Membina Kekuatan dan Kuasa untuk Acara Lapangan
Bagaimanakah anda dapat membina lebih banyak kuasa letupan untuk melancarkan sukan seperti sukan Olimpik lapangan terbang, tembakan, pukulan tukul, dan diskus? Di luar latihan untuk teknik, lemparan biasanya boleh ditingkatkan dengan latihan untuk kekuatan dan kekuatan dengan berat.
Keupayaan semulajadi untuk membuang dengan cepat dan dengan kuasa kebanyakannya ditentukan oleh pelengkap tertentu jenis otot, struktur sendi, dan biomekanik.
Pelontar hebat dikurniakan dengan kelajuan lengan yang luar biasa. Ini bermakna keupayaan untuk menggerakkan lengan ke hadapan dengan halaju yang besar semasa menyampaikan objek - javelin, tembakan, diskus, tukul, besbol, dan sebagainya. Walau bagaimanapun, lengan hanya satu aspek proses penghantaran. Kaki, teras, bahu dan kelenturan semua perlu bekerja secara konsisten untuk menggerakkan teras maksimum.
Kerana semua atlet mempunyai keperluan individu, program generik seperti ini perlu diubahsuai untuk umur, jantina, matlamat, kemudahan dan sebagainya. Pertimbangkan ini program asas untuk membina program latihan individu. Seorang jurulatih kekuatan dan penyaman udara yang diperakui akan menjadi kelebihan. Pelarasan untuk acara sukan individu mungkin diperlukan.
Latihan Berat dalam Persediaan Umum untuk Melontar
Fasa penyediaan umum harus menyediakan keseluruh otot dan pengkondisian kekuatan pada pra-musim awal. Anda mungkin akan melakukan latihan melempar juga, jadi anda perlu menyesuaikannya dengan kerja lapangan anda.
Sebagai peraturan umum, dan untuk semua program berikut, jangan melakukan latihan berat sebelum melemparkan amalan. Lakukan sesi pada hari yang berasingan jika boleh. Tiada apa-apa yang anda lakukan perlu mengehadkan keupayaan anda untuk berlatih melemparkan dalam sukan pilihan anda.
- Kekerapan - 2 hingga 3 sesi seminggu
- Jenis - penyaman umum
- Latihan - sembilan latihan, 3 set 12, ditambah pemanasan dan sejuk dalam program Kekuatan Asas dan Otot.
- Rehat antara set - 60-90 saat
Latihan Berat dalam Penyediaan Khusus untuk Melontar
Dalam fasa ini, anda akan memberi tumpuan lebih kepada pembangunan kekuatan dan kuasa. Ini adalah tempoh, kemudian pra-musim, yang membawa kepada permulaan persaingan.
- Kekerapan - 2 hingga 3 sesi seminggu
- Jenis - kekuatan dan kekuatan - 60-70% 1RM
- Latihan - 5 set 6: Deadlift Romania, cedera bangku akhbar, tekan tekan bersih, squats satu kaki , jongkong belakang, pulldown lat , pull-up , plus crunches combo
- Rehat antara set - 2-3 minit
Latihan Berat Semasa Fasa Persaingan
Tujuan fasa ini adalah penyelenggaraan kekuatan dan kekuatan. Amalan melemparkan dan persaingan mesti dikuasai. Sebelum permulaan persaingan, ambil masa 7-10 hari dari berat berat bekerja pada akhir Persediaan Khusus sambil mengekalkan kerja lemparan anda. Latihan berat dalam fasa pertandingan harus memainkan peranan penyelenggaraan.
- Kekerapan - 1 hingga 2 sesi seminggu
- Jenis - kuasa; beban yang lebih ringan dan pelaksanaan lebih pantas daripada fasa penyediaan spesifik
- Latihan - 3 set 10, pergerakan pesat, 40% hingga 60% daripada 1RM. Squats, kuasa hang bersih dan tekan, deadlift Romania, pulldown lat, incline bangku bangku, crunches.
- Rehat antara set - 1-2 minit
Tips Latihan Berat untuk Sukan Melontar
- Pastikan untuk memanaskan dan mendinginkan sebelum latihan berat badan.
- Jangan melatih kecederaan, akut atau kronik.
- Jangan mengorbankan sesi lontaran untuk sesi berat - melainkan anda merawat atau memulihkan daripada kecederaan dengan kerja berat.
- Sekiranya anda mempunyai jurulatih yang berpengetahuan, ajarlah dia mengenai butiran program anda.
- Ambil sekurang-kurangnya beberapa minggu pada akhir musim untuk pulih selepas musim sukar berlatih dan bersaing.
- Jika anda baru latihan berat, baca asas-asas sebelum anda mula.