Gunakan Latihan Ini untuk Mencapai Masa Matlamat Marathon Anda
800-an Yasso adalah latihan popular di kalangan pelari yang cuba mencapai matlamat maraton tertentu, seperti cuba melayakkan Marathon Boston . Nama "Yasso" berasal dari Bart Yasso, ketua pegawai berjalan di majalah Runner's World , yang mempopulerkan latihan ini.
Yasso 800s yang terbaik dilakukan di trek sehingga anda dengan mudah dapat mengukur 800 meter (dua pusingan trek paling).
Anda juga boleh melakukannya di atas treadmill kerana anda akan mengetahui sejauh mana dan pantas anda berjalan. Tetapi pada dasarnya anda boleh menjalankannya di mana-mana, selagi anda mempunyai cara untuk mengukur 800 meter. Ia adalah kira-kira 1/2 batu.
Bagaimana Melakukan Latihan Yasso 800
- Ambil masa matlamat maraton anda dalam beberapa jam dan beberapa minit dan tukar masa ini kepada minit dan saat. Sebagai contoh, jika matlamat maraton anda adalah 3 jam dan 10 minit kemudian tukar itu kepada 3 minit dan 10 saat.
- Pertama, lakukan pemanasan mudah 5 hingga 10 minit jogging dan beberapa latihan pemanasan .
- Seterusnya, cuba lari 800 meter (kira-kira 1/2 batu) pada masa yang ditukar (3:10 dalam contoh ini).
- Pulih selepas setiap 800 dengan berjoging atau berjalan untuk jumlah masa yang sama (sekali lagi, 3:10 dalam contoh ini).
- Mulakan dengan tiga atau empat pengulangan setiap senaman pada minggu pertama.
- Jangan lupa untuk menyejuk dengan 5 minit berjalan atau berjalan dengan mudah, diikuti dengan peregangan .
Menambah Repeats
Teruskan dengan latihan Yasso 800 sekali seminggu dan cuba tambah satu lagi pengulangan setiap minggu sehingga anda mencapai 10 pengulangan.
Beberapa yang pertama sepatutnya berasa sangat mudah dan anda boleh berjalan di bawah masa tujuan anda. Bagaimanapun, semasa anda menambahkan ulangan, anda akan menyedari bahawa ia akan mula menjadi lebih sukar dan anda mungkin menghadapi masalah untuk memukul masa anda.
Sekiranya anda tidak dapat memukul masa matlamat anda (atau lebih cepat) pada ulangan terakhir anda, teruskan bilangan ulangan tersebut dalam beberapa minggu berikut sehingga anda dapat menyelesaikan semua ulangan pada masa tujuan anda.
Sekiranya anda mengalami masa yang sukar untuk melangkah masa matlamat anda selepas beberapa kali berulang, anda mungkin ingin mempertimbangkan sama ada masa matlamat yang realistik untuk anda.
Jangan Lupakan Ia
Jangan membuat kesilapan dengan mengandaikan bahawa melakukan Yasso 800s lebih kerap akan meningkatkan peluang anda untuk memukul masa matlamat anda. Pastikan anda perlahan-lahan membina pengulangan anda dan jangan melakukan senaman lebih daripada sekali seminggu. Seperti mana-mana latihan kelajuan, overdoing itu boleh meningkatkan risiko kecederaan anda. Dan tidak memberi peluang kepada awak untuk berehat dan membina semula boleh menafikan beberapa kesan kerja keras anda.
Tetap ke Jadual Latihan Anda
Selain Yasso 800s mingguan, anda masih perlu melakukan latihan maraton biasa, termasuk jangka panjang mingguan. Walaupun dengan latihan yang betul, dapat menyiapkan 10 pengulangan Yasso tidak menjamin Anda akan menyelesaikan maraton dalam masa tujuan anda. Masa penamat anda akan bergantung pada banyak faktor lain, seperti latihan, medan padang, dan keadaan cuaca. Tetapi jika anda tidak dapat menyelesaikan 10 pengulangan, ini mungkin merupakan petanda yang baik bahawa anda tidak akan memukul masa matlamat anda.