Latihan badan atas ini memberi tumpuan kepada membina kekuatan dan kekuatan dengan senaman tradisional dan unik untuk dada, belakang, bahu dan lengan.
1 - Latihan Kuasa dan Kekuatan Badan Atas
Latihan ini termasuk bergerak kuasa yang melibatkan kettlebells (walaupun anda sentiasa boleh menggantikan dumbbell jika anda tidak mempunyai kettlebell). Langkah-langkah ini adalah pilihan dan anda harus membiasakan diri dengan asas-asas latihan kettlebell dan bagaimana untuk memulakan latihan kettlebell sebelum mencuba latihan ini.
Gerakan kuasa direka untuk melibatkan seluruh badan anda diikuti dengan gerakan latihan berat untuk memberi tumpuan kepada kekuatan. Latihan ini boleh disiapkan dalam masa kira-kira 30-45 minit bergantung kepada set anda, wakil dan tempoh rehat.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami kecederaan, penyakit atau keadaan lain dan mengubahsuai sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Peralatan Diperlukan
A barbell, pelbagai kettlebells berwajaran dan / atau dumbbells dan bangku, langkah atau bola latihan .
Cara Untuk Latihan Kuasa dan Kekuatan Badan Atas
- Panas selama 5-10 minit dengan kardio ringan atau memanaskan set latihan di bawah
- Lakukan latihan di setiap superset, satu demi satu dengan yang singkat terletak di antara latihan
- Ulangi setiap superset 2 kali, dengan 30-60 saat berehat di antara
- Untuk latihan yang lebih keras, lakukan 3 set dan bukannya 2
- Ubah suai senaman dan senaman untuk menyesuaikan tahap kecergasan dan matlamat anda
2 - Superset dada - Turki Dapatkan (pilihan)
Turki Dapatkan (Pilihan)
Lie down memegang kettlebell di sebelah kanan, lengan diperpanjang lurus di atas bahu dengan siku terkunci. Menjaga lengan dilanjutkan dan melihat berat badan, bangkit ke siku kiri apabila anda melengkung lutut kanan. Terus tekan ke kiri manakala menyeberang kaki kiri di bawah lutut kanan. Tekan sehingga anda berehat di lutut kiri dan kaki kanan, lengan masih dilanjutkan terus ke atas bahu. Teruskan sehingga anda berada dalam kedudukan yang berdiri, dengan bahagian atas lengan. Turun kembali dengan cara yang sama, lengan dilanjutkan, sehingga anda berbaring di atas lantai dan ulangi 8 kali sebelum berpindah.
3 - Superset dada - Kettlebell Pushup
Masuk ke kedudukan pushup dan letakkan satu tangan pada pemegang kettlebell (lebih keras) atau pada bahagian loceng berat (lebih mudah). Lebih rendah ke pushup, turun sejauh yang anda selesa. Tekan kembali untuk bermula dan ulangi untuk 8 wakil di sebelah kanan dan 8 wakil di sebelah kiri.
4 - Superset Dada - Lalat Rendah dan Tinggi
Bersandar di bangku simpanan dan tahan berat berat sederhana di atas dada. A) Turunkan tangan ke bahu, siku sedikit bengkok. B) Bawa beratnya kembali, tetapi pada sudut yang lebih rendah supaya bobot berada di atas pinggul. C) Menurunkan beban kembali dengan cepat. D) Kemudian angkat mereka kembali ke dada. Teruskan bergantian dengan terbang biasa dengan terbang rendah sudut untuk 8 repet (satu rep termasuk kedua-dua fly biasa dan terbang rendah sudut).
5 - Superset Dada - Tekan Y-Chest dan Tekan Dada Alternatif
Tekan Y-Chest dan Tekan Dada Alternatif
Bersandar di bangku dan tahan berat berat sederhana dengan siku bengkok. Luruskan lengan dan tekankan berat dan naik ke sudut ke dalam bentuk y. Bawa berat bersama-sama ke atas dada, turun ke bawah dan ulangi untuk 8 wakil. Selesaikan latihan dengan 8 penggantian dada selang (satu penanda termasuk kedua-dua lengan kanan dan kiri).
