Tips Latihan untuk Meningkatkan Waktu Maraton Anda
Selepas anda menjalankan maraton pertama anda, anda mungkin berfikir bahawa anda ingin memperbaiki masa anda untuk maraton seterusnya anda. Jika anda berharap untuk menjalankan maraton lebih cepat, cuba beberapa petua ini:
Melatih Lebih Banyak di Marathon Pace
Pemula cenderung untuk menjalankan jangka panjang mereka pada kadar yang perlahan, yang menjadikan mereka baik pada berjalan kaki panjang, perlahan. Tetapi jika anda menembak untuk masa maraton tertentu, anda perlu memberi tumpuan lebih lanjut pada kelajuan perlumbaan matlamat anda. Anda pasti tidak mahu menjalankan jangka panjang anda pada kadar maraton (MP), tetapi ia membantu untuk menjalankan 1/3 hingga 1/2 terakhir dari jangka panjang anda pada kadar maraton yang anda jangkakan. Berjalan di MP ke arah akhir perjalanan anda adalah latihan yang baik kerana anda akan mengambil langkah ketika kaki anda sudah lelah. Dan jika anda boleh berjalan di MP anda (atau lebih cepat) dalam beberapa batu terakhir, itulah petunjuk yang baik bahawa waktu matlamat anda adalah realistik.
Meningkatkan Mileage Mingguan Anda
Menjalankan lebih banyak batu setiap minggu memperkuat hati anda dan menambah lebih banyak kapilari untuk menyampaikan lebih banyak darah ke otot anda, meningkatkan kekuatan kaki anda, dan membina kekuatan mental anda-semua yang membantu anda berjalan lebih cepat dan lebih lama. Hanya berhati-hati bahawa anda tidak meningkatkan perbatuan keseluruhan anda dengan lebih daripada 10 peratus seminggu. Lompatan yang lebih besar dalam perbatuan boleh membawa kepada kecederaan yang berlebihan.
Repeats Mile
Mile repeats adalah salah satu latihan laju terbaik yang boleh anda lakukan untuk menjalankan maraton lebih cepat. Cuba lakukan pengulangan batu sekali seminggu, bermula dengan dua hingga tiga ulangan dan berjalan sehingga enam kali ulangan. Anda harus menjalankannya kira-kira 10 hingga 15 saat lebih cepat daripada kelajuan maraton gol realistik anda dan pulih (pada kadar yang mudah) untuk setengah batu di antara ulangan.
Pilih perlumbaan yang betul
Ini mungkin kelihatan seperti akal sehat, tetapi jika anda ingin menjalankan maraton lebih cepat, pilihlah maraton yang dikenali dengan pantas . Sesetengah pelari memilih maraton indah seperti Honolulu dan kemudian mengetahui bahawa kursus tidak pantas, sama ada kerana bukit, cuaca, atau keadaan yang sesak. Lakukan penyelidikan anda dan ketahui tentang ketinggian kursus, cuaca hari biasa, dan sama ada orang ramai boleh melambatkan anda.
Amalan Pemakanan dan Penghidratan anda
Marathon pertama anda mungkin telah disabotase oleh banyak hentian di pelabuhan-a-johns. Untuk mengelakkan membuang masa membuat pit berhenti pastikan anda makan dan menghidratkan dengan betul semasa latihan anda supaya anda tidak mencuba sesuatu yang baru pada hari perlumbaan. Elakkan makanan yang diketahui mencetuskan gumpalan pelari dan jangan minum begitu banyak sehingga anda perlu berhenti untuk buang air kecil. Pastikan anda tahu bagaimana untuk menyediakan hari sebelum maraton anda .
Dapatkan Familiar Dengan Kursus
Tinjau profil kursus di laman web maraton dan cari tahu berapa banyak bukit yang akan anda hadapi dan sejauh mana batu. Sekiranya anda tahu bila mengharapkan bukit di kursus, anda akan bersedia secara mental dan anda boleh mempercepatkan diri anda dengan betul. Jika anda menjalankan maraton tempatan, cuba lakukan beberapa latihan yang lama di kursus maraton. Sebagai tambahan untuk persiapan fizikal yang baik untuk perlumbaan, setelah menjalani kursus sebenarnya akan membantu anda merasa lebih bersedia mental .
Run Yasso 800s
Yasso 800s adalah latihan popular di kalangan pelari yang cuba mencapai matlamat maraton tertentu. Idea ini ialah anda mengambil masa matlamat maraton anda dalam jam / minit dan menukarnya kepada minit / saat (jadi 3 jam 10 minit maraton akan 3 minit 10 saat), dan kemudian cuba mengulangi 800 meter dalam masa yang ditukar .
Jalankan Tangents di Kursus
Walaupun kursus perlumbaan diukur dengan tepat, ramai pelumba menjalankan jarak yang lebih panjang (dan oleh itu masa penamat yang lebih perlahan) dengan mengikuti setiap lengkung di jalan raya. Tangent adalah garis lurus yang hanya menyentuh lengkung, jadi konsep "menjalankan tangen" adalah untuk menjalankan jarak terpendek mungkin dengan berjalan lurus dari satu lengkung ke seterusnya.
Jalankan Half-Marathon Empat hingga Enam Minggu Sebelum Marathon Anda
Melakukan separuh maraton beberapa minggu sebelum marathon anda adalah cara terbaik untuk menentukan masa yang realistik untuk marathon anda. Anda boleh pasang masa separuh maraton anda ke dalam kalkulator ramalan masa perlumbaan dan cari tahu apa kadar perlumbaan yang boleh dicapai. Mengetahui apa langkah yang perlu anda jalankan semasa maraton anda akan membantu anda mengelakkan keluar terlalu pantas dan memudar di batu kemudian.
Jangan Langkau Hari Rehat
Banyak pelari yang menembak untuk masa maraton lebih cepat menganggap bahawa berjalan hampir hampir setiap hari akan menjadikan mereka lebih cepat. Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda , jadi jangan lupa mengambil sekurang-kurangnya satu hari sehari sepenuhnya setiap minggu. Otot anda sebenarnya membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Jadi, jika anda berlari keras setiap hari tanpa mengambil hari pemulihan di antara latihan keras anda, anda tidak memberi peluang kepada awak untuk pulih dan membina dirinya menjadi lebih kuat.
Fit Tempo Menjalankan Ke Latihan Anda
Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk berjalan lebih pantas. Untuk melakukan run tempo, mulailah jalan anda dengan berjalan lima hingga 10 minit dengan mudah, kemudian teruskan dengan 15 hingga 20 minit berjalan berhampiran laju 10K anda. Selesai dengan 5 hingga 10 minit penyejukan. Jika anda tidak pasti apa langkah 10K anda, jalankan dengan pantas yang "selesa dengan selesa".