Ubat-ubatan bola - bola berat yang sering dijumpai di sudut jauh dari gym-tidak semestinya baik untuk menambah berat badan ke set situps . Alat ini mudah digenggam, menangkap, dan membuang, menjadikannya sesuai untuk meningkatkan kekuatan latihan rutin seterusnya. Sebenarnya, membaling dan menangkap objek berwajaran dengan kuat adalah cara terbaik untuk meningkatkan kuasa dan kekuatan badan atas dan pada masa yang sama dikenakan cukai sistem kardiovaskular anda. Jika anda sudah bersedia untuk mengambil senaman anda ke peringkat seterusnya, pertimbangkan untuk menambah latihan bola perubatan keamatan tinggi berikut untuk rutin anda.
1 - Bola Dinding
Bola dinding telah dipopularkan oleh CrossFit sebagai cara untuk membangunkan kekuatan dan kekuatan keseluruhan tubuh. Pergerakan ini pada dasarnya mempunyai dua fasa. Anda terlebih dahulu merendahkan diri ke jongkong berikat, memegang bola ubat di dada anda sebelum meletup naik dari jongkong sambil melemparkan bola setinggi yang anda dapat ke udara.
Latihan ini mensasarkan semua kumpulan otot utama anda-glutes, quads, hamstrings, betis, inti, bahu, punggung, bisep, dan triceps-dan apabila dilakukan untuk waktu, ia juga mengenakan sistem kardiovaskular anda. Berikut adalah cara anda melakukannya:
- Berdiri menghadap dinding yang kukuh, kaki anda lebar lebar, lutut anda sedikit bengkok. Anda harus kira-kira satu atau dua kaki dari dinding.
- Pegang bola ubat di antara tangan anda dengan siku yang bengkok sehingga bola bersentuhan dengan dada anda.
- Tekan pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda, menurunkan diri ke jongkok yang mendalam.
- Dari bahagian bawah jongkong itu, tekan secara paksa melalui tumit anda, dengan melancarkan lutut dan pinggul anda untuk berdiri, naik ke atas bola kaki anda. Semasa anda berbuat demikian, serentak tekan tangan anda terus ke atas, memperluaskan siku anda apabila anda membuang bola ubat setinggi yang anda dapat melawan dinding.
- Apabila bola jatuh dari dinding, tangkapnya, letakkan semula di dada anda dan segera turunkan diri ke jongkong lain untuk meneruskan latihan.
Bertujuan untuk melaksanakan pergerakan itu secara berterusan sekurang-kurangnya 30 hingga 60 saat. Rehat selama 30 saat dan ulangi. Lengkapkan tiga hingga lima set dalam format ini, atau tambahkan latihan ke rutin litar.
2 - Sial
Bola kecaman bola tidak kelihatan seperti mereka akan menjadi keras-anda hanya melemparkan bola perubatan ke lantai. Tetapi cabaran badan penuh membanting berat ke dalam tanah amat mengejutkan, terutama untuk teras anda.
Satu perkara yang perlu diingat apabila anda melakukan ini, atau yang lain, bola slams perubatan, adalah bahawa anda harus menggunakan bola perubatan berwajaran yang direka khusus untuk membanting, seperti Rogue Echo Slam Balls. Versi alat ini kurang cenderung untuk melantun tinggi, mengurangkan risiko bola bola itu dapat melambung semula dari lantai dan memukul anda di muka. Untuk melaksanakan latihan, ikuti langkah berikut:
- Berdiri dengan kaki anda selain bahu, lutut anda sedikit bengkok. Pegang bola ubat antara tangan anda di pusar anda.
- Dalam pergerakan yang lancar, bangkit ke atas bola kaki anda apabila anda mengangkat bola ubat ke udara langsung ke atas kepala anda.
- Segera dan kuatkan lengan anda ke depan di depan badan anda apabila anda mengetuk badan anda ke hadapan, melepaskan bola ketika anda berbuat demikian, membantingnya ke tanah langsung di depan kaki anda.
- Turunkan diri ke jongkong untuk mengambil bola dari tanah.
- Kembali kepada berdiri dan segera ulangi latihan.
Teruskan bola terkunci selama 30 hingga 60 saat. Apabila anda melengkapkan set, berehat selama 30 saat sebelum melakukan dua lagi set.
3 - Pemisahan Overhead Stance
Untuk melakukan pembuangan overhead overhead, pilih bola ubat yang akan menawarkan beberapa lantunan apabila ia mencapai objek yang kokoh. Latihan ini akan mengecil quad, teras, belakang, bahu, dan lengan anda semasa anda bekerja pada kuasa atas badan.
- Berdirilah kira-kira 10 hingga 12 kaki jauhnya dari dinding yang kukuh (blok konkrit atau dinding bata adalah ideal), memegang bola ubat di antara tangan anda.
- Kaki kaki anda, jadi kaki kanan anda berada di hadapan kaki kiri anda dengan beberapa kaki, berpisah dengan jarak pinggang. Bengkokkan lutut anda untuk mewujudkan asas sokongan yang kukuh.
- Angkat bola ubat secara langsung di atas kepala anda, menggenggam bola dengan selamat di antara kedua-dua belah tangan.
- Bengkokkan siku sedikit, jadi bola ubat di belakang kepala anda, kemudian paksa bola ubat itu ke sudut ke bawah ke dinding, beralih berat badan ke kaki depan ketika anda melakukan lontaran.
- Ambil bola kerana ia melantun dari dinding dan diset semula untuk melaksanakan latihan semula.
Teruskan latihan selama 30 hingga 60 saat, menjaga kaki kanan anda di kedudukan depan. Rehat selama 30 saat, kemudian lakukan satu lagi set, kali ini dengan kaki kiri anda terhuyung-huyung di depan. Lengkapkan sejumlah empat atau enam set.