Latihan Perubatan Bola untuk Latihan Kekuatan

1 - Pertukaran Bola Perubatan

Pertukaran bola ubat adalah cara terbaik untuk memanaskan lengan dan bahu dan mendapatkan kadar denyutan jantung. Anda boleh melakukan ini dari kedudukan duduk atau posisi berdiri. Kunci untuk langkah ini adalah dengan memulakan bola perubatan ringan (4 atau lebih lbs) jika anda seorang pemula dan terus bergerak lambat dan terkawal. Jika anda lebih maju, anda boleh menggunakan bola yang lebih berat dan menambah lemparan di bahagian atas pergerakan untuk lebih intensiti.

1. Berdirilah atau, jika anda duduk, ambil abs dan duduk tinggi.
2. Pegang bola ubat di sebelah kanan dengan lengan anda di sebelah anda.
3. Lingkarkan lengan ke atas dan ambil bola dengan tangan yang lain.
4. Lingkaran tangan kiri ke sebelah anda.
5. Teruskan mengelilingi bola di atas kepala, menukar lengan, dan mempercepatkan apabila anda lebih selesa dengan langkah itu.
6. Tambah melambung di bahagian atas pergerakan untuk lebih intensiti.
7. Ulangi 1-3 set 16-20 wakil.

2 - Perubatan Bola Keriting dan Tekan

Ubat bola curl dan tekan menargetkan bisep serta bahu. Kerana anda melakukan satu lengan ini pada satu masa, anda juga akan melibatkan inti untuk memastikan tulang belakang anda lurus dan baki anda tetap utuh. Anda boleh melakukan ini dari kedudukan duduk, seperti yang ditunjukkan, atau dari kedudukan berdiri.

1. Berdirilah atau, jika anda duduk, ambil abs dan duduk dengan postur yang baik.
2. Pegang bola ubat di sebelah kanan di sebelah anda.
3. Keseimbangan bola di tangan anda apabila anda merangkak lengan di bisk bisep.
4. Di bahagian atas pergerakan, tolak lengan keluar dan naik, bahu.
5. Bawa bola kembali ke bawah dan kemudian turunkan lengan untuk memulakan kedudukan.
6. Ulang untuk 1-3 set 10-12 reps, beralih sisi untuk setiap set.

3 - Tambahan Triceps dengan Bola Perubatan

Pelanjutan trisep dengan bola ubat adalah variasi pada sambungan tradisional dengan dumbbells. Anda juga boleh menambah keseronokan dan keamatan dengan melemparkan bola kepada seseorang selepas anda memperluas senjata, pergerakan letupan yang benar-benar akan mencabar lengan anda.

1. Berdiri atau, jika anda duduk, ambil abs dan duduk tinggi.
2. Pegang bola ubat di kedua tangan dengan lengan dilanjutkan, lengan sebelah telinga.
3. Pastikan bahu ditarik dan jauh dari telinga.
4. Bend siku, menurunkan bola di belakang kepala sehingga siku anda berada pada sudut 90 derajat.
5. Kencangkan trisep untuk meluruskan lengan, mengambil bola kembali.
6. Ulangi 1-3 set 10-16 wakil.

4 - Roll Ball Lutut Perubatan

Lutut bola lutut perubatan ini adalah cara terbaik untuk mengukuhkan dan meregangkan teras. Bola latihan menambah elemen sokongan, memberikan anda kebebasan untuk mengawal sepenuhnya latihan berdasarkan kekuatan dan kelenturan anda sendiri.

1. Berbaring di atas lantai dengan kakinya terbaring di atas bola latihan, lutut bengkok.
2. Kencangkan bola ubat antara lutut dan bawa tangan anda ke sisi untuk lebih stabil.
3. Perlahan melancarkan bola ke kanan sejauh yang anda boleh selesaikan, merasakan teras terlibat.
4. Gulung balik ke pusat dan gulung ke kiri.
5. Ulang untuk 1-3 set 8-15 wakil (1 rep adalah kanan dan kiri).

5 - Pullover Bola Perubatan

Pullover bola perubatan ini merupakan versi yang mencabar dari pullover tradisional. Dalam langkah ini, anda mempunyai cengkaman yang lebih kuat pada bola, tetapi tangan anda diputar, yang meletakkan banyak berat di lengan bawah. Langkah ini boleh menjadi sangat mencabar untuk bahu, terutama jika anda mempunyai masalah fleksibiliti. Berhati-hati dengan langkah ini dan mulakan dengan berat badan yang sangat ringan untuk mendapatkan rasa latihan dan berapa banyak yang anda boleh kendalikan.