6 - Superset Dada - Bulatan Dada
Bersandar di bangku simpanan dan tahan berat berat sederhana di atas dada. Putar tangan supaya janggut berhadapan dengan satu sama lain sambil anda melingkari berat di atas pinggang. Putar tangan kembali apabila anda melingkari berat di atas dada (ibu jari harus saling berhadapan). Teruskan bulatan, seli ibu jari yang saling berhadapan dan merah jambu yang saling berhadapan untuk 8 wakil.
Ulangi Superset Dada 1-2 kali dengan rehat 30-60 kedua antara set
7 - Back Superset - Power Plank with Row
Masuk ke kedudukan papan, di tangan dan jari kaki, menjaga teras bersentuh dan badan dalam garis lurus. Dapatkan berat badan yang sederhana (saya menggunakan kettlebell 10-lb di sini) dan tarik siku ke tahap torso dalam gerakan mendayung. Kurangkan berat badan, ringan menyentuh lantai, dan terus mendayung sambil mengekalkan kedudukan papan. Ulangi 10 repetisi dan kemudian beralih sisi.
8 - Kembali Superset - Baris Mendatar dan Menegak
Terangkan kaki kiri pada satu langkah, menyokong badan dengan tangan kiri pada paha. Pegang dumbbell menengah berat di sebelah kanan, lengan tergantung dan telapak tangan menghadap ke belakang bilik. Melibatkan bilah bahu (rhomboids) untuk menarik lengan ke bahu, berserenjang dengan badan. Tahan sebentar dan putar siku supaya ia bersebelahan dengan badan, seperti dalam baris biasa (atau menegak). Turunkan lengan pada kiraan perlahan (4 tuduhan ke bawah) dan ulangi untuk 8 repet sebelum bertukar sisi.
9 - Back Superset - Barisan Dumbbell Alternatif
Tahan berat berat sederhana dan bengkok ke belakang sehingga selari dengan lantai, belakang rata dan abs. Masuk kedua siku naik dalam gerakan mendayung untuk memulakan latihan. Menjaga lengan kiri di tempatnya, menurunkan lengan kanan ke arah lantai. Squeeze belakang untuk menarik lengan belakang dan kemudian menurunkan lengan kiri. Teruskan baris bergantian pada setiap lengan untuk 10 repetisi (satu rep termasuk kedua-dua lengan kanan dan kiri).
10 - Kembali Superset - Barbell High Row
Pegang barbell berukuran sederhana dengan tangan lebar dan hujung ke hadapan sehingga belakang selari dengan lantai, abs bergerak dan belakang rata. Kencangkan punggung atas untuk menarik berat ke dada. Lebih rendah dan ulangi 15 wakil. Pastikan abs ketat dan bengkokkan lutut yang diperlukan untuk menyokong bahagian bawah
Ulangi Kembali Superset 1-2 kali dengan rehat 30-60 kedua antara set
11 - Bahu Superset - Tinggi Tarik (Pilihan)
Tarik Tinggi (Pilihan)
Pegang kettlebell sederhana di kedua-dua belah tangan, pinggang kaki lebar selain. Squat down, menjaga lengan lurus, torso tegak dan abs disandarkan. Teras pinggang dan berdiri sambil menarik kettelbell dan membawa siku ke atas dan di atas bahu. Pastikan berat badan rapat dengan badan dan gunakan kuasa pinggul anda untuk menarik berat badan, bukannya lengan anda. Turun dan ulangi untuk 12 wakil.
12 - Superset Bahu - Tekan Overhed Negatif
Tekan Overhed Negatif
Pegang barbell berat dengan tangan lebih lebar daripada bahu, siku bengkok dan bar di hadapan dagu. Tekan overhead berat, tanpa melengkung belakang, pada satu kiraan. Kurangkan berat badan untuk 4 tuduhan. Tahan sebentar dan ulangi untuk 10 wakil.
