Ketika hendak bersenam, ada banyak cara untuk menjadualkannya sehingga dapat mengelirukan ketika Anda mulai membuat program latihan.
Sekiranya anda memikirkan garis panduan , yang mencadangkan anda melakukan cardio sekurang-kurangnya 5 hari seminggu, kekuatan melatih semua kumpulan otot anda sekurang-kurangnya 2 kali seminggu, dan peregangan selepas setiap latihan, sepertinya anda memerlukan jam sehari untuk menyesuaikannya semua dalam .
Walaupun terdapat beberapa cara untuk mengatasi masalah ini, satu yang anda tidak dapat dipertimbangkan adalah bekerja dua kali sehari. Walaupun ia bukan sesuatu yang anda mahu lakukan untuk jangka panjang, latihan dua hari mempunyai pelbagai faedah.
Anda boleh muat dalam semua latihan anda, mendapatkan dua kali ganda selepas pembakaran , membakar lebih banyak kalori, dan mungkin hanya melalui dataran tinggi berat badan yang degil.
Kelebihan dan Kekurangan Latihan Dua Hari
Dalam artikelnya, " Kelebihan dan Kekurangan Kerja Dua Kali sehari ," pakar Laura Williams menyebutkan manfaat yang jelas: Anda bekerja lebih, yang bermaksud anda membakar lebih banyak kalori dan melindungi tubuh anda daripada penyakit jantung dan obesiti.
Manfaat lain adalah bahawa anda boleh meningkatkan prestasi anda. Dengan memisahkan latihan anda, anda boleh melaksanakan lebih banyak latihan, yang bermakna anda boleh mencapai matlamat anda dengan lebih cepat.
Ini mungkin baik untuk seorang atlet atau seseorang yang bersaing, tetapi jenis latihan ini bukan semata-mata untuk kebaikan.
Latihan berkala boleh melaksanakan format ini dalam pelbagai cara, memberikan anda lebih banyak pilihan untuk bagaimana anda bekerja.
Kelebihannya
Latihan latihan yang pendek telah terbukti berkesan, jika tidak lebih daripada satu senaman yang berterusan. Bukan itu sahaja, apabila anda bekerja dua kali sehari anda mendapat dua kali ganda selepas makan, kalori yang dibakar selepas senaman anda sebagai badan anda berfungsi untuk membawa anda kembali ke keadaan pra-latihan anda.
Lebih banyak faedah termasuk:
- Masa latihan lebih banyak - Semakin banyak masa yang anda habiskan untuk bekerja, lebih banyak kalori yang dibakar secara keseluruhan dan, jika matlamat anda adalah menurunkan berat badan , itu adalah untuk faedah anda.
- Anda boleh memuatkan lebih banyak jenis senaman - Terdapat banyak cara untuk mengatur latihan dua hari, seperti yang anda lihat di bawah, tetapi satu kelebihan melakukan pelbagai jenis latihan sepanjang hari. Anda boleh melakukan kardio di pagi hari dan kemudian latihan kekuatan pada waktu siang, sebagai contoh.
- Kehilangan beberapa pound terakhir - Walaupun dua-hari mungkin bukan sesuatu yang anda ingin lakukan sepanjang masa, mereka boleh menjadi hebat selama beberapa minggu untuk membantu anda kehilangan beberapa pound terakhir yang degil.
- Menjana lebih banyak tenaga - Kadang-kadang, sesi senaman petang atau petang, sama ada kad kardio, kekuatan, atau kelenturan, boleh meningkatkan tenaga anda jika anda menandai pada akhir hari.
Kelemahan
Sudah tentu, latihan dua hari mempunyai beberapa kekurangan bergantung pada latihan yang anda lakukan dan seberapa keras anda bekerja. Hanya beberapa yang perlu diingat termasuk:
- Overtraining - Jika anda melakukan latihan yang terlalu banyak lebih dari satu kali sehari, anda akan berisiko mengalami overtraining , burnout, dan bahkan kecederaan.
- Keletihan - Kebanyakan kita mempunyai irama sirkadian tertentu, berasa lebih bertenaga di beberapa bahagian hari daripada yang lain. Jika anda cuba untuk melaksanakan senaman tambahan, anda mungkin merasa sukar untuk mendapatkan tenaga selepas bekerja sekali.
- Faktor peluh - Bergantung pada apa yang anda lakukan, latihan dua hari melibatkan perubahan kepada pakaian senaman, pemanasan, melakukan senaman, penyejukan, berpeluh, dan sebagainya. Ini mungkin banyak mengalami dua kali sehari.
