Berenang biasanya dianggap sebagai senaman kardiovaskular - yang mencabar hati dan paru-paru anda ketika anda berulang kali mengembara panjang kolam renang, mengatasi lap tersebut. Tetapi melihat latihan renang kerana hanya kardiovaskular menjual aktiviti yang singkat. Apabila anda mengembara melalui air, setiap pergerakan yang anda lakukan berfungsi menentang daya tahan semulajadi air itu sendiri-setiap push, setiap tarik, setiap sepakan, dan stroke, mengharuskan anda untuk menggantikan air di sekitar badan anda, menolaknya.
Itu, dengan sendirinya, menawarkan peluang untuk meningkatkan daya tahan otot. Ini juga bermakna anda boleh merancang rutin senaman untuk memaksimumkan kesan latihan rintangan berenang, menggunakan alat dan gabungan lap dan latihan berat badan berasaskan kolam untuk terus mengembangkan kekuatan.
"Untuk mendapatkan kekuatan, anda boleh melakukan pelbagai perkara," kata Kim Evans, seorang Fitness Specialist dan instruktur kecergasan kumpulan bersertifikat yang mengkhususkan diri dalam semua bentuk kecergasan akuatik di Spring Lake Community Fitness and Aquatic Centre. "Sekiranya anda hanya berenang, anda akan mendapat kekuatan badan yang lebih tinggi atau lebih rendah dengan membahagikan senaman anda, melakukan latihan badan atas hanya dengan menarik dan latihan badan yang lebih rendah. Anda juga boleh mendapatkan kekuatan dengan 'menegak, 'untuk menggerakkan badan anda melalui air dalam kedudukan menegak Sebagai contoh, anda boleh melakukan pergerakan jogging atau ski di negara ini dalam air cetek atau dalam, yang jauh kurang efisien atau efisien daripada berenang, menambah banyak rintangan . "
Dalam kedua-dua kes, Evans menunjukkan bahawa aksesori renang yang biasa, seperti kickboards, sirip berenang, berenang berenang, dan bahkan mi kolam, dapat meningkatkan daya tahan latihan Anda. Fikirkanlah-lebih cekap anda bergerak melalui air, semakin mudah latihan anda menjadi.
Begitu juga, kurang cekap anda bergerak melalui air, semakin sukar latihan anda menjadi. Alat seperti kickboards dan sirip berenang membuat strok atau pergerakan anda kurang berkesan dengan meningkatkan kawasan permukaan badan anda, memaksa anda bekerja lebih keras untuk memotong air. Hasilnya adalah latihan yang lebih kuat dan kuat.
Terdapat banyak cara untuk menggabungkan kerja kekuatan ke dalam rutin renang anda. Pertimbangkan cadangan berikut, kemudian dapatkan kreatif semasa anda membuat latihan berenang sendiri.
Lat Renang Berenang untuk Membina Kekuatan
Untuk mendapatkan kekuatan melalui senaman yang hanya menggunakan kolam renang, penting untuk memberi tumpuan kepada tiga perkara: intensiti latihan, rintangan, dan reka bentuk program. Rob Jackson, jurulatih peribadi, jurulatih pemakanan, dan Ironman Athlete mencadangkan menggunakan dayung berenang, seperti Speedo's Power Paddles, untuk membuat lebih banyak perlawanan dengan setiap stroke.
"Rintangan yang lebih banyak memerlukan lebih banyak kekuatan untuk menarik jalan anda melalui air," kata Jackson sambil menambah bahawa bentuk anda sangat penting. "Anda perlu pastikan otot-otot lat di belakang anda melakukan kebanyakan kerja. Jika anda merasakan bahu anda sakit di belakang anda, anda sedang berenang dengan bentuk yang kurang baik." Pastikan anda menarik air dengan punggung anda, bukannya menolak dengan bahu anda.
