Bukan Hanya untuk Berat Badan
Latihan Cardio mengetuai cadangan untuk kecergasan, kesihatan, dan pembakaran kalori. Tetapi anda masih boleh dikelirukan tentang berapa banyak yang anda perlukan dan semua manfaat latihan kardiovaskular.
Garis panduan yang diterbitkan oleh American College of Sports Medicine mencadangkan 30 minit latihan intensiti sederhana lima hari seminggu, atau kardio kuat 20 minit sehari, tiga hari seminggu.
Untuk penurunan berat badan, mereka mengatakan anda mungkin memerlukan lebih banyak (sehingga 60 hingga 90 minit) bergantung kepada diet dan aktiviti lain.
Sukar untuk menjaga semua peraturan ini secara lurus tetapi, berita gembira adalah bahawa anda tidak perlu. Kadang-kadang yang terbaik melupakan peraturan dan kembali kepada asas-kardio bukan hanya untuk penurunan berat badan.
Badan Dibuat untuk Pindah
Jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, fikirkan bagaimana tubuh anda terasa pada akhir hari. Adakah anda mempunyai otot yang ketat, sakit belakang, atau berasa letih walaupun anda tidak melakukan apa-apa fizikal? Mungkin bahu anda terbakar dari ketegangan dan kepala anda menyakitkan daripada memandang skrin komputer terlalu lama.
Kini, fikirkan bagaimana tubuh anda terasa selepas senaman. Jika anda melakukannya dengan betul, otot anda hangat dan fleksibel, darah mengepam melalui badan anda, memberikan oksigen dan tenaga. Anda merasa bertenaga, yakin, berbangga dengan diri sendiri dan bersedia untuk mengambil dunia. Ia jauh berbeza, bukan?
Badan manusia dibuat untuk bergerak-tidak duduk sepanjang hari.
Semua Manfaat Latihan Cardio
Anda mungkin berfikir kad kardio sebagai huru-hara, membengkak, dan berpeluh melalui latihan untuk mengubah cara tubuh anda berfungsi. Ya, cardio dapat membantu mengubah tubuh anda, tetapi ia mempunyai banyak manfaat lain. Mengetahui mereka mungkin membuat anda melihat latihan kardio dengan mata yang berbeza.
Hanya beberapa manfaat termasuk:
- Pengurangan berat
- Lebih kuat jantung dan paru-paru
- Peningkatan ketumpatan tulang
- Mengurangkan tekanan
- Mengurangkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanser
- Pelepasan sementara dari kemurungan dan kecemasan
- Lebih yakin tentang bagaimana perasaan anda dan bagaimana rupa anda
- Tidur yang lebih baik
- Lebih banyak tenaga
- Menetapkan contoh yang baik untuk anak-anak anda untuk terus aktif apabila mereka semakin tua
Perhatikan bahawa penurunan berat badan, sementara tumpuan besar untuk ramai orang, hanya satu manfaat kardio. Walaupun demikian, penurunan berat badan sering kali menjadi matlamat seseorang, dan bukan hanya untuk kesihatan, tetapi untuk kelihatan baik.
Walaupun tidak ada yang salah dengan mahu kelihatan baik, kerana itu sebagai satu-satunya tujuan anda boleh membuat latihan lebih keras. Berat mengambil masa. Jika anda tidak melihat keputusan, anda mungkin kehilangan motivasi untuk bersenam. Buka fikiran anda untuk sebab-sebab lain untuk bersenam-anda mungkin hanya mencari cara baru untuk membuat latihan lebih mudah.
Cardio untuk Kualiti Hidup yang Lebih Baik
Ia semulajadi untuk mahu kelihatan baik, tetapi anda boleh mendapatkan begitu tergantung pada bagaimana anda melihat bahawa anda lupa bagaimana anda benar-benar merasa. Sekiranya anda melihat manfaat yang disenaraikan di atas, semuanya terasa sangat baik sekarang dan pada masa akan datang. Walaupun begitu, anda mungkin lebih terpesona dengan mendapatkan enam pek abs daripada merasa baik, baik secara fizikal dan mental.
Ramai orang lupa bahawa menjadi aktif boleh menjadikan kehidupan mereka lebih baik.
Bergerak sekitar meningkatkan aliran darah ke otot anda, menguatkan jantung dan paru-paru, dan mengajar hati untuk bekerja dengan lebih cekap.
Bukan itu sahaja, apabila anda bersenam, anda menjadi contoh kepada semua orang dalam hidup anda. Semakin mereka melihat anda bersenam, lebih bermotivasi mereka mungkin melakukan perkara yang sama.
Jika semua ini benar, mengapa tidak cukup untuk membuat anda bergerak? Kenapa ramai yang bergelut dengan aktif? Sebahagian daripadanya mungkin bagaimana anda berfikir tentang diri anda, badan anda, dan latihan.
Menukar Jalan yang Anda Pikirkan
Anda boleh melekatkan emosi pada idea-idea tertentu, terutamanya ketika latihan.
Walaupun sesetengah orang menyukainya, ramai melihatnya sebagai kewajipan, tugas, atau penyeksaan. Ia mungkin sukar untuk percaya bahawa senaman sebenarnya boleh merasa baik.