- Peningkatan selera makan - Sudah tentu, satu perkara yang boleh berlaku apabila anda bekerja lebih banyak ialah anda mungkin mahu makan lebih banyak. Badan anda memerlukan bahan api untuk semua senaman, tetapi anda mungkin perlu memerhatikan diet anda apabila anda menambah lebih banyak masa latihan.
Tips untuk latihan yang lebih baik
Kekunci sebenar untuk latihan yang selamat, berkesan dua hari adalah, pertama, jenis latihan yang anda pilih dan, kedua, pastikan anda mempunyai beberapa hari pemulihan di sana untuk membolehkan tubuh anda berehat, menyembuhkan, dan bertambah kuat.
- Cuba latihan yang lebih sengit pada waktu pagi - Jika anda melakukan sesuatu yang sukar, seperti latihan jarak intensiti yang tinggi , cuba lakukan senaman itu terlebih dahulu dan senaman yang kurang sengit pada waktu siang.
- Beri diri anda banyak masa antara latihan - Beri diri anda beberapa jam antara latihan dan pastikan anda makan dengan betul untuk memberikan tenaga anda tenaga yang diperlukan.
- Hidrat - Satu lagi cara untuk memerangi keletihan dan memelihara tubuh anda adalah untuk memastikan anda minum air yang cukup sepanjang hari. Jika latihan anda sengit, anda mungkin mahu mencuba minuman sukan untuk memastikan elektrolit anda seimbang.
- Mulakan mudah - Jika anda tidak pernah melakukan dua hari, mudahkan ke dalamnya. Anda mungkin berpegang pada kardio pagi atau rutin kekuatan pagi anda dan kemudian melakukan sesuatu yang pendek dan mudah pada waktu siang untuk membolehkan tubuh anda terbiasa bekerja lebih.
- Jadualkan hari rehat anda - Anda tidak semestinya mahu bersenam dua kali setiap hari setiap hari, yang memberi badan anda tiada masa untuk berehat. Cuba penjadualan hari rehat atau senaman ringan di antara latihan dua hari anda.
- Cari tanda-tanda yang anda keluarkan - Jika anda merasa letih atau prestasi anda membenderakan, ini mungkin merupakan tanda yang anda lakukan terlalu banyak. Sekiranya itu berlaku, berikan diri anda sedikit masa untuk membolehkan tubuh anda pulih.
Jenis Pelan Latihan Dua-A-Hari
Terdapat begitu banyak cara untuk membelah latihan, hampir tidak ada had apa yang boleh anda lakukan. Di bawah ini anda akan dapati beberapa pilihan untuk latihan dua hari sahaja.
Rutin Cardio dua hari
Latihan jenis ini sering dilakukan oleh pelari untuk menyediakan setengah maraton atau maraton penuh. Mereka mungkin keluar untuk berlari pada waktu pagi dan kemudian berlari lain pada waktu siang untuk membina ketahanan dan perbatuan.
Bagi orang biasa, pelbagai sesi kardio mempunyai tujuan yang berbeza. Anda mungkin mahu memecah kardio anda kerana anda tidak mempunyai masa selama 30 minit atau sejam.
Dalam kes ini, anda mungkin mahu melakukan latihan yang lebih pendek, 10 hingga 20 minit tiga atau lebih kali sehari. American College of Sports Medicine mencadangkan pendekatan ini untuk cardio dapat membantu mengurangkan keletihan dan kebosanan, sekaligus membolehkan anda mendapatkan manfaat kardio.
Pastikan anda tidak melakukan beberapa latihan yang sangat sengit , kerana ini boleh membawa kepada overtraining dan kecederaan.
Contoh Latihan Cardio Dua-Hari
Sekiranya anda berjalan, berlari atau melakukan aktiviti kardio yang lain, anda boleh membahagikan latihan anda ke dalam dua sesi berbeza. Di bawah ini adalah satu pilihan bagaimana untuk melakukan dua latihan kardio yang berbeza dalam satu hari tanpa melakukan terlalu banyak.
- Latihan 1 - pagi - 15 minit: Jalan cepat atau joging
- Workout 2 - pm - 20 minutes: 2 circuits of 10-Minute Low Impact Home Cardio Workout
Latihan Kekuatan Dua Hari
Ini selalunya pilihan pembina badan atau atlet yang ingin meningkatkan kekuatan dan saiz, tetapi latihan tetap juga boleh mendapat manfaat daripada jenis latihan ini selagi anda bekerja kumpulan otot yang berbeza.
