Penggelek buih menawarkan banyak manfaat yang sama seperti urut sukan , tanpa tanda harga yang besar.
Roller buih bukan sahaja meregangkan otot dan tendon tetapi juga memecahkan perekatan tisu lembut dan tisu parut. Dengan menggunakan berat badan anda sendiri dan roller buih silinder anda boleh melakukan pembedahan diri atau myofascial, memecahkan titik pencetus, dan menenangkan fascia ketat sambil meningkatkan aliran darah dan peredaran ke tisu lembut.
1 - Bagaimana Menggunakan Roller Foam untuk Siaran Myofascial
Bagaimana ia berfungsi
Fascia dangkal adalah tisu penghubung lembut yang terletak tepat di bawah kulit. Ia membungkus dan menghubungkan otot, tulang, saraf dan saluran darah badan. Bersama-sama, otot dan fascia membentuk sistem myofascial. Untuk pelbagai sebab termasuk tidak digunakan, tidak mencukupi, atau kecederaan, fascia dan tisu otot yang mendasari dapat terperangkap bersama. Ini dipanggil lekatan dan ia menyebabkan pergerakan otot terhad. Ia juga menyebabkan rasa sakit, kesakitan dan fleksibiliti yang dikurangkan atau pelbagai gerakan .
Pelepasan Myofascial adalah teknik bodywork di mana seorang pengamal menggunakan tekanan lembut dan berterusan pada tisu-tisu lembut sambil menggunakan cengkaman ke fascia. Teknik ini menyebabkan melembutkan dan memanjangkan (melepaskan) fascia dan memecahkan tisu parut atau perekatan di antara kulit, otot, dan tulang.
Pembebasan Myofascial juga telah ditunjukkan untuk melegakan pelbagai sakit otot dan sendi seperti sindrom band IT dan splint shin serta meningkatkan fleksibilitas dan pelbagai gerakan.
Penggelek busa adalah murah dan dengan sedikit percubaan, anda boleh menyasarkan hampir mana-mana kumpulan otot. Gaya roller buih yang terkini, Grid Foam Roller , mempunyai reka bentuk dan pembinaan yang unik yang menyediakan mata pencetus yang lebih disasarkan untuk diri sendiri.
Semua Roller Foam
Roller Foam Grid | Baca Ulasan
Roller Foam Tekstil Thera-Roll | Baca Ulasan
Melaksanakan Roller Foam Rolled Elite yang lebih baik | Baca Ulasan
2 - Tips untuk Menggunakan Roller Foam
Menggunakan roller buih adalah mudah, tetapi bekerja beberapa kawasan mungkin mengambil sedikit amalan dan beberapa bentuk badan. Anda bermula dengan mencari kawasan yang agak terbuka dengan beberapa ruang lantai. Posisi badan anda dengan kawasan yang anda ingin bekerja di atas roller buih. Berat badan anda mencipta tekanan yang mengurut dan mengeluarkan bintik-bintik yang ketat di fascia. Anda mengawal tekanan dengan menggunakan berat badan lebih atau kurang pada roller buih dan menggunakan tangan dan kaki untuk mengimbangi berat badan anda seperti yang diperlukan. Ia berguna untuk mencuba pelbagai jawatan dan melihat apa yang paling sesuai untuk anda.
Tips untuk Menggunakan Roller Foam
Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum menggunakan roller buih untuk pembebasan myofascial.
- Lakukan sesi roller buih apabila otot anda panas atau selepas senaman.
- Posisi roller di bawah kawasan tisu lembut yang anda mahu keluarkan atau lepaskan.
- Perlahan-lahan roll berat badan anda ke belakang roller sambil mensasarkan otot yang terjejas.
- Bergerak perlahan-lahan dan bekerja dari pusat badan ke arah kaki anda.
- Jika anda mendapati kawasan yang sangat menyakitkan (titik pencetus), tahan kedudukan itu sehingga kawasan melembutkan.
- Tumpukan kepada kawasan yang ketat atau mengurangkan pergerakan.
- Gulungkan setiap kawasan beberapa kali sehingga anda merasa rileks. Menjangkakan beberapa ketidakselesaan. Ia mungkin berasa sangat lembut atau lebam pada mulanya.
