Pemakanan dan penghidratan anda pada hari-hari yang membawa kepada jangka panjang anda adalah penting untuk prestasi dan keselesaan anda.
Dua hari sebelum jangka masa panjang anda (dan setengah maraton anda) mestilah hari yang tinggi karbohidrat. Anda harus memastikan bahawa anda meningkatkan peratusan karbohidrat dalam diet anda, bukan kalori keseluruhan. Carbo loading tidak bermakna anda perlu makan tiga keping pasta untuk makan malam.
Matlamat untuk sekurang-kurangnya 65% kalori dari karbohidrat pada masa itu. Anda masih boleh mempunyai beberapa protein tetapi, sebagai contoh, bukannya mempunyai ayam dengan beras, mempunyai beras dengan ayam. Pasta , beras kukus atau rebus, kentang, buah-buahan, sayur-sayuran berkanji dan roti adalah sumber karbohidrat yang baik. Elakkan makanan pembentuk gas seperti kacang dan apa-apa jenis makanan yang boleh mengganggu perut anda atau boleh mengganggu tidur.
Jangan Lupakan Penghidratan
Air bersih adalah baik untuk diminum untuk memastikan anda tetap terhidrasi. Anda tidak perlu minum minuman sukan sehari sebelum jangka masa panjang. Anda boleh menyemak penghidratan anda dengan melakukan ujian air kencing. Jika air kencing anda berwarna kuning muda seperti limun, anda terhidrasi dengan baik. Jika ia berwarna kuning gelap, anda telah kering dan harus minum lebih banyak air. Cuba batasi penggunaan alkohol anda sehari sebelum jangka masa panjang. Bukan sahaja alkohol menghalau anda, tetapi ia juga boleh menghalang anda daripada tidur malam yang baik.
Sarapan apa?
Untuk sarapan sebelum jangka masa panjang anda, tumpukan lagi untuk mendapatkan kebanyakan karbohidrat dan beberapa protein. Pilih makanan yang mudah dihadam. Beberapa contoh bahan bakar pra-panjang yang baik termasuk bagel dengan mentega kacang, pisang dan bar tenaga, atau mangkuk bijirin sejuk atau oat dengan secawan susu.
Jika anda mendapati diri anda mula lapar tidak terlalu jauh ke dalam larian anda, pastikan anda menambah lebih banyak kalori untuk sarapan anda pada masa akan datang.
Pastikan anda tidak terlalu panas pada waktu pagi untuk jangka masa yang lama, jadi anda boleh mengelakkan daripada membuat lubang pit . Anda harus minum 16 hingga 24 oz cairan (tidak berkafein) 1 jam sebelum latihan atau perlumbaan anda. Berhenti minum selepas itu, dan teruskan mengosongkan pundi kencing anda. Anda boleh minum 4 hingga 8 oz sejenis cecair sekitar 10 minit sebelum anda memulakan jangka panjang anda supaya anda terhidrasi apabila anda mula.
Tiada apa-apa yang baru pada Hari Perlumbaan
Perlu diingat bahawa jangka panjang anda adalah peluang terbaik anda untuk mengetahui makanan apa yang harus anda makan sebelum hari perlumbaan anda. Fikirkan jangka masa panjang sebagai latihan berpakaian untuk setengah atau maraton penuh anda. Anda akan ingin mengetahui apa yang berfungsi untuk anda semasa latihan anda, jadi anda tidak bereksperimen dengan makanan baru pada hari perlumbaan.