Cara Meningkatkan Dumbbell Front

Membina Kekuatan di Bahu dan Dada Anda

Peningkatan depan dumbbell adalah senaman latihan berat badan asas yang bagus untuk permulaan pelatih. Dalam versi dumbbell ini, anda mula dengan dumbbell di setiap tangan pada tahap paha. Anda menaikkan dumbbells selari ke lantai dan kemudian kembali ke posisi permulaan untuk melengkapkan satu ulangan senaman. Peningkatan depan menguatkan terutamanya bahu (deltoid) tetapi juga berfungsi otot dada atas (pektoral). Ketahui lebih lanjut tentang terminologi latihan berat dan huraian latihan jika anda memerlukan maklumat latar belakang sebelum anda mencuba latihan ini.

1 - Kedudukan Permulaan

1. Pilih dua dumbbell berat yang sesuai. Anda mesti bermula dengan berat ringan untuk latihan ini. Berat yang berlebihan boleh menekan sendi bahu secara berlebihan.
2. Berdiri dengan kaki kira-kira lebar bahu. Pastikan belakang lurus dan kaki ditanam rata di atas lantai. Lengan tangan yang memegang berat harus digantung.
3. Pegang dumbbells di seluruh paha secara mendatar, telapak tangan menghadap ke belakang ke paha. Pastikan anda mempunyai cengkaman yang teguh.
4. Berikat otot abdomen.
5. Gunakan berat ringan pada mulanya, dan merancang untuk melakukan 10 hingga 12 ulangan untuk 1 hingga 3 set latihan. Jangan angkat beban yang terlalu berat.

2 - Gerakan Latihan

1. Angkat bobot ke atas, lengan di depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Simpan selekoh sedikit di siku untuk mengurangkan tekanan pada sendi. Jeda apabila lengannya kira-kira mendatar ke lantai dan merasakan penguncupan di bahu.
   
   Apabila melakukan angkat ini, jangan batu atau bergoyang - sentiasa menyimpan batang yang kuat dan bergerak. Sekiranya anda bergegas atau mendapati bahawa anda menggegarkan tumit anda untuk melengkapkan lif, misalnya, maka berat mungkin terlalu berat.
2. Kembalikan dumbbell ke kedudukan permulaan pada peha dengan gerakan perlahan dan terkawal.
3. Ulangi latihan untuk bilangan set dan ulangan dalam program anda.

3 - Mata kepada Nota

• Dalam semua versi, simpan lurus belakang, pasangkan abdominals dan jangan muat bersama bahu secara berlebihan.
• Mabuk semasa anda bersedia untuk mengangkat dan menghembus nafas.
• Jangan gunakan momentum untuk mengangkat berat kerana ini mengurangkan keberkesanan latihan. Menggiring berat dengan cepat membolehkan momentum untuk mengurangkan ketegangan dalam otot, terutamanya di bahagian atas lif.
• Ini adalah latihan di mana anda tidak perlu mengangkat berat yang menyebabkan anda gagal sepenuhnya pada akhir satu set.
• Anda boleh melakukan raasan depan dengan menukar tangan anda, mengangkat dan menurunkannya satu demi satu.
• Genggaman tukul boleh digunakan. Dalam versi ini, dumbbell diletakkan di sisi dengan pegangan tukul (palms menghadap ke arah satu sama lain), dan bukannya rata pada peha.
• Barbeku juga boleh digunakan dengan senaman ini. Mulakan dengan ringan untuk menjadi biasa dengan gerakan dengan barbell.