- Tinggal di atas tisu lembut dan elakkan terus bergolek di atas tulang atau sendi.
- Pastikan sesi roller busa buih pertama anda pendek. Kira-kira 15 minit adalah semua yang anda perlukan.
- Rehat sehari antara sesi semasa anda bermula.
- Minum banyak air selepas sesi, seperti yang anda lakukan selepas urutan sukan.
- Selepas beberapa minggu, anda boleh meningkatkan masa dan kekerapan sesi anda jika anda memilih.
- Jangan gunakan roller buih tanpa kelulusan doktor anda jika anda mempunyai penyakit jantung atau vaskular atau keadaan sakit kronik.
3 - Foam Roller Latihan untuk Glutes dan Hamstrings
Untuk bekerja glutes anda (butt) dan hamstrings (belakang paha) mulakan dengan duduk di roller dengan bahagian lembut dan gemuk punggung anda secara langsung di atas roller. Mulailah perlahan-lahan bergolek ke belakang dan sebagainya sedikit demi sedikit untuk melepaskan sebarang bintik-bintik yang ketat di dalam otot.
Perlahan perlahan kaki anda ke arah lutut anda dan bawa tapak hamil dengan cara yang sama. (gambar di atas). Tukar kedudukan anda dari sisi ke sisi untuk mengendalikan keseluruhan otot. Perlahan-lahan roll dari punggung ke lutut berhenti di mana-mana tempat yang ketat atau sakit.
Meningkatkan atau menurunkan tekanan dengan menggunakan satu atau kedua-dua kaki pada satu masa. Gulung dengan kaki anda masuk dan keluar untuk menampung seluruh kumpulan otot.
4 - Foam Roller Exercise untuk Quadriceps
Melepas quadriceps (quads) anda adalah salah satu latihan roller buih termudah. Hanya terletak di atas roller menggunakan tangan anda untuk mengimbangi dan bekerja di hadapan paha dari pinggul ke lutut.
Anda boleh melakukan latihan ini dengan satu atau kedua-dua kaki pada roller, bergantung kepada berapa banyak tekanan yang anda dapat mengendalikan atau menginginkan. Sekiranya anda mahu tekanan kurang, pastikan satu kaki dari roller dan gunakan kaki untuk menyokong beberapa berat badan anda.
5 - Calf Stretch dengan Roller Foam
Letakkan roller dibawah betis. Menggunakan tangan anda untuk sokongan, perlahan-lahan gulung dari lutut ke pergelangan kaki di mana-mana di mana-mana tempat yang ketat atau sakit.
Gulung dengan kaki anda masuk dan keluar. Pastikan jari-jari kaki terpesong dan menunjuk ke seluruh kumpulan otot.
Meningkatkan atau menurunkan tekanan dengan menggunakan satu atau kedua-dua kaki pada suatu masa, atau meletakkan satu kaki pada yang lain untuk tekanan yang lebih.
6 - Foam Roller Stretch untuk Band IT
Menggunakan roller buih di band IT boleh menyakitkan, tetapi ramai orang mendapati ia adalah salah satu binaan yang paling berguna yang akan anda lakukan dengan roller buih.
Berbaring di atas roller di sebelah anda, dengan roller diletakkan tepat di bawah pinggul. Kaki atas anda boleh selaras dengan kaki bawah jika anda mahu banyak tekanan. Atau, bengkokkannya di hadapan anda untuk memunggah beberapa berat badan anda dan memberi keseimbangan yang lebih baik.
Gunakan tangan anda untuk sokongan dan gulung dari pinggul ke lutut anda, berhenti di mana-mana tempat yang ketat atau sakit. Ulangi bahagian lain anda.
7 - Bagaimana Menggunakan Roller Foam di Kembali Atas
Gunakan roller buih untuk mengurut dan lepaskan otot-otot belakang atas (trapezius dan rhomboid) dengan meletakkan roller buih di bawah bilah bahu anda. Sokong kepala anda dengan tangan dan lutut lutut dan kaki anda rata di atas lantai.
Gunakan kaki anda untuk mengawal gerakan dan tekanan anda dan mula bergerak ke arah kepala anda, berhenti di mana-mana tempat yang sakit. Gulung balik ke bahagian tengah dan ulangi.