Ia boleh merasa baik untuk menggerakkan badan anda. Ia boleh merasa baik untuk menjadi kuat dan yakin dan tahu anda boleh membuatnya melalui senaman. Kepercayaan itu diterjemahkan ke dalam bidang lain dalam hidup anda. Jika anda boleh bersenam, apa lagi yang boleh anda selesaikan?
Jika anda hanya tertumpu kepada penurunan berat badan, anda kehilangan semua perkara yang baik. Anda boleh mengubahnya dengan cara berikut:
- Pastikan ia mudah . Sekiranya anda keliru tentang apa yang perlu dilakukan, mulakan dengan asas-asas-anda perlu sekurang-kurangnya 20 minit untuk badan anda pergi, jadi mulailah di sana. Dapatkan kalendar anda, cari 20 minit masa pada tiga hari yang berlainan dan lakukan sesuatu yang berjalan-jalan, berlari, pergi ke gym, kerja keras halaman-apa sahaja yang anda mahukan. Buatlah kebiasaan dahulu dan kerja pada masa dan keamatan anda kemudian.
- Bersabarlah. Sebahagian daripada membiarkan diri anda mempunyai masa untuk bersenam adalah bersabar. Anda tidak boleh memulakan di mana anda mahu, yang mungkin lebih daripada yang anda boleh mengendalikan. Anda perlu bermula di mana anda berada sekarang. Itu bermakna meringankannya dan membolehkan kedua-dua badan dan minda anda bertindak balas terhadap apa yang anda lakukan. Kehilangan berat badan akhirnya akan datang, tetapi tidak segera.
- Lebih sedih . Luangkan sedikit masa memfokus pada bagaimana badan anda terasa semasa bersenam. Walaupun muzik adalah motivator yang hebat, tetapkan matlamat untuk melakukan satu senaman seminggu tanpa sebarang gangguan. Tinggalkan pemantau kadar jantung, majalah, dan muzik di rumah. Lupakan kalori, intensiti, dan lain-lain lagi dan fokus pada bagaimana perasaan awak . Cuba aktiviti yang berbeza. Pergi lebih perlahan atau lebih pantas dan lihat bagaimana badan anda bertindak balas. Luangkan sedikit masa untuk belajar tentang badan anda dan anda akan dapat membuat latihan berdasarkan peraturan anda sendiri dan bukannya orang lain.
- Cari sesuatu untuk dinikmati . Jika latihan seolah-olah seperti tugas, lari senaman normal anda dan cuba sesuatu yang lain. Berjalan di luar dan lihat sekeliling. Perhatikan pemandangan. Ambil laluan baru. Bernafas di udara. Bernafas dengan mendalam. Kadang-kadang hanya berada di luar adalah peringatan betapa indahnya untuk memiliki tubuh yang sihat dan berfungsi.
- Campurkannya . Perkara yang baik tentang senaman kardio ialah anda boleh memilih apa-apa aktiviti yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Anda tidak perlu melakukan senaman yang sama setiap sesi, atau setiap minggu. Sekiranya anda melakukan latihan yang sama cuba sesuatu yang baru. Mengubah kardio anda adalah mudah, jadi lakukannya dengan kerap dan anda akan menemui lebih banyak aktiviti yang anda nikmati. Anda bahkan boleh mengubah senaman yang sedang anda lakukan sekarang. Sebagai contoh, jika anda tertarik kepada latihan treadmill, cuba mencampurkannya dengan latihan selang waktu.
- Menghargai badan anda . Sangat mudah untuk memberi tumpuan kepada perkara-perkara yang anda tidak suka tentang diri anda tetapi, sekadar sedikit, fikirkan bagaimana tubuh anda sekarang. Sekiranya ia dalam keadaan baik, atau sekurang-kurangnya dekat dengannya, fikirkan bagaimana perasaan itu. Anda boleh berdiri, berjalan, dan bergerak. Hanya mengambil beberapa saat semasa latihan anda untuk membayangkan apa yang akan menjadi seperti jika anda tidak dapat melakukan apa yang anda mahu dapat membantu mengingatkan anda betapa mengagumkan badan anda-tidak kira bagaimana ia kelihatan.
Ia mengambil masa untuk mengubah cara anda berfikir tentang perkara. Sebahagian daripada membuat latihan sebahagian daripada kehidupan anda mungkin melibatkan pembukaan fikiran anda kepada kemungkinan berlainan. Hanya untuk seketika, bayangkan betapa senangnya latihan kerana terasa baik-bukan hanya kerana ia membantu anda kelihatan baik.
Bayangkan betapa lebih banyak motivasi untuk bersenam kerana anda mahu, bukan hanya kerana anda perlu. Ia benar-benar mustahil untuk membuat senaman bahagian yang menyeronokkan dalam hidup anda. Menjadi lebih hadir dalam apa yang anda lakukan boleh membantu.
> Sumber:
> Garis Panduan Aktiviti Fizikal 2008 untuk rakyat Amerika . Jabatan Kesihatan AS dan Perkhidmatan Manusia. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Strategi Intervensi Aktiviti Fizikal yang sesuai untuk Berat Badan dan Pencegahan Berat Badan untuk Orang Dewasa. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kuantiti dan Kualiti Latihan untuk Membangun dan Mengekalkan Kecergasan Kardiorespiratori, Muskuloskeletal, dan Neuromotor dalam Orang Dewasa yang Sihat. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.