Latihan BOSU Ball ini menguatkan seluruh tubuh dan termasuk langkah kardio untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda:
- Selesaikan semua latihan, satu demi satu (satu set) untuk latihan badan berjumlah pendek.
- Lakukan 2 atau lebih set setiap senaman dalam format litar atau dalam set lurus untuk senaman yang lebih lama.
- Berikan rutin ke bahagian atas badan dan badan yang lebih rendah untuk latihan yang lebih pendek.
1 - BOSU Ball Total Body Workout
Ubah suai apa-apa langkah yang diperlukan untuk memenuhi tahap dan matlamat kecergasan anda.
Borang Penunjuk untuk Latihan BOSU:
- Sentiasa jaga badan anda dalam penjajaran yang betul semasa setiap senaman. Adalah normal untuk beralih untuk mengekalkan keseimbangan anda, tetapi pastikan anda tidak merosot.
- Sekiranya anda berasa goyah, tahan di dinding untuk mengimbangi atau mengambil lompatan yang membuat anda tidak selesa.
- Mulakan dengan berat ringan atau tiada berat untuk menyempurnakan borang anda.
2 - Panas Latihan: BOSU Shift, March, and Run
Shift, Mac, dan Run
Pemanasan dengan berdiri di BT dan beralih berat badan dari kaki ke kaki, menggunakan lengan untuk keseimbangan. Ulangi 10 repetisi pada setiap sisi, dan kemudian berarak 10 repetisi pada setiap sisi. Jika anda merasa selesa, bawa ia ke joging ringan untuk 10 wakil di setiap sisi. Ulangi siri 3 kali.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Berdiri ke BT dan letakkan kaki kanan di atas. Squat turun dan kemudian naik, melangkah ke kubah dan menurunkan ke jongkong. Langkah ke bahagian lain dan jongkok, teruskan dan balik selama 30 hingga 60 saat.
4 - BOSU Alternating Lunges
Lunges berganti
Berdiri di atas bola dan mengambil kaki kiri secara menyerong di belakang anda, menumbuk lengan kiri di seluruh badan. Bawa kaki belakang dan tukar kaki. Untuk kesan yang tinggi, mulailah dengan kaki anda di atas, kaki lain bersandar. Lompat dan beralih supaya kaki satu di tengah-tengah BOSU dan kaki lung yang lain. Ulang selama 30 hingga 60 saat .
5 - Latihan Ketahanan Badan dan Kekuatan Rendah - Melompat Squat
Squat Jumps
Berdiri di kubah dengan kaki di kedua-dua sisi mata lembu dan jongkong setinggi mungkin, lutut di belakang jari kaki. Push kembali dan melompat, mengambil bahagian atas lengan. Tanah dengan lutut bengkok dan ulangi selama 30 hingga 60 saat. Ini mensasarkan ketahanan badan kardio dan rendah.
6 - Squat dengan Press Overhead
Squat dengan Press Overhead
Pegang dumbbells berat sederhana di atas bahu semasa anda berdiri di kubah. Lebih rendah ke jongkong (lutut di belakang jari kaki). Apabila anda menolak semula, tekan bahagian atas beban. Ulangi 8 hingga 16 wakil. Langkah ini juga akan mengekalkan kadar denyutan jantung semasa menyasarkan badan dan bahu yang lebih rendah.
7 - Power Lunges
Power Lunges
Hadapi BT dan letakkan kaki kanan di tengah kubah. Kurangkan lunge (lutut depan perlu di belakang kaki). Ketika anda menekan, melompat dan beralih kaki di udara, mendarat dengan kaki kiri di kubah, kaki kanan belakang. Teruskan melompat dan beralih kaki selama 8 hingga 16 wakil. Langkah ketahanan ini akan mencabar denyutan jantung dan badan yang lebih rendah.
8 - Lunge dengan Bicep Curl
Lunge dengan Bicep Curl
Pegang dumbbells berat sederhana dan berdiri beberapa kaki dari BT. Lunge ke depan dengan kaki kanan ke kubah dan buat curl bicep . Tekan semula, menurunkan lengan, dan ulangi 8 hingga 16 wakil pada kaki yang sama sebelum menukar sisi. Langkah ini menyasarkan badan yang lebih rendah dan bisep.
