Label makanan adalah rakan anda apabila ia berkaitan dengan pemakanan dan kawalan bahagian. Jika anda mempunyai alahan makanan, penting untuk membaca label. Bawa cermin mata anda ke kedai kerana cetakan sering kecil.
- Saiz hidangan: Ini adalah jumlah setiap hidangan. Ia mungkin atau tidak boleh digunakan untuk keseluruhan bekas; anda akan mendapati bahawa dalam nombor seterusnya. Anda mungkin terkejut betapa kecilnya "melayani", kerana bahagian restoran sering dua atau lebih hidangan.
- Pinggan per bekas: Anda mungkin menganggap bahawa beg kentang goreng adalah 1 hidangan dan 140 kalori yang disenaraikan terpakai untuk keseluruhan beg. Fikirkan sekali lagi dan periksa: Tin dan beg yang anda percaya adalah hidangan tunggal boleh 2, 2 1/2, 3 atau lebih hidangan. Semua nombor yang disenaraikan di bawah untuk kalori, lemak, karbohidrat , dan lain-lain adalah berdasarkan satu hidangan, bukan pada keseluruhan bekas.
- Peratusan Nilai harian: Nombor ini dikira untuk setiap nutrien dan berdasarkan pengambilan harian 2,000 kalori bagi kebanyakan mereka, 2,500 untuk sesetengahnya. Untuk lemak, kolesterol dan natrium, pengambilan harian adalah nilai "kurang daripada" kerana anda digalakkan untuk kekal di bawah nilai harian. Untuk nutrien lain, ia adalah nilai "sekurang-kurangnya". Jika label mempunyai kurang daripada 5 peratus daripada nilai harian nutrien, ia dianggap rendah dalam nutrien itu. Jika ia mempunyai lebih daripada 20 peratus, ia dianggap tinggi dalam nutrien itu.
- Kalori: Ini adalah jumlah kalori dalam satu hidangan. Sekali lagi, lihat untuk memastikan berapa banyak hidangan yang dipegang oleh bekas dan apa saiz hidangannya. Anda boleh menentukan sama ada hidangan rendah atau kalori yang tinggi dengan peraturan ini: 40 kalori adalah rendah, 100 kalori adalah sederhana, 400 kalori atau lebih tinggi.
- Kalori dari Lemak: Ini adalah jumlah kalori dari lemak dalam satu hidangan makanan ini.
- Jumlah Lemak: Bilangan gram lemak dalam satu hidangan makanan ini. Pakar-pakar kesihatan mengesyorkan mengehadkan pengambilan lemak tepu, lemak trans, kolesterol, dan natrium, itulah sebabnya ini disenaraikan di kawasan ini. Anda ingin menumpukan untuk tinggal di bawah peratusan nilai harian yang disenaraikan.
- Lemak tepu: Berat lemak tepu dalam satu hidangan makanan ini. Cuba tinggal di bawah nilai harian; rendah lebih baik.
- Trans Fat: Tiada nilai harian diberikan kerana disyorkan supaya anda menghapus lemak trans sepenuhnya dari diet anda.
- Kolesterol: Walaupun kita memerlukan beberapa kolesterol, kebanyakan kita mendapat terlalu banyak dalam diet kita. Bertujuan untuk tinggal di bawah nilai harian.
- Sodium: Seperti dengan kolesterol, natrium adalah sebahagian daripada diet yang diperlukan tetapi kita cenderung terlalu banyak dalam diet kita. Bertujuan untuk tinggal di bawah nilai harian.
- Jumlah karbohidrat: Sekarang kita masukkan bahagian label di mana kita bertujuan untuk memenuhi atau melebihi nilai harian nutrien ini. Jumlah karbohidrat mengandungi karbohidrat yang kompleks dan sederhana dalam satu hidangan makanan. Ini boleh menjadi gula, kanji, atau serat.
- Serat Pemakanan: Kebanyakan orang tidak mendapat serat yang cukup dalam diet mereka. Serat menggalakkan fungsi usus yang baik. Bertujuan untuk melebihi nilai harian serat, 25 hingga 30 gram per hari.
- Gula: Susu mengandungi karbohidrat mudah seperti biasa seperti laktosa dalam susu, serta gula tambahan. Gula ini menghasilkan nilai karbohidrat yang lain.
- Protein: Nilai harian untuk protein tidak disenaraikan melainkan label membuat tuntutan bahawa ia adalah protein yang tinggi.
- Vitamin dan Mineral: Kebanyakan orang tidak mendapat cukup Vitamin A, vitamin C, kalsium, atau besi dalam diet mereka. Empat item ini dipaparkan untuk membantu anda mendapat cukup dalam diet anda.
Senarai Bahan Bacaan
Sebaik sahaja anda sampai ke bahagian atas label makanan dan ke dalam bahan-bahan, bagaimana anda melihat lemak dan gula yang anda lebih suka mengelakkan? Bawa cermin mata anda atau kaca pembesar: Cetakan menjadi kecil pada label tersebut.