Mungkin cara paling mudah untuk membahagikan latihan anda adalah dengan melakukan badan atas semasa satu senaman dan badan yang lebih rendah di sebelah. Anda mungkin melakukan badan yang lebih rendah pada waktu pagi kerana itu sering dikenakan cukai daripada latihan badan atas.
Pelan Latihan Kekuatan Dua-Hari Contoh
Dalam pelan ini, anda akan melakukan latihan berpecah dua kali seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari berehat di antara. Latihan terakhir adalah senaman litar yang menggabungkan kedua-dua kardio dan kekuatan supaya anda mempunyai sesuatu yang sama sekali berbeza daripada latihan lain.
Sekali lagi, melakukan ini untuk satu atau dua minggu adalah baik, tetapi anda tidak mahu keterlaluan pada latihan dua hari.
Hari 1
- Latihan 1 - Amalan Badan Rendah dan Latihan Kekuatan
- Latihan 2 - petang Latihan Kuasa dan Kekuatan Badan Atas
Hari 2
Rest atau Light Cardio
Hari 3
Cardio. Beberapa pilihan:
Hari 4
- Latihan 1 - Latihan Body Superset Rendah
- Latihan 2 - pm Supersets Badan Atas
Hari 5
Latihan pemulihan - Yoga , regangan, atau roller buih
Hari 6
Cabaran Circuit Cardio dan Kekuatan
Hari 7
Aktiviti rehat atau cahaya
Kekuatan Dua-Hari dan Cardio untuk Kecergasan dan Berat Badan
Ini mungkin merupakan pelan yang paling mudah untuk orang biasa yang ingin menurunkan berat badan, bersesuaian, dan membina kekuatan dan daya tahan tanpa melampauinya. Kerana terdapat pelbagai latihan, sesetengah orang yang sengit dan lain-lain yang ringan, anda bekerja di pelbagai bidang kecergasan sambil membolehkan tubuh anda pulih setiap hari.
Hari 1
Latihan 1 - Intensitas Tinggi Cardio
Untuk latihan pertama anda, anda akan melakukan senaman litar kardio yang sengit. Selepas pemanasan, anda akan melakukan satu siri latihan, satu demi satu, setiap satu selama 30 saat. Melengkapkan satu litar, termasuk pemanasan, akan membawa anda sedikit lebih daripada 10 minit.
Anda boleh melengkapkan litar lain untuk latihan yang lebih lama atau, jika anda ingin melakukan sesuatu yang sedikit berbeza, lakukan litar kedua sebelum Workout Two, yang merupakan latihan badan atas anda.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan dan lompat atau ubahsuai sebarang senaman yang tidak terasa baik.
| Masa / Reps | Senaman |
| 5 minit | Pemanasan - Panaskan dengan latihan kardio ringan seperti bergerak di tempat, sentuhan langkah, jogging di tempat, dll. |
| 30 saat | Pendaki Gunung - Di dalam kedudukan papan, di tangan dan jari kaki, lutut lari masuk dan keluar secepat mungkin. |
| 30 saat | Plyo Lunges - Dalam kedudukan lung, satu kaki ke depan dan satu kaki kembali dalam pendirian yang berperingkat, lebih rendah menjadi jongkong. Lompat dan beralih kaki ke udara untuk mendarat dengan kaki yang lain ke hadapan. |
| 30 saat | Long Jumps - Dengan kaki bersama-sama, jongkong serendah yang anda boleh dan kemudian melompat ke hadapan seperti yang anda boleh, mendarat dengan kedua-dua kaki, lutut bengkok. Berjalan kembali untuk bermula dan ulangi. |
| 30 saat | Froggy Jumps - Squat ke lantai, menyentuh kedua-dua tangan ke lantai. Dalam pergerakan letupan, melompat setinggi yang anda boleh, mengklik tumit bersama di udara. Tanah dengan lutut lembut dan ulangi. |
| 30 saat | Jogging Knee Tinggi - Jog di tempat, membawa lutut setinggi mungkin. |
| 30 saat | Melompat Jacks - Melompat keluar kaki sambil mengelilingi lengan atas. Melompat semula dan ulangi. |
| 30 saat | Burpees - Squat dan letakkan tangan anda di atas lantai. Lompat atau langkah kaki kembali ke papan, lakukan pushup (pilihan), kemudian lompat kembali dan berdiri. |
