Jika anda telah menjalankan maraton dan anda berharap dapat meningkatkan masa anda, ulang berulang adalah salah satu latihan laju terbaik yang boleh anda lakukan untuk menjalankan maraton lebih cepat . Mereka dipopularkan oleh marathoners seperti Alberto Salazar.
Mile repeats adalah rehat yang baik dari melakukan latihan jarak jauh yang perlahan dan perlahan untuk persediaan untuk maraton atau setengah maraton. Mereka membantu anda bekerja pada irama dan perputaran kaum anda.
Mereka akan membantu membina stamina dan sistem tenaga dan tenaga yang anda perlukan untuk kelajuan yang berterusan.
Bila Berulang Do Mile Repeats
Anda boleh melakukan ulang mil pada kadar tempo anda pada bila-bila masa semasa musim latihan untuk mengekalkan kecergasan. Untuk latihan maraton untuk membina kelajuan, gunakannya bermula pada lapan hingga 10 minggu sebelum perlumbaan. Anda akan mahu menamatkan mereka semasa tempoh tirus anda 10 hingga 14 hari sebelum perlumbaan anda. Anda boleh melakukan senaman ulangan batu sekali seminggu atau sekali setiap dua minggu.
Mile Ulangi Workout untuk Penambahbaikan Kelajuan Marathon
Inilah yang perlu dilakukan:
- Pergi ke trek di mana anda boleh menjalankan jarak yang diukur. Kebanyakan trek adalah 1/4 batu, jadi empat pusingan akan bersamaan satu batu. Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke landasan yang betul, ukur satu batu dalam kereta anda atau menggunakan tapak seperti MapMyRun. Anda juga boleh melakukan senaman ini pada treadmill.
- Mulakan dengan dua ulangan sebanyak 1 batu pada sesi pertama. Lari setiap batu kira-kira 10 hingga 15 saat lebih cepat daripada kadar maraton gol realistik anda.
- Pulihkan (dengan mudah) untuk setengah batu (dua pusingan trek) di antara ulangan. Pastikan pernafasan dan kadar denyutan anda pulih sebelum anda memulakan ulangi seterusnya.
- Tambah lagi batu lagi minggu berikutnya supaya anda mengulangi batu tiga kali. Cuba untuk mempertahankan kadar yang sama (10 hingga 15 saat lebih cepat daripada kadar maraton gol realistik anda) untuk setiap satu.
- Jika anda seorang pelari lanjutan, cobalah untuk bekerja sehingga 6 kali ulangan. Pelari pertengahan mungkin mahu berhenti di 4 atau 5 ulangan.
- Gunakan ulang mil untuk bekerja pada borang berjalan anda, memperhatikan langkah, postur, ayunan lengan, dan pernafasan anda.
Alternatif dan Variasi untuk Membina Kelajuan Marathon
Semasa anda memajukan latihan maraton anda, anda mungkin mahu menambahkan bukit-bukit untuk mengulangi mil anda atau menambah kecenderungan pada treadmill. Menaik bukit yang cepat akan membantu membina otot kaki anda. Sementara itu, apa yang naik mesti turun (kecuali pada treadmill) dan anda akan membantu meningkatkan perputaran kaki anda.
Satu lagi teknik yang digunakan ketika cuba memperbaiki masa anda adalah latihan Yasso 800 . Ia popular di kalangan pelari yang cuba mencapai matlamat maraton tertentu.
Anda juga mungkin mahu melambatkan pengulangan batu pada kadar perlumbaan maraton anda. Ini boleh memberi manfaat kepada marathon baru supaya anda menjadi biasa dengan kadar perlumbaan anda. Menambah lebih banyak pengulangan batu dan mengurangkan masa pemulihan antara batu juga boleh memberi manfaat.