Bagaimana Melakukan Dumbbell Shoulder Squat

Membina Kaki dan Kekuatan Punggung dan Bentuk

Jongkong bahu dumbbell adalah alternatif kepada jongkong dumbbell dengan beban yang tergantung pada sisi. Latihan ini mengharuskan anda untuk mengimbangi dumbbells di bahu dengan pegangan tukul dan kemudian meneruskan pelaksanaan jongkong standard.

Ketahui lebih lanjut tentang terminologi latihan berat dan huraian latihan jika anda memerlukan maklumat latar belakang sebelum anda mencuba latihan ini. Anda juga boleh mencuba lebih banyak latihan dumbbell di rumah.

1 - Kedudukan Permulaan

1. Pilih dumbbell berat yang akan membolehkan anda melengkapkan senaman set yang telah anda pilih. Percubaan dan kesilapan akan membolehkan anda menyelesaikan berat yang sesuai. Mulakan dengan berat ringan. Sepuluh squats dalam setiap set adalah nombor yang munasabah untuk tujuan dengan latihan ini.
2. Rehat dumbbell pada setiap bahu dengan akhir dumbbell menunjuk ke hadapan.
3. Letakkan kaki lebih lebar seperti pinggul.
4. Pastikan tumit ditanam dengan tegas di atas lantai dan jangan biarkan mereka bangkit semasa latihan.
5. Berikat otot abdomen . Anda boleh mengenal pasti ini dengan berpura-pura untuk membersihkan kerongkong atau batuk. Anda akan melihat " abs " mengetatkan secara automatik di kawasan perut.
6. Berdiri tinggi , bahu ditarik balik dengan keseimbangan yang baik .

2 - Gerakan Latihan

1. Arahkan mundur ke belakang apabila anda mula menurunkan badan dengan membongkok lutut. Buat ini gerakan yang disengajakan. Sekiranya anda menumpukan perhatian kepada pergerakan ke belakang itu, anda akan menjadi permulaan yang baik dengan jongkong.
2. Jangan melangkah ke hadapan pada keturunan atau apabila anda kembali ke kedudukan permulaan. Menjaga bahawa butt menunjuk ke belakang dan belakang lurus adalah kunci.
3. Turun ke tempat paha anda sejajar dengan lantai . Kurang dari jarak penuh adalah OK sehingga anda membangunkan borang yang baik.
4. Cuba untuk tidak membiarkan lutut melewati ujung jari kaki apabila anda menurunkan, walaupun pada tahap tertentu ini bergantung pada kedalaman jongkong, bentuk badan, keseimbangan, dan kelenturan.

3 - Mata kepada Nota

• Jangan pusingan belakang , turun atau naik. Kurang berat badan belakang boleh menyebabkan kerosakan pada tulang belakang di bahagian atas atau bawah.
• Jauhkan lutut dari melepasi ujung jari kaki sebanyak mungkin. Ini umumnya tidak baik untuk sendi lutut. Berlatihlah bentuk yang baik dan jangan terlalu bimbang jika ini berlaku sesekali.
• Cuba untuk tidak melihat ke bawah - lihat lurus ke depan - atau sekurang-kurangnya sedar bahawa punggung dan punggung anda berada dalam kedudukan yang betul: lurus belakang, punggung diperpanjang.
• Simpan tumit mereka dengan tegas di atas tanah dan lutut berbaris dengan kaki dan tidak diikat atau keluar.
• Jangan bermula dengan berat yang terlalu berat . Cuba satu hingga tiga set 10-12 squats untuk bermula dengan.