| 30 saat | Skaters laju - Lompat ke kanan sejauh yang anda boleh, mendarat di kaki kanan dan mengayunkan kaki kiri di belakang anda. Lompat ke kiri, melakukan perkara yang sama dan teruskan sisi bergantian. |
| 30 saat | Heel Digs - Mulailah dengan kaki bersama dan melompat, mendarat di kaki kanan dengan tumit kiri di lantai di depan anda. Melompat semula setinggi yang anda boleh, tukar kaki dan tanah di tumit kanan. |
| 30 saat | Ski Abs - Di kedudukan papan di tangan dan jari kaki, lompat lutut ke arah luar siku kanan. Lompat balik dan ulangi di sebelah yang lain. |
| 30 saat | Burpee Squats - Dalam kedudukan papan, lompat kaki dan berdiri di jurang yang sangat rendah, mengambil lurus ke atas. Jangan bertahan. Letakkan tangan ke bawah, lompat kaki dan ulangi. |
| Jumlah Waktu Latihan: 10.5 Minit |
Latihan 2 -Upper Body Training
Dengan kad kardio anda (kecuali jika anda membuat keputusan untuk melakukan litar kardio sebagai pemanasan untuk senaman anda), rutin ini memfokuskan pada bahagian atas badan, memberikan badan yang lebih rendah untuk berehat.
Ini adalah rutin mudah di mana anda akan melakukan dua atau lebih latihan untuk setiap kumpulan otot, melakukan setiap tiga set 12 wakil. Langkah-langkah ini akan segera diikuti dengan latihan 'Toast', langkah yang dirancang untuk menyasarkan kumpulan otot yang sama tanpa rehat untuk meningkatkan keamatan dan pembakaran kalori.
Gunakan berat yang cukup bahawa anda hanya boleh menyelesaikan 12 wakil. Yang lebih berat anda pergi, lebih banyak rehat yang anda perlukan antara set.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan dan lompat atau ubah suai sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Peralatan
Pelbagai dumbbells berwajaran, band rintangan, bangku atau kerusi.
| Latihan | Masa / Reps / Sets |
| Pemanasan - Panaskan dengan kardio ringan atau versi cahaya setiap senaman. | 5 minit |
| Dada Tekan - Berbaring di bangku atau lantai, memegang beban lurus di atas dada. Bend siku ke dalam dada akhbar, membawa siku yang hanya melepasi tahap torso (lengan seperti pos gol). Tekan berat dan ulangi untuk 12 wakil. Rehat 20-60 saat antara set. | 3 x 12 wakil |
| Dada Lalat - Berbaring di bangku atau lantai, memegang beban lurus ke atas dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Mengekalkan sedikit lekuk di siku, menurunkan berat ke tepi ke pangkal batang badan. Squeeze dada untuk membawa kembali berat untuk memulakan dan ulangi untuk 12 wakil, berehat 20-60 saat antara set. | 3 x 12 wakil |
| Pindah Toast: Pushups - Dalam kedudukan pushup, di lutut atau jari kaki, lebih rendah menjadi pushup sehingga dada mencapai lantai, atau serendah yang anda boleh pergi. Lengkapkan ketiga-tiga set, berehat seketika antara set. | Tetapkan 1: 12 wakil |
| Dumbbell Row - Pegang berat berat di sebelah kanan dan hujung dari pinggul, belakang rata dan berehat siku kiri anda di paha kiri anda untuk sokongan. Bend siku, tarik ia ke batang badan dan turun semula untuk 12 repetisi. Tukar sisi dan ulangi selama tiga set. Anda tidak akan memerlukan banyak rehat kerana anda berganti tangan. | 3 x 12 wakil |
Terbalik Flies - Berdirilah dan tahan berat, tipping dari pinggul supaya belakang tidak rata, telapak tangan menghadapi satu sama lain. Menjaga selekoh sedikit di lengan, memerah bilah bahu untuk mengangkat siku terus ke paras torso (memimpin dengan siku). Kurangkan dan ulangi. Tinggalkan 20-60 saat antara wakil. | 3 x 12 wakil |
| Gerakkan roti bakar: Baris Tinggi dengan Band - Bungkus sebuah band di sekeliling objek yang kukuh di hadapan anda, gerakkan kembali dan tahan pemegang di kedua-dua tangan dengan lengan lurus di paras bahu, telapak tangan menghadap ke bawah. Kencangkan bilah bahu dan tarik lengan kembali ke paras torso (lengan harus bengkok ke 90 derajat, sejajar dengan lantai). Lepaskan separuh jalan, tarik siku ke paras torso sekali lagi dan kemudian lepaskan. Itulah satu wakil. | 16 x 1.5 reps |