Untuk mengembangkan kekuatan, terutamanya kekuatan badan atas, Jackson menawarkan latihan berikut:
- Berenang 100 meter gaya bebas, memberi tumpuan kepada bentuk
- Rehat 30 saat
- 50 meter menendang sahaja, dengan atau tanpa kickboard untuk bantuan
- 50 meter dada breaststroke, memberi tumpuan kepada bentuk
- Rehat 30 saat
- Pukulan lengan 100 meter menggunakan paddles, hanya fokus pada bahagian atas badan; anda boleh meletakkan pelampung tarik di antara kaki anda untuk membantu menjaga pinggul anda
- 50 meter berenang gaya bebas, memberi tumpuan kepada bentuk
- Rehat 30 saat
- 100 meter gaya bebas menggunakan paddles, tumpuan untuk melakukan tarikan besar dengan setiap lengan
- 50 meter dada breaststroke, memberi tumpuan kepada bentuk
- Rehat 30 saat
- 100 meter gaya bebas menggunakan paddles, memberi tumpuan kepada air mendesak dengan cekap ke belakang
- 50 meter belakang
- Rehat 60 saat
- 100 meter gaya bebas menggunakan dayung, memberi tumpuan kepada usaha yang menyeluruh
- 50 meter gaya bebas mudah sejuk
Menurut Jackson, panjang senaman ini akan berbeza-beza, bergantung pada seberapa pantas anda. Jumlah jarak yang diliputi adalah 850 meter, jadi jika anda seorang perenang purata yang mengambil masa kira-kira dua setengah minit untuk menutup 100 meter, anda boleh mengharapkan membungkus rutin ini dalam masa 30 minit atau kurang.
Bodyweight dan Workout Pool Cardio untuk Membangun Kekuatan
"Format yang baik untuk latihan renang untuk latihan kekuatan adalah untuk menggabungkan kardio dengan latihan berat badan," kata Kyra Young, pelatih peribadi peribadi dan pemilik Red Pear Life, yang menyediakan latihan renang kepada pelanggan yang mempunyai kolam sendiri. Menurut Young, jenis format ini membantu menjaga latihan yang menarik, memecahkan monotoni kolam lap berterusan.
Young juga menunjuk kepada Speedo Push Plate sebagai alat latihan rintangan bawah air pilihannya. "Plat Push boleh digunakan untuk menambah daya tahan terhadap kebanyakan latihan yang biasanya anda lakukan dengan kettlebell atau dumbbell ketika melakukan mereka di darat, seperti menekan dada."
Jika anda tidak mempunyai akses kepada Plat Push, anda boleh melakukan latihan yang sama menggunakan papan kickboard, walaupun Plat Push menjadikan latihan ini sedikit lebih mudah dikendalikan dengan pegangan yang baik dan reka bentuk yang kurang mantap. Sebaliknya, kickboards lebih sukar untuk ditahan dan lebih keras untuk terus tenggelam.
Muda biasanya mempunyai pelanggan melakukan satu atau dua pusingan stroke tertentu, diikuti dengan satu set latihan berat badan yang dilakukan di dalam air. Walau bagaimanapun, untuk perenang kurang mahir , dia menjalankan latihan air lain, seperti yang terperinci di bawah, sebagai ganti beberapa pusingan. Inilah salah satu rutinnya:
- Backstroke, 1 pusingan . Sekiranya anda seorang perenang yang lemah, peluncur kickboard ke dada anda untuk menambah keapungan, dengan menumpukan kepada tendangan anda daripada seluruh stroke.
- Jump squats, 20 ulangan . Berdiri di pinggang dalam air, kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu. Menjaga berat anda pada tumit anda, tekan pinggul anda kembali dan jongkok sehingga bahu anda tenggelam. Tekan dengan kuat melalui kaki anda dan melompat ke udara setinggi mungkin. Apabila anda mendarat, teruskan latihan itu.
- Jack bungkusan, 20 pengulangan . Berdirilah di dalam bahu air dengan kaki anda bersama-sama, lengan anda diperluas terus di hadapan dada anda pada ketinggian bahu, telapak tangan anda menghadap ke dalam. Lompat kedua kaki keluar secara bersamaan kerana anda serentak membuka tangan anda ke sisi, mendarat di kedudukan seperti bintang. Segera sebaliknya pergerakan itu, melompat kembali ke pusat apabila anda melukis tangan anda di depan dada anda. Teruskan gerakan melompat secepat yang anda boleh.
- Pushups dinding, 20 pengulangan . Berdirilah di tepi pinggang - ke bahu air yang mendalam, menghadap ke sisi kolam. Letakkan tangan anda di dinding atau tepi kolam, jadi tapak tangan anda selaras dengan bahu anda, siku anda dilanjutkan. Menjaga badan anda lurus, bengkokkan siku anda dan turunkan dada anda ke dinding. Apabila siku anda bengkok pada 90 darjah, sebaliknya pergerakan dan memperluaskan siku anda.