1. Bersandar pada satu langkah atau bangku dan tahan bola ubat lurus di antara kedua tangan.
2. Putar bola sehingga satu tangan berada di atas dan satu tangan di atas.
3. Perlahan-lahan dan perlahan-lahan menurunkan bola di belakang kepala anda, lengan lurus dan menjaga teras yang terlibat untuk mengelakkan lengkungan belakang.
4. Hanya menurunkan sejauh fleksibiliti anda membolehkan.
5. Angkat kembali, putar bola supaya tangan di atas dan bawah.
6. Ulangi 1-3 set 8-15 wakil.

6 - Perubatan Ball Circle Squat

Lingkaran bola ubat jongkok adalah cara yang baik untuk mengendalikan badan yang lebih rendah sementara juga meningkatkan kadar denyutan jantung, menjadikannya tambahan yang baik kepada apa-apa rutin kardio atau kekuatan. Kerana langkah ini adalah kesan yang rendah, anda juga akan melindungi sendi anda semasa mendapatkan latihan yang hebat.

1. Berdiri memegang bola ubat di kedua tangan di sebelah kanan sebelah pinggul.
2. Lingkarkan bola ke atas kepala ke arah kiri ketika anda keluar dengan kaki kiri menjadi jongkok.
3. Semasa anda mencangkung, melingkari bola sepanjang jalan ke bahagian kanan badan.
4. Melangkah kaki bersama-sama, sekali lagi mengitar bola kembali ke kanan.
5. Ulangi 1-3 set 10-16 repetisi pada setiap sisi.

7 - Perubatan Bola Lunge dengan Sentuh Mata

Perubatan Bola Lunge dengan Touch Sentuhan adalah cara yang baik untuk menaikkan kadar denyut jantung semasa bekerja di bahagian bawah badan dan lengan. Anda juga akan bekerja pada keseimbangan dan hamstring kelenturan, menjadikan ini latihan keseluruhan yang hebat.

1. Berdiri memegang kepala bola perubatan dan melangkah kembali dengan kaki kanan ke lurus kaki lurus.
2. Pastikan anda melangkah cukup jauh sehingga lutut depan berada di belakang jari kaki.
3. Masih memegang overhead bola perubatan, ayunkan kaki kanan ke hadapan dan membawa bola ubat ke arah kaki.
4. Sentuh jari kaki jika anda boleh (ini bergantung pada kelenturan anda) dan ambil kaki kanan semula ke dalam lunge.
5. Teruskan lunges dan sentuhan jari pada satu kaki sebelum bertukar sisi.
6. Ulangi 1-3 set 10-16 repetisi pada setiap sisi.

8 - Perubatan Bola Squat dan Swing

Jongkong dan ayunan ini adalah pemanasan yang hebat untuk seluruh badan, yang melibatkan glutes, pinggul, paha, lengan dan teras ketika anda bergerak dari sisi ke sisi. Gunakan bola perubatan ringan jika anda sedang memanaskan badan dan bergerak ke arah yang lebih berat untuk mendapatkan lebih banyak intensiti.

1. Pegang bola ubat (4-10 lbs) di kedua-dua belah tangan, kaki bersama-sama.
2. Melangkah keluar ke sebelah jongkong, mengayunkan bola ubat antara lutut.
3. Jauhkan pinggul, lutut di belakang jari kaki dan abs dilibatkan.
4. Langkah kaki kembali apabila anda melayari overhead bola perubatan.
5. Melangkah ke seberang, sekali lagi mengayunkan bola obat di antara lutut.
6. Langkah kembali bersama, mengayunkan berat dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

9 - Perubatan Bola Diagonal Woodchop

Latihan dinamik ini adalah hebat untuk mengerjakan seluruh tubuh dengan fokus pada abs dan obliques. Pergerakan pepenjuru juga berfungsi, menguatkan badan melalui pergerakan putaran, sama seperti badan berfungsi dalam kehidupan sebenar.

1. Mulakan dengan kaki bersama-sama dan memegang overhead bola perubatan di atas pepenjuru ke arah sebelah kanan.
2. Melangkah ke kiri ke arah lurus, mengayunkan bola melintasi tubuh ke arah sebelah kiri.
3. Pastikan lutut di belakang kaki dan putar melalui batang badan, mengambil bola ke arah belakang bilik sejauh yang anda boleh.
4. Langkah kaki kiri kembali ke belakang sambil mengayunkan bola ke atas dan diagonal.
5. Ulangi 10-16 wakil sebelum menukar sisi, menyelesaikan 1-3 set.

10 - Perubatan Ball Squat, Dribble dan Toss

Ini adalah latihan pemanasan yang hebat untuk seluruh badan dan ia juga boleh digunakan dalam latihan kardio untuk mendapatkan kadar denyutan jantung. Jongkong menaikkan badan yang rendah dan menambah berat bola ubat bersama-sama dengan menggeliat dan melambungkan koordinasi dan melibatkan inti.

1. Berdiri dengan kaki selain jarak bahu, memegang bola perubatan.
2. Tarik bola ke udara setinggi mungkin.
3. Apabila anda menangkapnya, jongkong serendah mungkin, mengambil pinggul dan lutut di belakang jari kaki.
4. Semasa berjongkok, buang bola ke lantai dan biarkan ia bangkit kembali ke tangan anda.
5. Berdiri sambil melambung bola di udara dan ulangi 1-3 set 10-16 repetisi.