13 - Shoulder Superset - Arnold Press dengan Press Overhead Alternating
Arnold Press dengan Press Overhead Alternating
Duduk dan tahan berat berat sederhana dengan siku bengkok di hadapan badan, berat yang menghadap dada. Tekan bobot apabila anda memutarkan tangan. Pegang kedudukan itu dan turunkan lengan kanan. Tekan lengan kanan dan kemudian turunkan lengan kiri. Tekan lengan kiri dan turunkan beban, putar tangan kembali untuk memulakan. Ulangi 8 repetisi.
14 - Superset Bahu - Barisan Tegak
Tahan berat berat sederhana dengan tangan rapat bersama dan tarik berat badan ke dada tengah, membawa dengan siku dan memberi tumpuan pada bahagian atas dan bahu. Lebih rendah dan ulangi untuk 12 wakil.
Repeat Shoulder Superset 1-2 kali dengan rehat 30-60 kedua antara set
15 - Biceps Superset - Hammer Curl dengan Power Squat
Hammer Curl dengan Power Squat
Pegang berat berat di kedua-dua belah tangan. Berayun dengan beratnya sedikit ketika anda jongkong, menggerakkan beban ke hadapan menjadi lengkung tukul sambil bersenggat setinggi mungkin. Berdiri apabila anda menurunkan berat dan ulangi selama 12 repetisi.
16 - Biceps Superset - Curl Barbell Negatif
Curl Barbell Negatif
Pegang barbell berukuran sederhana dengan tangan berehat di luar pinggul. Angkat beratnya menjadi curl pada satu kiraan. Turunkan berat badan perlahan-lahan untuk 4 tuduhan. Ulang selama 12 lengan. Lengan kanan dan kiri).
17 - Biceps Superset - Penggulung Dumbbell Curls
Berat beban berat, telapak tangan menghadap ke luar. Curl lengan kanan ke atas, membawa berat ke arah bahu. Turunkan bawah dan ulangi dengan lengan kiri. Teruskan bahagian berganti untuk 12 reps (satu rep termasuk
Ulangi Biceps Superset 1-2 kali dengan rehat 30-60 kedua antara set.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Berbaring di atas bola, meletakkannya di bawah paha tengah-tengah. Letakkan tangan lebar bahu dan letakkannya di bawah dada. Bend siku dan simpannya dekat dengan badan dan menghadap ke belakang bilik apabila anda turunkan ke dalam pushup dalam gerak melihat-lihat (iaitu, jangan bengkok pada pinggul). Tolak semula untuk memulakan dan ulangi 15 wakil.
19 - Triceps Superset - Tekan Bench Close-Grip
Bersandar di bangku simpanan dan tahankan barbell berat dengan tangan lebar lebar bahu, telapak tangan menghadap ke luar. Bend siku, simpan mereka dekat dengan badan, dan turunkannya ke bawah bawah batang badan, membawa bar untuk mengarahkan ke atas tulang belakang. Kontrakkan trisep untuk menolak beban berat, menjaga beratnya berpusat di atas batang badan. Ulangi 12 repetisi.
20 - Triceps Superset - Baki Satu Kaki dengan Trickep Sickback
Baki Satu Kaki dengan Trickep Sickback
Berdiri di kaki kanan mengambil kaki kiri lurus di belakang anda, kedua-dua kaki dan badan selari lantai. Bawa siku kanan di sebelah badan anda sambil memegang berat badan dan, mengekalkan keseimbangan anda, melanjutkan siku sehingga lengannya lurus dengan mengikat trisep. Mengekalkan kedudukan ini untuk 12 sogok sebelum menukar sisi.
Ulangi Triceps Superset 1-2 kali dengan rehat 30-60 kedua antara set