- "Palsu tali," 20 melompat . Berdirilah di pinggang - ke bahu air yang mendalam dengan kaki anda pinggul jarak, siku anda bengkok dan tangan anda keluar ke sisi, seolah-olah anda memegang tali lompat. Mimik pergerakan tali lompat untuk 20 lompatan, melompat ke atas dan ke bawah sambil memutar lengan dan pergelangan tangan anda.
- Barisan hadapan menggunakan Plat Push, 10 hingga 20 wakil . Berdiri dengan kaki anda di samping bahu di dalam air bahu yang memegang pemegang Plat Push di kedua-dua belah tangan. Panjangkan lengan anda di depan dada anda supaya platform Push Plate selari dengan tanah. Melibatkan inti anda, dan menjaga badan anda lurus, tekan lengan anda lurus ke bawah melalui air sehingga lengan anda berada di sisi anda dan Push Plate berada di depan paha anda. Membalikkan pergerakan dan tarik Push-Plate kembali melalui air ke kedudukan permulaan.
- Tendangan tajam, 20 wakil setiap kaki. Berdirilah di pinggir pinggang dan bahu di tempatnya, lukiskan tumit ke pantat anda dengan setiap jogging.
- Baris menggunakan Plat Push, 20 wakil (10 reps per lengan) . Berdiri dengan kaki anda terhuyung-huyung, kaki kiri anda di hadapan kanan anda, di dalam air dada. Pegang Plat Push di sebelah kanan anda, mencengkam salah satu pusat mengendalikan supaya platform selari dengan tanah. Tarik ke hadapan di pinggul, letakkan telapak tangan kiri anda di paha kiri anda untuk sokongan, lengan kanan anda tergantung terus dari bahu anda, tegak lurus ke tanah. Melibatkan otot-otot punggung anda dan tarik Plat Push ke arah badan anda apabila anda menarik siku lurus ke belakang. Apabila Plat Push memenuhi badan anda, sebaliknya pergerakan dan tolak alat kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan semua wakil di satu pihak sebelum berpindah.
- Air joging, 1 pusingan . Jog balik ke seberang kolam. Sekiranya kolam anda mempunyai air yang cetek dan mendalam, dan anda tidak merasakan jogging yang selesa di dalam air, berenang atau mengayuh anjing di sepanjang hujungnya.
- Jump melompat, 20 wakil (10 wakil setiap kaki) . Berdiri di dalam pinggir air yang mendalam, kaki anda terhuyung-huyung dengan kaki kanan anda langkah besar di depan kaki kiri anda. Menjaga badan anda tegak, bengkok kedua-dua lutut dan turunkan lutut belakang ke arah tanah. Apabila air bertemu dada atau ketinggian bahu, lurus ke udara, beralih penempatan kaki anda supaya anda mendarat dengan kaki kiri anda di depan kanan anda. Turunkan diri anda dengan segera untuk meneruskan latihan.
- Berdiri kekili serong menggunakan Plat Push, 30 saat . Berdirilah di dada hingga ke bahu air dengan jarak pinggang kaki anda. Pegang Plat Push mengendalikan di kedua-dua tangan di depan pusar anda, jadi plat diletakkan tegak lurus ke tanah dan ke badan anda. Kencangkan teras anda, dan menjaga badan anda bergerak rendah, memutar badan anda sejauh yang anda boleh ke kanan, menyeret Plat Push melalui rintangan air. Membalikkan pergerakan dan memutar badan anda sejauh yang anda boleh ke kiri. Teruskan selama 30 saat penuh.
- Flutter menendang di tepi kolam renang , 100 wakil . Pegang ke tepi kolam renang, lengan dan siku lengan anda terkunci. Angkat kaki anda di belakang anda dan bertukar-tukar menendang mereka dengan pantas dan keras seperti yang anda boleh untuk 100 pengulangan.
"Lakukan tiga hingga lima set litar keseluruhan, bergantung pada tahap kecergasan anda," kata Young. "Dengan latihan berselang-seli, anda boleh terus bergerak, menggiatkan senaman sambil membakar lebih banyak kalori dan membina kekuatan." Dilakukan dengan cara ini, keseluruhan rutin perlu mengambil masa kira-kira 45 hingga 60 minit.