Pelan Permainan Anda Memulakan Latihan Dua Hari
Latihan dua hari biasanya diturunkan kepada dunia latihan atlet peringkat tinggi untuk sukan atau pertandingan tertentu. Orang biasa mempunyai masalah yang mencukupi untuk meluangkan masa untuk senaman tunggal , apalagi mengukir masa yang mencukupi untuk dua latihan bersenam sehari. Tetapi itu tidak bermakna anda perlu mengejek konsep itu sama sekali. Berfungsi dua kali sehari mempunyai manfaatnya, selagi anda tahu bagaimana untuk melaksanakan jadual yang betul, ia mungkin bernilai menambah sesi peluh kedua untuk rutin harian anda.
Faedah Kerja Dua Kali sehari
Salah satu manfaat yang paling jelas dalam latihan dua hari ialah anda melakukan aktiviti lebih banyak daripada jika anda hanya melakukan latihan sekali sahaja. Memandangkan kajian 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Obesiti menunjukkan masa yang tidak digunakan sebagai faktor risiko yang jelas untuk penyakit jantung koronari dan lilitan pinggang yang meningkat, jika anda boleh meningkatkan aktiviti harian anda, itu adalah perkara yang baik.
Tetapi meningkatkan jumlah aktiviti harian anda bukan satu-satunya manfaat yang berpotensi. Brandon Mentore, jurulatih kekuatan dan penyaman udara dan ahli pemakanan sukan, menunjukkan bahawa dua hari adalah hebat untuk meningkatkan prestasi keseluruhan, "Latihan dua kali pada hari yang sama boleh mencetuskan pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan otot," kata Mentore. "Jumlah latihan adalah faktor penting untuk hampir semua matlamat kecergasan, dan latihan beberapa kali sehari membolehkan anda memerah jumlah lebih banyak, meningkatkan sintesis protein, kapasiti metabolik, dan output anabolik." Dalam erti kata lain, apabila diprogram dengan betul, dua-hari dapat membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih cepat.
Kelemahan Kerja Dua Kali sehari
Selain daripada hakikat bahawa dua kali ganda latihan bermakna dua kali ganda pakaian peluh, masalah utama dengan dua hari adalah peningkatan jumlah latihan memberikan anda risiko yang lebih besar untuk melakukan overtraining . Senaman dianggap sebagai bentuk tekanan fizikal, dan walaupun jenis stres ini merangsang penyesuaian fizikal yang menyokong kesihatan sekeliling, menambah terlalu banyak sekaligus dapat membuktikan bermasalah.
"Ia benar-benar boleh membebankan sistem neuromuskular anda," kata Mentore, "meningkatkan kemungkinan anda untuk kecederaan, mengganggu corak tidur, menindas sistem imun anda, dan banyak gejala lain jika anda tidak mengambil masa untuk pulih dengan sewajarnya." Seperti pepatah, ada perkara yang terlalu banyak perkara yang baik.
Cara Latihan Dua Kali sehari Cara Pintar
Sudah tentu, tiada siapa yang mahu berakhir dengan sakit atau cedera, jadi jika anda ingin bersenam dua kali sehari, anda perlu pandai melaksanakan pelan anda. Menurut Mentore, ini adalah garis panduan umum yang perlu anda ikuti ketika memulakan:
- Berikan sekurang-kurangnya enam jam ruang antara latihan intensiti sederhana. Ini bererti jika anda menamatkan latihan pertama anda pada jam 8:00 pagi, anda tidak boleh memulakan latihan seterusnya sehingga sekurang-kurangnya 2:00 malam. Jika anda akan melakukan latihan intensiti tinggi, bertujuan untuk membolehkan lebih banyak masa di antara sesi.
- Lakukan latihan yang lebih berat pada hari sebelumnya, dan senaman kurang menuntut semasa sesi kedua. Ini menjadikan anda tetap mantap dan menyokong pemulihan yang berterusan selepas rutin pertama, lebih mencabar.
- Lakukan latihan lebih awal pada hari ini, dan latihan yang lebih pendek kemudian.
- Prioritkan pemakanan dan penghidratan antara latihan untuk mencukupi badan anda untuk sesi kedua. Sekali lagi, ini menyokong pemulihan antara dan mengikuti setiap sesi.