Bahan-bahan tersebut disenaraikan dalam urutan menurun mengikut jumlah makanan. Di sinilah pengeluar makanan boleh memainkan permainan kata dengan kami untuk menyembunyikan gula dan lemak dengan menggunakan nama-nama yang kreatif atau mengelirukan. Adakah jus tebu kering lebih banyak berbeza daripada gula tebu? Bahan-bahan lain terdengar seperti senarai membeli-belah lab kimia. Ini boleh menjadi menakutkan atau hanya mengelirukan.
Alahan makanan
Sekiranya anda mempunyai alahan makanan atau kepekaan terhadap sebarang ramuan, anda akan segera mengimbas senarai ramuan untuknya.
Memahami Tuntutan Kesihatan Makanan
Peraturan kerajaan AS menyatakan apa istilah yang digunakan untuk menggambarkan tahap nutrien dalam makanan.
Percuma: Ini bermakna jumlah tidak atau kurang penting (kurang daripada setengah gram) komponen ini: lemak, lemak tepu, kolesterol, natrium, gula, dan kalori. Ini juga boleh disenaraikan sebagai "tanpa," "tidak" dan "sifar." Jika makanan mengatakan "bebas lemak ," "tidak lemak," atau "lemak tidak sifar," maka ia mempunyai kurang daripada setengah gram lemak.
Rendah: Makanan boleh menambah "rendah" di hadapan nutrien jika ia tidak melebihi tahap tertentu setiap hidangan lemak, lemak tepu, kolesterol, natrium, dan kalori. Anda boleh makan makanan ini sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang dan mungkin tidak akan melebihi nilai harian. Contoh: keju rendah lemak.
- Rendah lemak: 3 g atau kurang setiap hidangan
- Lemak tepu rendah: 1 g atau kurang setiap hidangan
- Rendah natrium: 140 mg atau kurang setiap hidangan
- Natrium yang sangat rendah: 35 mg atau kurang setiap hidangan
- Kolesterol rendah: 20 mg atau kurang dan 2 g atau kurang lemak tepu setiap hidangan
- Kalori rendah: 40 kalori atau kurang setiap hidangan.
Lean and extra lean: Istilah ini menggambarkan daging, ikan, makanan laut, dan ayam. Bagi mereka yang makan daging, bertujuan untuk mengekalkan penggunaan anda dalam kategori ramping dan ramping.
- Lean: kurang daripada 10 g lemak, 4.5 g atau kurang lemak tepu, dan kurang daripada 95 mg kolesterol setiap hidangan dan setiap 100 g.
- Ramping: kurang daripada 5 g lemak, kurang daripada 2 g lemak tepu, dan kurang daripada 95 mg kolesterol setiap hidangan dan setiap 100 g.
Tinggi: Jika makanan mempunyai 20 peratus atau lebih dari nilai harian setiap hidangan untuk nutrien, ia adalah tinggi dalam nutrien itu.
Sumber yang baik: Satu hidangan makanan ini mengandungi 10 hingga 19 peratus daripada nilai harian untuk nutrien itu.
Pengurangan: Bagi makanan yang tidak semulajadi rendah dalam nutrien tertentu, ia boleh dipanggil dikurangkan jika ia telah diubah menjadi 25 peratus kurang nutrien itu. Sebagai contoh, susu yang dikurangkan lemak atau keju berkurangan lemak, kerana susu semulajadi atau keju sekurang-kurangnya 25 peratus lebih tinggi lemak.
Kurang atau Kurang: Istilah ini membandingkan makanan dengan makanan rujukan dan mendakwa 25 peratus kurang daripada nutrien atau kalori daripada makanan rujukan. Satu contoh biasa adalah kerepek kentang yang mendakwa 25 peratus kurang lemak atau 25 peratus kurang kalori daripada kerepek kentang yang lain.
Cahaya: Makanan boleh memanggil sendiri cahaya jika ia mempunyai 1/3 kurang kalori atau setengah lemak makanan rujukan. Contoh: krim masam ringan akan kurang lemak dan / atau kalori daripada krim masam biasa. Ia boleh menuntut cahaya dalam natrium jika kandungan natrium dikurangkan oleh sekurang-kurangnya 50 peratus.
Lebih: Ini bermakna makanan mempunyai nutrien yang sekurang-kurangnya 10 peratus daripada nilai harian lebih daripada makanan rujukan.
Sihat: Untuk memanggil dirinya "sihat," makanan haruslah rendah lemak, lemak tepu, kolesterol dan natrium. Jika ia adalah makanan tunggal, ia mesti memberikan sekurang-kurangnya 10 peratus atau lebih nilai harian vitamin A atau C, besi, kalsium, protein, atau serat. Sesetengah makanan secara semula jadi sihat melainkan ia diubah suai: buah-buahan, sayur-sayuran, dan beberapa biji-bijian. Bagi hidangan pembeku beku dan makan malam beku pelbagai, mereka juga mesti menyediakan 10 peratus daripada dua atau tiga vitamin , mineral, protein atau serat yang disenaraikan di samping lemak, lemak tepu, kolesterol dan natrium yang rendah. Kandungan natrium mestilah di bawah 360 mg setiap hidangan untuk makanan individu dan 480 mg setiap hidangan untuk produk jenis makanan.
> Sumber:
> USFDA Cara Memahami dan Menggunakan Label Fakta Pemakanan.
> USFDA Kunci untuk Memilih Makanan yang Sihat: Menggunakan Fakta Pemakanan pada Label Makanan.