11 - Pingat Ball Lutut Perubatan

Saya suka senaman ini untuk bekerja seluruh badan. Kaki berdiri mendapat sebahagian besar kerja apabila anda meluncur kaki yang lain masuk dan keluar. Jika anda mengekalkan kaki berdiri dalam kedudukan jongkong untuk seluruh set, anda akan benar-benar merasakan pembakaran di dalam glute dan paha itu. Menambah bola ubat ringan akan mendapat kadar denyutan jantung anda dan menggabungkan badan atas juga. Saya menggunakan Cakera Gliding untuk latihan ini, tetapi anda boleh menggunakan plat kertas atau hanya menyentuh kaki masuk dan keluar sebagai pengubahsuaian.

1. Pegang bola medali ringan atau bodoh dan letakkan cakera Gliding, plat kertas atau apa-apa di bawah kaki kiri.
2. Tarik lutut kanan ke dalam jongkok sambil meluncur kaki kiri terus ke belakang.
3. Simpan semua berat di tumit kaki kanan.
4. Pada masa yang sama tolak bola ubat di hadapan anda.
5. Bawa bola med ke belakang apabila anda slaid kaki kiri kembali untuk memulakan, menjaga lutut kanan bengkok sepanjang masa.
6. Teruskan meluncurkan kaki kembali apabila anda mengambil bola med untuk 8-16 reps sebelum beralih sisi.
7. Cuba untuk menjaga bengkok lutut kanan dalam jongkong sepanjang latihan untuk keamatan maksimum. Berpura-pura seperti ada siling di atas kepalamu yang anda akan terkena jika anda datang terlalu tinggi.

12 - Woodchop Bola Ubat Modified

Rempah-rempah bola ubat yang tetap bagus untuk inti, tetapi versi diubahsuai ini, yang menjaga badan yang lebih rendah masih, sebenarnya menargetkan inti dengan sedikit intensiti. Dengan langkah ini, anda ingin menyimpan pinggul dan lutut persegi sepanjang senaman.

1. Mulailah dengan kaki lebar dan tahan bola ubat di kedua-dua belah tangan.
2. Squat, menghantar pinggul di belakang anda, dan ambil bola ke luar pinggul kiri.
3. Pastikan pinggul dan lutut menghadap ke hadapan bilik.
4. Tekan ke tumit untuk berdiri dan ayunan bola ke atas dan overhed pada pepenjuru, sehingga bola berada di atas bahu kanan.
5. Ulangi 10-16 wakil sebelum menukar sisi, menyelesaikan 1-3 set.

13 - Lift Knee dengan Ball Perubatan

Bola ubat boleh menjadi cara yang baik untuk mendapatkan kadar denyut jantung tanpa perlu melompat dan latihan ini merupakan contoh yang sempurna. Anda melibatkan kedua-dua bahagian atas dan bawah badan dan penambahan berat ringan akan benar-benar mendapatkan peluh yang mengalir, semua ketika bekerja pada keseimbangan dan daya tahan tubuh atas.

1. Pegang berat ringan atau bola ubat (misalnya, 2-8 lbs) terus ke atas kepala anda di kedua-dua belah tangan.
2. Angkat lutut kanan ke paras pinggang sambil membawa lengan ke bawah, menyentuh berat ke lutut.
3. Ambil berat badan dan tukar sisi, angkat lutut kiri sambil menyentuh bola med ke lutut.
4. Pastikan tongkat tegak sepanjang senaman dan mengelakkan pembengkakan melalui tulang belakang.
5. Semakin cepat anda pergi, latihan yang lebih sengit ini akan berlaku. Hanya pastikan anda pergi pada kadar yang membolehkan anda mengekalkan kawalan berat badan.
6. Ulang selama 30-60 saat.

14 - Squat dan Sweep dengan Ball Perubatan

Jongkong dan manis adalah senaman badan besar yang melibatkan kedua-dua badan atas dan bawah dalam satu langkah dinamik. Gunakan ini sebagai senaman pemanasan atau untuk mendapatkan dan mengekalkan kadar jantung semasa latihan kardio anda.

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan tahan bola ubat atau dumbbell (berat disyorkan: 5-12 lbs).
2. Squat serendah yang anda boleh, hantarkan pinggulnya ke belakang dan jaga belakang lurus, dan sentuh bola ke lantai, jika boleh.
3. Tekan melalui tumit dan teruskan lurus belakang apabila anda berdiri, menyapu berat dan overhead.
4. Lebih rendah dan ulangi, bergerak dengan cepat, tetapi masih mengawal berat badan. Tambah melambung pada akhir untuk lebih intensiti.
5. Ulang selama 30-60 saat.