- Cuba tambahkan siklus tidur pendek (tidur siang) ke hari anda untuk memudahkan rehat dan pemulihan - tidur penting untuk prestasi .
- Mula perlahan. Yang lebih maju atau kompetitif anda, lebih banyak hari berturut-turut anda boleh melakukan dua hari; Walau bagaimanapun, tipikal "pahlawan hujung minggu" tidak boleh melakukan lebih daripada dua hari berturut-turut pelbagai latihan, diikuti dengan hari rehat. Oleh kerana tubuh anda menyesuaikan diri dengan rutin baru, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan jumlah latihan dengan lebih dua hari.
- Meningkatkan pengambilan kalori dan nutrien pada hari rehat untuk memudahkan pemulihan, dan pastikan anda memberi perhatian kepada tidur dan pengurusan tekanan anda. Pertimbangkan untuk menambah terapi urut atau meditasi pada hari pemulihan anda.
Idea Latihan Dua Hari
Perkara yang baik tentang latihan dua kali sehari adalah bahawa tiada rancangan "satu ukuran sesuai dengan semua" yang perlu diikuti oleh setiap orang. Keputusan untuk menggabungkan pelbagai latihan boleh semudah memisahkan dua jenis latihan, seperti kerja kardio dan kekuatan, dan bukannya memenggelamkan mereka secara rutin. Atau, jika anda ingin menambah jenis latihan baru untuk jadual anda, tetapi anda tidak dapat menyesuaikan latihan dengan rehat makan tengah hari, menambah latihan kedua memberikan anda keupayaan untuk mencapai matlamat berganda. Berikut adalah beberapa cara untuk mencuba dua hari:
- Latihan berat diikuti dengan senaman pemulihan: Jika anda tidak menyukai peregangan selepas rutin anda yang biasa, menambah latihan kedua yang memberi tumpuan kepada pemulihan dan mobiliti mungkin merupakan pilihan yang baik. Sesi pertama anda boleh menggabungkan latihan tipikal, berat anda, sama ada anda melatih kekuatan, melakukan kardio yang lebih sengit, atau kerja selang intensiti tinggi. Kemudian pada waktu siang, anda boleh menambah senaman pemulihan yang terdiri daripada kardio, yoga, regangan , atau busa yang berintensiti rendah.
- Latihan kekuatan dan cardio: Jika anda suka melakukan latihan kekuatan dan kardio pada hari yang sama, tetapi anda tidak suka berapa lama masa yang diperlukan untuk melakukan kedua-duanya, anda mungkin mahu membahagikan latihan anda menjadi dua rutin yang berasingan. Mulakan pagi anda dengan mana-mana senaman yang paling mahal (contohnya, jika anda cenderung mengangkat berat, lakukan latihan kekuatan anda pada waktu pagi, tetapi jika anda berlatih untuk perlumbaan, lari atau basikal perkara pertama), lakukan rutin yang bertentangan pada waktu petang.
- Sesi perpisahan : Apabila anda berlatih untuk persaingan atau peristiwa yang serius, membelah latihan anda menjadi dua sesi berasingan adalah cara yang baik untuk menambah batu atau pengulangan semasa memberi rehat badan anda di antara latihan. Sebagai contoh, jika anda berlatih untuk maraton , anda boleh memisahkan batu anda menjadi dua sesi berjalan, satu pagi dan satu malam. Begitu juga, jika anda seorang atlet kekuatan, anda boleh mengangkat beberapa kumpulan otot pada waktu pagi, dan yang berbeza di waktu petang.
A Word From
Sekiranya anda membuat keputusan untuk memberi dua kali sehari, jalankan ke dalamnya. Memandangkan Mentore mencadangkan, jangan bermula dengan lebih daripada dua hari rutin dua kali sehari secara berturut-turut, dan kurangkan intensiti keseluruhan anda selama beberapa minggu sebelum merampingkan usaha anda. Ia mengambil masa untuk menyesuaikan diri dengan tekanan baru, jadi jadilah pintar dan beri masa untuk menyesuaikan diri.
> Sumber:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Masa yang dibelanjakan dalam sikap tidak aktif berkaitan dengan lilitan pinggang dan risiko kardiovaskular." Jurnal Antarabangsa Obesiti. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Mac 2017.