| Tekan atas - Berdiri dengan lebar pinggang kaki, beban lurus di atas kepala. Kurangkan berat, lenturkan siku ke jawatan sasaran, berat di peringkat telinga. Tekan semula dan ulangi, berehat selama 20-60 saat antara set. | 3 x 12 wakil |
| Lateral Menimbulkan - Berdiri, lebar pinggang kaki, berat di sebelah anda. Menjaga selekoh sedikit di siku, angkat lengan ke atas dan ke tepi ke bahu. Lebih rendah dan ulangi, berehat selama 20-60 saat antara set. | 3 x 12 wakil |
| Gerakkan Toast - Bulatan Bahu - Berat beban dan mulakan dengan tangan di sebelah peha. Ambil berat badan, sehingga tahap bahu, mengelilingi mereka sepanjang jalan ke bahagian depan paha. Ulangi 10 repetisi, kemudian sebaliknya dan lakukan 10 reps yang berputar ke arah belakang. | Tetapkan 1: 10 wakil ke hadapan Tetapkan 2: 10 wakil Kembali |
| Biceps Curls - Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan memegang berat di hadapan paha. Bend siku dan curl bobot naik dan turun untuk 12 wakil. Rehat 20-60 saat antara set. | 3 x 12 wakil |
| Kepekatan Konsentrasi - Duduk di bangku simpanan dan tahan berat di sebelah kanan, siku di bahagian dalam paha kanan. Menggunakan paha sebagai leveraj apabila anda membengkokkan siku, mengeraskan berat badan. Lengkapkan semua wakil dan tukar pihak. Anda mungkin tidak memerlukan banyak rehat kerana anda bersilih ganti. | 3 x 12 wakil |
| Pindah Toast - Crazy 8 Hammer Curls - Berat beban dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan lakukan lapan gelung bisep, berhenti separuh ke atas. Untuk lapan wakil yang akan datang, mulailah di bahagian atas dan bawah sahaja. Untuk lapan wakil terakhir, curl sepanjang jalan ke atas dan ke bawah. | 1 set, 24 repetisi |
| Sambungan Triceps - Duduk dan tahan berat di kedua-dua belah tangan. Ambil berat lurus ke atas dan bengkokkan siku, mengambil berat di belakang anda. Perincikan trisep untuk menarik kembali berat badan dan ulangi selama 12 repetisi, berehat selama 20-60 saat antara set. | 3 x 12 wakil |
| Kenaikan Triceps - Berdirilah dan tahan beban di kedua-dua belah tangan. Petua dari pinggang sehingga belakang rata dan selari dengan lantai dan tarik siku di sebelah batang badan. Menjaga siku statik, memanjangkan beban dengan lurus di belakang anda. Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil, berehat 20-60 saat antara set. | 3 x 12 wakil |
| Pindah Toast - Triceps Pushups - Dapatkan kedudukan pushup, tangan rapat bersama dan pada lutut atau jari kaki. Bend siku dan turunkan ke bawah. Tangan anda sepatutnya berada di bawah rusuk sehingga lengan anda mengendalikan badan, menargetkan trisep. Tekan dan ulangi. | 16 wakil |
Hari 2
Hari 3
Latihan 1 - Steady State Cardio
Pilih mana-mana aktiviti yang anda suka-berjalan, berjalan, berbasikal, atau mana-mana mesin kardio dan bekerja pada keamatan sederhana selama 20 atau lebih minit.
Latihan 2 - Latihan Tubuh Rendah
Selepas senaman kardio yang mantap, kaki anda sepatutnya berasa segar dan bersedia untuk menjalani senaman badan rendah ini. Rutin ini termasuk empat litar, masing-masing dengan tiga latihan yang berbeza untuk badan yang lebih rendah. Lakukan satu latihan selepas yang lain untuk setiap litar, berehat dan kemudian ulangi.
Untuk latihan yang lebih pendek, lakukan hanya satu litar latihan.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang masalah perubatan dan melangkau atau mengubah suai langkah yang mengganggu anda.
