Plank Side Hip Memperkuat Latihan pada Elbow atau Tangan

Buang pinggul yang lemah dengan senaman mudah ini

Anda mungkin biasa dengan papan sebelah sebagai latihan untuk mengukuhkan inti anda, tetapi adakah anda tahu bahawa ia juga menguatkan pinggul dalam proses itu? Ya, ia berlaku. Yang merupakan sebab yang baik untuk menambahnya kepada rutin senaman anda.

Papan dan Pinggul Side

Menguatkan pinggul boleh membantu mengurangkan banyak kesakitan kaki bawah dan kecederaan lutut, terutamanya dalam pelari.

Sesetengah penyelidik percaya bahawa kelemahan dalam otot yang menyokong pinggang boleh menyumbang kepada banyak kecederaan yang berlebihan dalam pelari. Pada masa ini, badan penyelidikan yang besar dan berkembang menunjukkan bahawa kelemahan otot pinggul mengubah mekanik kaki bawah dan meningkatkan daya di kaki dan kaki semasa berjalan.

Takeaway ialah jika penculik pinggul - otot-otot yang menggerakkan kaki ke bawah jauh dari badan, dan kelenturan pinggul - otot yang bergerak kaki ke bawah ke arah badan - lemah, lutut tidak menjejaki juga sepatutnya.

Sekiranya lutut bergolek ke dalam semasa berjalan, terdapat peningkatan risiko sindrom kesakitan patellofemoral , sindrom band iliotibial, dan lain-lain yang menjalankan kecederaan berlebihan .

Bottom line: Lemah pinggang mungkin salah satu punca sakit lutut dan kecederaan kaki bawah dan senaman papan kaki adalah satu mudah dan berkesan untuk meningkatkan kekuatan dan kestabilan pinggul.

Bagaimana Melakukan Latihan Plank Side

Terdapat dua cara yang anda boleh buat papan sebelah, pada siku atau tangan anda.

Side Plank on Elbows

1. Lay di sebelah kanan anda di atas lantai, berehat kepala anda di lengan kanan anda yang dilanjutkan terus ke atas. Kaki anda perlu ditekuk dan disusun satu di atas yang lain. Kaki harus lurus dan juga disusun. Pinggul menghadap ke hadapan.
2. Luncurkan tangan kanan ke arah badan sehingga siku di atas lantai di bawah bahu kanan anda.

1. Menggunakan siku dan kaki sebagai mata keseimbangan, angkat pinggul anda ke arah siling. Pastikan badan anda kaku dari kepala ke kaki dan pinggul dan badan harus tetap menghadap ke hadapan.
2. Pegang kedudukan ini untuk mengira 10 dan menurunkan pinggul anda ke lantai.
3. Rehat selama 30 saat dan ulangi tiga kali. Tukar pinggang dan ulangi senaman di pinggul yang lain.

Plank Side on Hands

1. Masuk ke kedudukan push-up, di mana tangan anda berada di bawah bahu dan tangan anda dilanjutkan. Kaki hendaklah berada di belakang anda dan bersama-sama, kaki lurus. Badan anda harus membuat garis lurus dari tumit ke lutut ke pinggul ke kepala.
2. Perlahan-lahan angkat lengan kanan anda dan putar badan anda supaya tangan kanan anda dapat mencapai arah siling. Baki tubuh anda di antara tangan kiri dan sisi kaki kiri anda. Mengekalkan garis lurus badan anda: tumit ke lutut ke pinggul ke kepala.
3. Pegang kedudukan ini untuk mengira 10 dan kemudian balik gerakan untuk mengembalikan tangan kanan anda ke lantai.
4. Rehat selama 30 saat dan ulangi tiga kali. Tukar pinggang dan ulangi senaman di pinggul yang lain.

Anda boleh meningkatkan kesan latihan ini dengan mengangkat kaki atas ke arah siling. Ulangi mengangkat kaki 10 kali perlahan-lahan dan kembali ke kedudukan permulaan.

> Sumber:

> R. Ferber, et al. Mekanisme yang disyaki dalam Penyebab Kecederaan Berlari Berlebihan: Kajian Klinikal. Kesihatan Sukan, Mei 2009.