Latihan ini memberi tumpuan kepada mengukuhkan inti dengan latihan yang mencabar yang mensasarkan abdomen abdominis, obliques, abdominis melintang, dan bahagian belakang yang lebih rendah. Latihan fleksibiliti meregangkan seluruh badan dengan fokus pada bahagian belakang dan pinggul. Lakukan senaman ini selepas senaman kardio biasa anda atau sendiri untuk latihan yang mencabar, namun santai.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami kecederaan, penyakit atau keadaan lain dan mengubahsuai sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Peralatan Diperlukan
Bola senaman, bola perubatan, band rintangan dan tikar.
Bagaimana untuk
- Panaskan dengan kardio ringan atau lakukan senaman ini selepas senaman kardio biasa anda
- Selesaikan setiap latihan seperti yang ditunjukkan, ubah suai apabila perlu
- Lakukan senaman ini 2-3 kali seminggu dengan satu hari berehat di antara
1 - Anjing Burung
Mulailah di tangan dan lutut. Melibatkan abs dan mengangkat lengan kanan dan kaki kiri hingga ke tahap dengan badan, memegang keseimbangan dan mengekalkan batang tubuh ketat. Turunkan bawah dan ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan.
Ulang untuk 2 set 12 wakil, sisi ganti (satu rep termasuk kedua-dua sisi kanan dan kiri).
2 - Pusingan Bola Medali pada Bola
Berbaring dengan bola di bawah bahu, leher, dan kepala, pinggul ditarik dalam kedudukan jambatan, dan mengambil lurus ke atas dada memegang berat ringan atau bola ubat. Kencangkan abs anda dan putar badan anda ke kiri sejauh yang anda boleh, membolehkan pinggul dan kaki bergerak secara semula jadi dengan gerakan. Putar belakang anda dan kemudian pergi ke sisi lain untuk 2 set 12 wakil pada setiap sisi (satu rep termasuk kedua-dua sisi kanan dan kiri).
3 - Jambatan Sampingan
Berbaring di sebelah anda seimbang di lengan, kaki, dan pinggul yang disusun di atas satu sama lain.
Memegang badan dengan mantap, perlahan-lahan kontrak abs anda dan angkat pinggul dari lantai (jangan tenggelam ke bahu). Kurangkan dan ulangi. Untuk mengubah suai, terus lutut bengkok atau mengambil kaki lebih lebar daripada ditumpuk. Anda juga boleh meletakkan satu lutut untuk mendapatkan lebih banyak sokongan.
Ulang untuk 2 set 10 wakil pada setiap sisi.
4 - Duduk Twist Torso
Duduk memegang bola perubatan dengan lutut bengkok dan bersandar sedikit, batang lurus. Putar ke kanan, meremas abs dan sentuh bola ubat ke lantai. Kembali ke pusat dan berputar ke kiri.
Ulangi, bergilir-gilir untuk 2 set 10 wakil (satu wakil adalah ke kanan dan kiri).
5 - Plank
Letakkan lengan bawah di atas lantai dan tekan ke kedudukan rata di atas kaki, simpan pinggul supaya badan berada dalam garis lurus dari kepala ke tumit.
Tahan selama 30 hingga 60 saat, lebih rendah dan ulangi. Untuk mengubah suai mengambil satu atau kedua-dua lutut ke lantai.
6 - Woodchops
Melampirkan satu hujung rintangan ke sesuatu yang kukuh di dekat lantai, genggam band di kedua-dua tangan dan mulailah di posisi lunge, menghadap band. Menjaga lengan lurus, putar badan ke arah yang bertentangan dan sapukan tangan di atas pepenjuru, berputar pinggul dan lutut juga, mengikat obliques.
Ulang untuk 2 set 12 wakil pada setiap sisi.
7 - Ab Roll
Berlut di depan bola dan letakkan tangan anda pada bola sejajar dengan satu sama lain. Gulung bola keluar mengikat pinggul lurus dan belakang lurus. Melancarkan sehingga anda merasakan abs melibatkan diri (jangan lengkungkan atau mengetatkan belakang) dan tekan bola untuk melompat kembali.
Ulangi 2 set 10 wakil.
8 - Hamstring Stretch
Dari kedudukan berdiri, ambil kaki kiri di hadapan anda, kaki melipat dan hujung dari pinggul, menurunkan batang badan sehingga anda merasakan peregangan di hamstring kiri. Pastikan bahagian belakang rata dan tahan selama 15-30 saat, mengulangi pada kaki kanan.
9 - Quad Stretch
Pegang dinding untuk keseimbangan jika perlu dan bengkokkan lutut kiri, ambil tumit ke arah glutes. Ambil kaki dengan tangan kiri anda, menjaga lutut menunjuk ke lantai dan merasakan peregangan di bahagian depan kaki. Pegang selama 15 hingga 30 saat dan ulangi di sisi lain.
10 - Bahu Stretch
Ambil lengan kanan lurus di dada anda dan curl tangan kiri di siku anda, perlahan-lahan menarik di lengan kanan untuk memperdalam peregangan di bahu. Tahan selama 15 hingga 30 saat dan tukar sisi.
11 - Hip Rajah 4 Meregangkan
Lengan kiri kaki ke atas lutut kanan. Pegang tangan di belakang peha kanan dan perlahan-lahan tarik kaki ke arah anda, menjaga bahagian atas badan menjadi tenang. Tahan selama 15-30 saat dan tukar sisi.
12 - Pigeon Stretch
Mulailah di tangan dan lutut dan bawa lutut kiri ke dalam, berehat di lantai di antara tangan anda (anda harus berada di luar lutut). Luruskan kaki kanan di belakang anda dan, jika anda boleh, bengkok ke hadapan dan berehat lengan bawah di atas lantai.
13 - Pukulan Lutut
Bawa lutut ke atas dan bengkokkannya hingga 90 darjah, bersilang selari dengan lantai dan lengan ke sisi. Kontrak abs dan memutarkan badan untuk menurunkan kaki ke kanan, membawa mereka ke lantai. Pastikan bahu kiri rata di atas lantai dan lepaskan sebarang ketegangan di pinggang dan belakang. Tahan stretching selama kira-kira 5 nafas, bawa lutut kembali ke tengah dan ulangi di sisi lain.
14 - Spine Twist
Berbaring di atas lantai, letakkan kaki kanan di lutut kiri. Menggunakan tangan kiri anda, perlahan-lahan tarik lutut kanan ke arah lantai, memutar tulang belakang anda dan lengan kiri anda lurus, pinggul dan bahu di lantai. Tahan selama 15 hingga 30 saat dan tukar sisi.
15 - Pose Kanak-kanak Side
Mulailah pada tangan dan lutut anda dan duduk kembali ke tumit, berjalan tangan ke hadapan dan meregangkan tangan. Anda boleh mengambil lutut lebar jika itu lebih selesa. Santai dahi anda di atas lantai dan berjalan kaki beberapa inci di sebelah kanan, merasakan bahagian bawah sebelah kiri. Pegang beberapa nafas sebelum berjalan tangan ke kanan.