Peralatan
Pelbagai dumbbells berwajaran, band rintangan, tangga atau tangga, bola latihan.
| Senaman | Reps / Sets |
| Pemanasan - Panaskan sekurang-kurangnya 5 minit cahaya kardio atau memanaskan versi setiap senaman. | |
| Litar 1: Squats - Berat beban di setiap tangan, pinggang kaki lebar selain. Tunduk lutut dan hantarkan pinggul ke jongkong, pergi serendah yang anda boleh. Tolak ke tumit untuk berdiri dan ulangi. | 16 wakil |
| Deadlifts - Dengan kaki lebar pinggang, berat di depan paha, hujung dari pinggul dan, menjaga bahagian belakang dan bahu belakang, menurunkan berat badan sejauh yang anda boleh, melepaskan kaki. Simpan sedikit lutut di lutut (jangan jongkok). Berdiri dan ulangi. | 16 wakil |
| Lunges - Dalam pendirian yang berperingkat, kaki kanan ke depan dan kaki kiri belakang, bengkokkan lutut ke dalam lunge sehingga kedua lutut berada pada sudut sekitar 90 darjah. Tekan kembali dan ulangi untuk 16 repet sebelum bertukar sisi. | 16 wakil di setiap sisi |
| Ulang | |
| Litar 2: Berjalan Lunges - Berat beban dan langkah ke hadapan ke dalam lunge, membawa kedua-dua lutut ke sudut 90 darjah. Bawa kaki belakang ke hadapan dan teruskan, ambil kaki itu ke hadapan. Teruskan di seberang bilik, berganti lunges. | 16 wakil |
| Side Squats Langkah - Gelungkan sebuah band rintangan di bawah kedua kaki dan tahan ke pegangan supaya terdapat ketegangan yang berterusan pada band. Langkah ke kanan dan rendah ke jongkong, sekali lagi menjaga ketegangan pada band. Langkah kaki kiri dan terus melangkah dan berjongkok di seberang bilik. Apabila anda sampai ke penghujungnya, kembali lagi. | 16 wakil |
Salah satu Deadlifts Legged - Memegang satu bodoh, ambil kaki kanan di belakang anda, berehat di kaki. Menjaga berat badan di kaki kiri dan lekuk sedikit di lutut, hujung dari pinggul dan simpan belakang apabila anda menurunkan berat badan ke lantai, menggunting kaki. Kencangkan glute untuk kembali dan ulangi untuk 16 wakil di sisi mengganggu. | 16 wakil |
| Ulang | |
| Litar 3 : Wide Squat - Berdiri dengan kaki lebar, jari kaki di sudut. Pegang berat berat di kedua-dua tangan dan turun ke jongkong, pastikan lutut tinggal sejajar dengan jari kaki. Tekan ke tumit untuk berdiri dan ulangi. | 16 wakil |
| Langkah Up - Menggunakan langkah atau langkah kedua pada tangga, tahan beban di kedua tangan dan letakkan kaki kanan di langkah. Tekan ke tumit untuk meningkatkan. Turunkan kaki kiri ke lantai, menjaga kaki kanan pada langkah sepanjang masa. Ulangi 16 repetisi dan kemudian beralih sisi. | 16 wakil |
| Goblet Squat - Pegang berat atau kettlebell di kedua-dua belah tangan dengan kaki lebar. Bengkokkan lutut dan hantarkan pinggul kembali apabila anda menurunkan jongkong, berat pada dada dan siku yang bertujuan untuk paha dalaman. Semasa anda berdiri, tekan bahagian atas berat dan putar ke kanan. Ulangi langkah itu, berputar ke kiri. Teruskan bahagian berganti. | 16 wakil |
| Ulang | |
| Litar 4 : Criss Cross Outer Pigh - Dengan band rintangan anda, berbaring di lantai dan gelung band di bawah kedua kaki. Ambil kaki lurus di udara, menyeberang tali band dan tarik pemegang ke bawah untuk meningkatkan ketegangan pada band. Dengan kaki yang fleksibel membuka kaki keluar ke kedua-dua belah pihak, menyasarkan paha luar. Ulangi 16 repetisi. | 16 wakil |
| Pinggang Bola Paha Dalaman - Lie down dan letakkan bola antara kaki anda, mengambil kaki lurus ke udara. Squeeze the ball dan kemudian biarkan hanya sedikit, menjaga ketegangan pada bola. | 16 wakil |
| Hamstring Rolls on the Ball - Berbaring, letakkan tumit anda pada bola dan angkat pinggul. Dari kedudukan itu, gulung bola masuk dan keluar. | 16 wakil |
| Ulang |
Berakhir dengan regangan badan yang lebih rendah .
