan popular di kalangan pelari yang cuba mencapai matlamat maraton tertentu.
Pemakanan dan Penghidratan
Sekiranya anda sudah makan makanan yang sihat, anda tidak perlu membuat terlalu banyak perubahan apabila anda memulakan latihan untuk maraton. Cadangan untuk pelari jarak jauh tidak berbeza daripada garis panduan pemakanan untuk bukan pelari.
Ramai marathoners-in-training tertanya-tanya jika perlu mengambil makanan tambahan atau vitamin semasa latihan, tetapi sebenarnya lebih baik untuk mendapatkan nutrien anda dari keseluruhan makanan dan bukan makanan tambahan. Anda boleh bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda mempunyai kekurangan yang memerlukan suplemen.
Makan sebelum makan: Adalah penting untuk memastikan bahawa anda betul-betul didorong untuk berjalan anda untuk mendapatkan yang terbaik daripada mereka. Cuba makan makanan ringan atau makanan ringan kira-kira 250-300 kalori kira-kira 1 1/2 hingga 2 jam sebelum anda mula berlari. Makan segera sebelum berlari boleh mengakibatkan kekejangan, dan berjalan di perut kosong boleh menyebabkan anda kehabisan tenaga.
Pilih sesuatu yang tinggi dalam karbohidrat dan rendah lemak, serat, dan protein. Beberapa contoh bahan api pra-latihan yang baik termasuk: bagel dengan mentega kacang; pisang dan bar tenaga; atau mangkuk sereal sejuk dengan secawan susu. Elakkan makanan kaya, sangat berlemak atau serat tinggi, kerana ia boleh menyebabkan kanser gastrousus. Lihat juga: Makanan Pra-larian Terbaik dan Terburuk
Makan selepas makan: Selepas berlari, terutamanya jangka panjang, anda ingin menambah tenaga secepat mungkin. Kajian telah menunjukkan bahawa otot paling mudah menerima semula glikogen (kedai glukosa) dalam 30 minit pertama selepas bersenam. Sekiranya anda makan tidak lama selepas anda berjalan, anda boleh mengurangkan kekejangan otot dan kesakitan.
Anda perlu menggunakan karbohidrat terutama, tetapi jangan mengabaikan protein. Peraturan praktikal yang baik untuk makanan selepas pasca adalah nisbah 1 gram protein hingga 3 gram karbohidrat. Bar pemakanan, seperti Bar kuasa atau bar Luna, adalah pilihan yang mudah. Contoh lain adalah bagel dengan mentega kacang atau smoothie yang dibuat dengan buah dan yogurt.
Pemakanan jangka hayat: Long berjalan mempunyai keperluan pemakanan dan hidrasi khusus mereka sendiri, jadi pastikan anda bersedia menuju ke arah jangka panjang anda. Sebagai contoh, anda perlu pastikan anda minum minuman sukan untuk menggantikan natrium yang hilang melalui peluh semasa berjalan lebih lama daripada 90 minit.
Anda juga perlu mengambil kalori semasa jangka panjang dan maraton anda kerana anda akan membakar melalui penyimpanan glikogen anda. Peraturan asas ibu jari adalah bahawa anda perlu mengambil kira-kira 100 kalori selepas kira-kira sejam berjalan dan kemudian 100 kalori setiap 40-45 minit selepas itu. Anda mungkin memerlukan lebih banyak bergantung pada saiz dan kelajuan anda, jadi pastikan anda merancang untuk membawa makanan tambahan atau gel. Jika anda berasa lapar atau rendah tenaga, anda pasti boleh makan "luar jadual".
Cabaran Latihan Marathon
Latihan untuk maraton memerlukan bukan sahaja kekuatan fizikal dan mental, tetapi dedikasi yang luar biasa, terutama ketika menghadapi cabaran berikut:
Long Runs: Latihan yang paling penting anda berjalan setiap minggu adalah jangka panjang anda, yang kemungkinan besar anda akan berjalan pada hari Sabtu atau Ahad. Anda secara beransur-ansur akan meningkatkan jarak jangka panjang anda setiap minggu, biasanya dengan tidak lebih dari satu atau dua mil per minggu, untuk memastikan anda secara fizikal dan mental bersedia untuk jarak dan mengelakkan risiko kecederaan. Bagi kebanyakan pelari, jangka panjang mereka ialah 20 batu . Berjalan lebih lama boleh menjadi cabaran mental dan fizikal yang sukar, tetapi berikut adalah beberapa tip untuk berjalan lebih jauh untuk membantu anda meningkatkan jarak anda.
Tujuan utama jangka masa panjang anda adalah untuk membina daya tahan anda, mengamalkan banyak masa untuk berjalan kaki, mengajar tubuh anda untuk membakar lemak sebagai bahan bakar dan untuk membina kekuatan fizikal dan mental sebagai persiapan untuk maraton. Ikuti petua jangka panjang ini untuk membantu menjadikannya lebih mudah dan lebih selesa dan untuk memanfaatkan jangka panjang anda.
