Latihan Peregangan dan Fleksibiliti untuk Atlet

Senarai penuh latihan regangan dan kelenturan untuk atlet

Peregangan dan fleksibiliti berjalan lancar dengan sukan untuk pelbagai sebab. Peregangan tidak hanya merasakan kebaikan, tetapi ia membantu seorang atlet mengekalkan pelbagai gerakan yang sesuai dan seimbang dalam sendi tertentu.

Garis Perundangan dan Fleksibiliti

Peregangan boleh mempunyai pelbagai faedah jika ia dilakukan dengan betul. Semak tip berikut sebelum memulakan rutin.

1. Peregangan vs Fleksibiliti : Peregangan adalah satu cara untuk meningkatkan gerakan kami secara aktif dan dengan itu meningkatkan kelenturan kami.
2. Regangkan dengan selamat . Sentiasa ikuti garis panduan yang selamat untuk mengelakkan kecederaan.
3. Lakukan regangan statik . Ini bermakna anda memegang regangan selama kira-kira 30-60 saat pada satu masa dan tidak melantun atau melebihkan.
4. Regangkan selepas anda memanaskan badan . Penyelidikan menunjukkan ini adalah cara terbaik untuk memperbaiki pelbagai gerakan .
5. Lakukan pemanasan dinamik sebelum latihan anda untuk memastikan otot anda hangat.
6. Perlu diingat setiap sendi mempunyai pelbagai gerakan yang ideal dan lebih banyak fleksibiliti tidak selalu lebih baik.
7. Untuk mengekalkan keseimbangan otot yang baik, melegakan otot yang ketat dan menguatkan yang lemah.
8. Elakkan melegakan atau meregangkan otot sejuk.

Latihan Peregangan - Badan Atas

Gunakan bahagian ini untuk menyasarkan kawasan tertentu bahagian atas badan.

• Shoulder Stretch - Basic
• Shoulder Stretch - Golfer Stretch
• Bahu dan Hamstring Stretch - Berdiri Bend Depan

• Spine Stretch - Cat-Cow Stretch
• Spine Stretch - Extension Rampage
• Spine Stretch - Spinal Twist
• Spine Stretch - Lne to Dest
• Back Back dan Hip Stretch

Latihan Peregangan - Badan Bawah

Gunakan bengkak ini untuk menyasarkan kawasan tertentu badan bawah.

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Plantar Stretch
• Calf Stretch - Berdiri

• Soleus Stretch - Berdiri
• Calf dan Achilles Stretch
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Berdiri
• Hamstring Stretch - Duduk
• Hamstring Stretch - Berdiri
• Hamstring Stretch - Partner Stretch
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Duduk
• Stretch IT (Iliotibial) IT - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Lying
• Groin Pain - Rutin Peregangan
• Groin Stretch - Berdiri
• Groin Stretch - Duduk
• Groin Stretch - Squatting

Latihan Peregangan Dengan Sukan

Berikut adalah beberapa rutin regangan asas untuk atlet yang memainkan sukan tertentu.

• Peregangan Terbaik untuk Berbasikal
• Best Regents for Golfers
• Peregangan Terbaik untuk Pelari
• Peregangan Terbaik untuk Snowboarding
• Sambungan Terbaik untuk Bola Sepak

Rawatan Peregangan-Spesifik Cedera

Berikut adalah beberapa contoh regangan regangan untuk atlet yang mempunyai kecederaan tertentu.

• IT (Iliotibial) Sakit Band Rutin Peregangan
• Back Pain Peregangan Rutin
• Tali Lembu Menarik Rutin

_Sumber

_{Andersen, JC Peregangan Sebelum dan Selepas Latihan: Kesan pada Sakit Sakit dan Risiko Kecederaan. Jurnal Latihan Atletik 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Peregangan untuk mencegah atau mengurangkan kesakitan otot selepas bersenam. Pangkalan Data Cochrane Kajian Sistematik 2007, Isu 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD dan Kav Gossal MD. Mitos dan Kebenaran Peregangan: Cadangan Individu untuk Otot Sihat, Doktor Perubatan dan Sukan, VOL 28, # 8, Ogos 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, dan Peter McNair. Pencegahan Peregangan dan Kecederaan Hubungan Sengit. Perubatan Sukan 34.7 (2004): 443-449}