Hari 4
Aktiviti Rehat atau Cahaya
Hari 5
Latihan 1 - Intensiti Cardio Sedang
Latihan 2 - Yoga atau regangan
Hari 6
Litar Cardio / Kekuatan
Untuk latihan hari ini, anda akan menggabungkan kardio dan kekuatan ke dalam satu latihan litar pembunuh, jadi anda hanya akan melakukan satu latihan hari ini. Latihan ini merangkumi lima segmen, masing-masing dengan langkah kardio, bergerak kekuatan keseluruhan tubuh, gerakan badan atas dan latihan teras. Anda boleh melalui seluruh senaman sekali untuk bersenam atau mengulangi litar seberapa banyak yang anda suka.
Lakukan setiap langkah satu demi satu tanpa berehat di antara jika anda boleh.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang masalah perubatan dan melangkau apa-apa langkah yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Peralatan
Pelbagai dumbbells berwajaran, bola senaman, Cakera Gliding atau tuala jika anda mempunyai lantai kayu keras.
| Masa | Senaman |
| 5 minit | Pemanasan - Panaskan dengan latihan kardio ringan, secara beransur-ansur meningkatkan keamatan untuk mendapatkan tubuh anda siap untuk latihan yang lebih sengit. |
| 30 saat | Squat Jumps - Dengan kaki lebar pinggang, lebih rendah menjadi jongkong cuba menyentuh jari kaki anda ke lantai. Melompat sejauh yang anda boleh dan tanah kembali ke jongkong, mengulangi selama 30 saat. |
| 30 saat | Tekan Squat - Pegang berat pada bahu, lebar bahu kaki selain. Squat dan, semasa anda berdiri, tekan bahagian atas beban. Ulang selama 30 saat. |
| 60 saat | Barisan Tekan Atas / Tegak Atas - Bermulalah dengan kaki lebar pinggang, berat di atas bahu dengan tapak tangan. Tekan wajaran atas dan ke bawah selama 30 saat. Kurangkan berat supaya mereka berehat di hadapan paha, telapak tangan menghadap paha. Bend siku dan tarik mereka ke dalam satu barisan, meluncurkan batang badan sehingga bobot berada pada tahap dada. Kurangkan dan ulangi selama 30 saat. |
| 60 saat | Woodchops - Dengan kaki lebar, tahan berat di kedua-dua tangan dan jongkok. Twist ke kiri, membawa dumbbell ke luar kaki kanan. Ketika anda berdiri, ayunkan berat badan secara menyerong di seluruh badan supaya berat badan naik dan ke kiri. Pastikan anda berputar pada kaki kanan agar tidak mencederakan lutut. Ulang selama 30 saat di setiap sisi. |
| 30 saat | Burpees - Squat dan meletakkan tangan di atas lantai di sebelah kaki. Lompat kaki ke papan (atau berjalan kaki kembali jika anda memerlukan pengubahsuaian). Lompat ke belakang, berdiri dan melompat (pilihan). Ulang selama 30 saat. |
| 30 saat | Bear Crawls - Squat dan letakkan tangan anda di atas lantai. Jalankan tangan sehingga anda berada dalam kedudukan papan. Lakukan pushup (pilihan), berjalan kaki dan berdiri, mengulangi selama 30 saat. |
| 30 saat | Pushups - Dapatkan kedudukan pushup, tangan lebih lebar daripada bahu dan berehat di atas lutut (lebih mudah) atau jari kaki (lebih keras). Dengan belakang dan abs di dalam, bengkokkan siku menjadi pushup, pergi serendah yang anda boleh. Tolak dan ulangi selama 30 saat. |
| 30 saat | Plank - Masuk ke posisi papan, berehat di siku dan jari kaki dan simpan bahagian belakang dan abs di dalamnya. Jika ini mencabar, berehat di atas lutut. Tahan selama 30 saat tanpa meniup atau menolak pinggang. |
| 30 saat | Jogging Lutut Tinggi - Jog di tempat, membawa lutut ke tahap pinggul dan menolak lengan atas untuk menambahkan intensiti. Ulang selama 30 saat. |
| 30 saat | Lunge Belakang dengan Baris - Pegang dumbbell dan langkah kembali ke kaki lurus yang lunged dengan kaki kanan. Petua dari pinggul dengan bahagian belakang rata dan tarik siku ke baris. Kurangkan berat, luruskan dan lekas kembali untuk bermula dan ulangi di sisi lain selama 30 saat. |