9 - Tilts Hamstring
Tilting Hamstring
Hidupkan BT di atas kubah-turun ke bawah dan berbaring, letakkan kaki di tengah-tengah platform. Angkat pinggul beberapa inci dari lantai dan simpan di sana semasa anda menekan kubah ke hadapan dan kemudian kembali. Ulangi 8 hingga 16 wakil. Langkah ini mensasarkan teras dan kembungnya.
Sambungan 10 - Hip
Sambungan Hip
Selesaikan badan yang lebih rendah dengan mendapat empat kaki dengan lutut di kubah, tangan di atas lantai. Angkat kaki kiri ke paras pinggul, menjaga lutut bengkok, dan tekan tumit ke arah siling. Kurangkan dan ulangi 8 hingga 16 wakil sebelum menukar sisi. Anda boleh memegang berat ringan di belakang lutut untuk mendapatkan lebih banyak cabaran.
11 - Latihan Badan BOSU Atas: Pushups
Dengan bahagian kubah ke bawah, tahan BT pada kedua-dua belah sisi dalam kedudukan tolak, pada lutut atau jari kaki. Pastikan badan lurus apabila anda melengkung siku dan turun ke bawah. Tekan dan ulangi untuk 1 hingga 3 set 8 hingga 16 wakil. Ini mensasarkan dada, lengan, dan teras.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
Berbohong pada BT, kepala dan leher yang disokong dan pinggul ditarik. Memegang cahaya dengan berat badan sederhana, ambil lengan kanan lurus ke atas dada. Turunkan lengan ke bahu (siku sedikit bengkok) kemudian angkat kembali. Tukar tangan dan turunkan lengan kiri ke bawah. Teruskan tangan berganti untuk 1 hingga 3 set 8 hingga 16 wakil. Ini mensasarkan dada, glutes, dan inti.
13 - Satu Barisan Bersenjata
Satu Barisan Bersenjata
Berlutut dengan lutut kiri di kubah dan bengkok ke atas, meletakkan tangan kanan di atas lantai dan memperluas kaki kanan dengan lurus. Memegang berat di tangan kiri, bengkokkan siku, menariknya ke batang badan semasa memerah otot lat (di bahagian belakang belakang). Kurangkan dan ulangi 1 hingga 3 set 8 hingga 16 wakil. Jika anda terlalu goyah, pastikan kedua-dua lutut di kubah. Ini mensasarkan belakang dan teras.
14 - Kembali Tambahan
Sambungan Belakang
Bersantai dengan butang perut di atas mata banteng dan tangan di bawah dagu. Menjaga abs terkontrak, angkat kepala dan kaki dari tanah di lanjutan belakang. Kurangkan dan ulangi, pastikan abs ketat sepanjang pergerakan. Ulangi 1 hingga 3 set 8 hingga 16 wakil. Ini menyasarkan bahagian bawah.
15 - Latihan Teras: Crunch Penuh
Crunch penuh
Duduk di atas kubah ke depan mata lembu dan tarik lutut ke dada, tangan di belakang kepala. Pastikan anda tidak menyentuh ke hadapan atau ke belakang. Kencangkan abs dan angkat bahu dan pinggul di luar kubah dengan kerumitan penuh. Lebih rendah dan ulangi 8 hingga 16 wakil.
16 - V-duduk
V-duduk
Duduk dengan pinggul sedikit ke depan di kubah dan letakkan tangan anda di belakang anda. Angkat kaki anda ke dalam V dan pantulan tanpa lemak, teruskan lurus (tidak runtuh) dan abs terkontrak. Angkat tangan dan tahan selama 20 hingga 60 saat.
17 - Plank
Papan
Dengan bahagian kubah ke bawah, masuk ke kedudukan push-up, pada lutut atau jari kaki, dengan tangan di kedua-dua sisi platform. Pegang kedudukan ini, mengekalkan garis lurus dari kepala ke tumit dan mengekalkan abs absok. Tahan selama 20 hingga 60 saat.
18 - Tilts
Tilts
Dari kedudukan di atas, pastikan lengan lurus dan badan dalam penjajaran ketika anda mengetuk BT ke depan dan kembali untuk 8 hingga 10 wakil. Rehat dan ulangi untuk 1 hingga 3 set. Tambah sampingan sampingan juga untuk lebih banyak cabaran.