Kecederaan & Penyakit: Kebanyakan kecederaan berjalan boleh dicegah dengan memakai kasut yang sesuai, mengimbangi pasca lari , dan tidak terlalu banyak terlalu cepat . Walau bagaimanapun, walaupun usaha pencegahan kecederaan terbaik anda, anda mungkin harus menghadapi beberapa kecederaan yang sering berlaku. Berita baiknya ialah banyak kecederaan yang berjalan dengan baik untuk merawat diri .
Mengekalkan Motivasi: Latihan maraton adalah proses yang panjang, dan kadang-kadang motivasi anda untuk keluar dan berjalan mungkin kurang. Ikuti petua motivasi ini untuk membantu memastikan anda pergi.
Penyediaan Mental: Satu perkara yang mungkin anda dengar dari pelari marathon veteran adalah bahawa banyak kaum adalah mental. Ya, aspek mental berjalan 26.2 batu boleh sama sukarnya dengan cabaran fisik. Gunakan tip penyediaan mental ini untuk membantu anda melalui 26.2 batu. Jika anda berhadapan dengan beberapa kebimbangan sebelum berlumba, cubalah beberapa strategi ini untuk menangani keganasan pra-perlumbaan .
Marathon Tapering
Tempoh pengetatan adalah bahagian penting latihan latihan maraton anda. Selama beberapa minggu terakhir latihan anda, penting bagi anda meratakan, atau memotong jarak tempuh anda, untuk memberi badan dan minda anda kesempatan untuk berehat, memulihkan dan mempersiapkan diri untuk maraton anda. Ikuti garis panduan umum ini untuk tempoh dua minggu sebelum maraton anda.
Persiapan Hari Marathon
Hari-hari yang menuju ke hari maraton boleh menjadi kebimbangan. Jika maraton anda keluar dari bandar, penting untuk memulakan pembungkusan awal, jadi pastikan anda tidak melupakan apa-apa. Ikuti senarai pembungkusan maraton ini untuk panduan kepada semua yang anda perlukan. Pembungkusan awal dan mula untuk mendapatkan segala-galanya siap akan membantu mengurangkan kebimbangan anda.
Ramai pelari maraton mempunyai masalah tidur malam sebelum perlumbaan mereka. Cobalah untuk tidak menegaskannya - selagi anda mendapat tidur yang baik pada minggu yang membawa kepada maraton anda, dan terutama dua malam sebelum perlumbaan, anda akan berehat dengan baik untuk perlumbaan. Sekiranya anda mempunyai insomnia sebelum berlumba, berbaring di tempat tidur dan paksa diri anda sekurang-kurangnya berehat badan anda. Anda tidak perlu menjalankan hari sebelum marathon anda, walaupun sesetengah pelari suka melakukan perlahan, mudah berjalan selama 20 minit, hanya untuk menjadi longgar. Anda perlu berehat dan menjauhkan kaki anda sebanyak mungkin. Sehari sebelum maraton juga bukan masa untuk bereksperimen dengan makanan baru. Melekat pada kegemaran pra-panjang anda yang cuba dan benar, jadi anda tidak akan mendapat sebarang kejutan pada hari maraton. Pagi marathon itu boleh menjadi saraf-wracking.
Pastikan untuk memberi diri anda banyak masa untuk memulakan, jadi anda mempunyai masa untuk menggunakan bilik mandi, periksa beg anda, dan selari dengan betul. Lebih Banyak: Apa yang Akan Dilakukan Pagi Marathon Anda Pastikan anda mendapatkan rakan dan keluarga anda untuk memberi anda sokongan yang baik di maraton. Beri mereka salinan peta kursus bangsa dan beritahu mereka anggaran jangkaan anda, jadi mereka akan tahu bila mengharapkan untuk melihat anda. Kongsi petua dan ide penonton marathon ini untuk memberi tanda maraton dengan mereka.
Strategi Perlumbaan
Menjalankan maraton adalah satu cabaran mental yang luar biasa kerana memerlukan anda untuk meneruskan halangan-halangan mental dan membuat keputusan yang bijak dan strategik melalui perlumbaan. Salah satu kesilapan terbesar buat marathoner kali pertama ialah mereka memulakan perlumbaan terlalu cepat. Anda pasti akan berasa baik semasa beberapa batu pertama, jadi ia menggoda untuk menolaknya. Tetapi anda akan membayarnya pada batu kemudian. Berikut adalah tip bagaimana untuk mengelakkan bermula terlalu cepat dan tips lain untuk mengelakkan memukul dinding , serta kesilapan perlumbaan lain untuk dielakkan.
Pemulihan maraton
Pemulihan maraton anda bermula pada kedua anda menyeberangi garisan penamat. Bagaimana anda menjaga diri anda dalam beberapa jam selepas perlumbaan dapat menentukan berapa cepat anda akan pulih. Sebagai contoh, penting untuk anda hidrat dan makan sesuatu yang tidak lama selepas anda menyeberangi garisan penamat. Anda juga mahu berjalan selama sekurang-kurangnya 10 minit untuk menurunkan kadar jantung anda dengan selamat dan mengelakkan risiko penyatuan darah di kaki anda. Cuba untuk menahan keinginan untuk segera terjatuh di tanah - kaki anda akan terus tegak jika anda melakukannya. Ikuti petua pemulihan tambahan ini untuk membantu pemulihan maraton anda.