| 30 saat | Baris Tinggi - Pegang berat dan hujung dari pinggul, belakang rata dan abs di dalam. Berat harus digantung terus di bawah bahu dengan telapak tangan menghadap ke belakang bilik. Kencangkan bilah bahu dan bengkokkan siku, menariknya keluar ke tepi (buku jari harus menghadap lantai). Kurangkan dan ulangi selama 30 saat. |
| 60 saat | Plank Side dengan Sweep Lengan - Masuk ke papan sebelah, berehat di sebelah kiri. Kaki anda boleh disusun, satu di atas yang satu lagi, berperingkat-satu di hadapan yang lain, atau anda boleh melakukan langkah dengan satu lutut di atas lantai untuk pengubahsuaian. Ambil lengan kanan dan sapu ke atas dan ke bawah di bawah badan seolah-olah anda sampai ke arah belakang bilik. Ulang selama 30 saat di setiap sisi. |
| 30 saat | Pemecah Ais - Dari kedudukan jongkong yang luas, datanglah pada jari kaki atau melompat, lekuk lengan kanan di sekeliling dan ke dalam mangkuk seperti yang kamu tanah. Jumpa lagi, kali ini mengelilingi dan mencincang dengan lengan kiri. |
| 60 saat | Lunge Sampingan dengan Sambungan Triceps - Bermula dengan kaki bersama-sama dan tahan berat di sebelah kiri dengan bengkok siku, berat di dada. Berjalan ke kanan ke arah lurus. Kaki kiri harus lurus, lutut lutut kanan dengan pinggul belakang, kedua kaki menunjuk ke depan. Seperti yang anda lungkan, lajarkan tangan kiri dalam lanjutan triceps. Lengkapkan 30 saat di setiap sisi. |
| 30 saat | Dips - Di kerusi atau bangku, keseimbangan di tangan anda, kaki lurus di hadapan anda. Bend siku dalam tin trisep, hanya kira-kira 90 darjah pada siku anda. Tekan semula dan ulangi. |
| 30 saat | Spiderman Plank - Di kedudukan papan, di tangan dan jari kaki dan bahagian belakang rata, bawa lutut kanan ke, menyentuhnya ke siku kanan. Ambil kaki belakang dan lutut kiri keluar ke arah siku kanan. Teruskan lutut bergilir selama 30 saat. |
| 60 saat | Lunge Jumps - Masuk ke posisi lunge, kaki kanan ke hadapan dan kiri kaki belakang. Bend lutut ke dalam lunge dan lompat setinggi mungkin. Tanah dengan lutut lembut. Lakukan 30 saat di sebelah kanan dan kemudian kiri. |
| 30 saat | Pivot Squat dengan Biceps Curl - Masuk ke tempat yang luas dan tahan beban dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Bend lutut di jongkok dan, semasa anda menekan kembali, curl bobot di curl tukul. |
| 30 saat | Biceps Curls - Berat beban di hadapan paha, telapak tangan menghadap dan curl berat ke atas dan ke bawah. |
| 30 saat | Pertukaran Bola - Lie down dan ambil lurus ke atas dan kaki juga, mengadakan bola latihan di antara kaki. Pegang abs dan turun kedua-dua lengan dan kaki ke arah lantai. Bawa mereka kembali dan ambil bola di tangan anda, menurunkan lengan dan kaki ke lantai lagi. Teruskan, bertukar bola di antara tangan dan kaki selama 30 saat. |
| Jumlah Waktu Latihan: 17.5 minit | |
Hari 7
Rehat
Walau bagaimanapun anda menyediakan latihan 2 hari anda, perhatikan tahap tenaga dan prestasi anda. Ia boleh menjadi keras pada badan yang melakukan lebih daripada satu senaman, jadi mudah masuk ke dalamnya dan dengarkan badan anda.
> Sumber:
> ACSM | Siaran Berita. "Isu ACSM Cadangan Baru mengenai Kuantiti dan Kualiti Latihan." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Pelbagai latihan jangka pendek selama tempoh 12-hari mengurangkan kunjungan glukosa lebih daripada satu pertaruhan latihan senaman tenaga. Metabolisme . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.