Latihan Anti-Rotasi: Latihan Ab Anda Perlu Teras yang Lebih Kukuh

Apabila anda berfikir tentang latihan-latihan ab, anda mungkin berfikir tentang latihan berpusing-pusing dan lentur seperti crunches , kelainan serong , dan mungkin juga kayu . Tidak ada yang salah dengan langkah-langkah ini-mereka mensasarkan dan menguatkan otot-otot abdomen , terutama obliques, dan abdominis rektum. Tetapi pergerakan ini kurang berkesan untuk meningkatkan kestabilan tulang belakang dan jumlah kekuatan teras, dua faktor yang sangat penting untuk melindungi belakang dari kecederaan.

Berfikir sejenak tentang kali terakhir yang anda dapat mengimbangi kira-kira dan terpaksa menyesuaikan diri sebelum jatuh. Badan tubuh anda mungkin dipintal atau tersentap ke satu pihak, memaksa teras anda untuk bekerja dengan pergerakan tulang belakang anda. Dengan kata lain, otot-otot yang menstabilkan teras anda telah berfungsi untuk menghalang anda daripada jatuh.

Sudah tentu, anda dapat memahami kepentingan otot-otot ini dalam konteks kejatuhan yang berpotensi berbahaya, tetapi kenyataannya adalah bahawa otot-otot ini sentiasa bekerja. Setiap kali anda mengambil langkah, tubuh anda bertukar di luar baki, dan penstabil teras anda berfungsi untuk memastikan anda tegak. Setiap kali anda memilih sesuatu dari lantai, atau anda mencapai satu lengan yang tinggi untuk menarik sesuatu dari rak, penstabil teras anda membantu untuk memastikan anda stabil dan mengelakkan pergerakan tulang belakang yang tidak diingini.

Semakin kuat otot-otot yang menstabilkan teras anda, semakin rawan anda akan mengalami sakit belakang atau kecederaan belakang, dan lebih banyak lagi yang diselaraskan semasa pergerakan olahraga. Berita baiknya ialah, ia tidak sukar untuk menggabungkan latihan pengukuhan teras, anti-giliran ke dalam rutin kecergasan anda.

Prinsip mana-mana senaman di mana badan anda tidak seimbang atau dipaksa untuk bekerja melawan kecenderungan semulajadi untuk memutarkan tulang belakang atau mengalihkan pelvis dianggap sebagai latihan anti putaran. Oleh itu, latihan akhbar bahu yang dilakukan semasa berdiri di atas satu kaki akan dianggap anti putaran kerana anda perlu melibatkan teras anda untuk menjaga badan dan tulang belakang anda daripada berpusing atau beralih dari luar.

Pada masa akan datang, anda menuju ke gim, cuba masukkan beberapa latihan teras anti-putaran berikut ke dalam rutin anda.

1 - Sambungan Anjing Burung

Eva-Katalin / Getty Images

Sambungan anjing burung membantu menguatkan rantai posterior, atau bahagian belakang badan anda, terutamanya otot yang menstabilkan tulang belakang. Walaupun latihan kelihatan mudah, ia memerlukan keseimbangan dan koordinasi yang bergantung kepada teras yang stabil.

  1. Mulakan semua empat dengan tikar dengan tapak tangan anda di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul anda.
  2. Melibatkan teras anda dan pastikan tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang neutral-tubuh anda harus membentuk garis lurus dari pinggul anda ke bahagian atas kepala anda. Pastikan anda tidak runtuh dada di antara bahu anda atau membenarkan pinggul dan glute anda ke arah siling.
  3. Menjaga teras anda ketat dan badan anda dan pinggul selari dengan lantai, perlahan-lahan angkat lengan kiri dan kaki kanan anda sebagai unit tunggal, menunjuk mereka ke sisi-sisi bilik. Pegang kedudukan untuk menghitung apabila badan anda membentuk garis lurus dari jari ke jari kaki.
  4. Perlahan menurunkannya kembali ke lantai.
  5. Ulangi di sebaliknya.
  6. Lakukan sekurang-kurangnya dua set 12 hingga 15 ulangan setiap sisi.

2 - Plank Single-Arm Anti-Putaran

franckreporter / Getty Images

Latihan papan biasa bagus untuk membina kestabilan teras statik, tetapi mereka tidak membangun kekuatan anti putaran. Untuk memindahkan tumpuan, apa yang perlu anda lakukan ialah melakukan variasi papan yang bergantung pada ketidakstabilan antara anggota badan. Pilihan yang paling asas adalah papan lengan tunggal.

  1. Untuk melakukan langkah ini, mulailah di posisi papan tinggi dengan tapak tangan anda di bawah bahu dan kaki anda dilanjutkan sehingga badan anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala.
  2. Melibatkan teras anda, kemudian tanpa membiarkan pinggul atau bahu anda berputar, alihkan berat badan anda ke satu lengan, angkat tangan yang bertentangan dari lantai.
  3. Pegang kedudukan selagi anda boleh dengan bentuk yang sempurna sebelum menyusun semula dan menukar sisi.

Untuk variasi yang sedikit untuk langkah ini, anda boleh mengamalkan mengangkat satu kaki dari tanah pada satu masa, atau anda boleh beralih antara papan lengan bawah dan papan tinggi, bekerja untuk menjaga pinggul dan tulang belakang anda stabil sepanjang peralihan.

3 - Pengambilan Petani

Westend61 / Getty Images

Bawa petani adalah latihan mudah yang memerlukan penglibatan seluruh badan untuk mengangkat, memegang, dan membawa berat ke atas jarak yang telah ditetapkan.

Kicker adalah bahawa setiap kali anda mengambil langkah dan menggeser badan anda ke depan, berat badan yang anda pegang di sisi yang sama dari badan anda akan cuba menarik anda keluar dari penjajaran tulang belakang. Untuk mengekalkan badan yang stabil dan tegak, anda perlu melibatkan seluruh otot teras anda dari bahu anda ke pinggul anda.

  1. Angkat sepasang dumbbells atau kettlebells dengan berat yang sama, memegang satu di setiap tangan. Pilih berat yang mencabar, tetapi boleh diurus.
  2. Melibatkan teras anda dan berjalan maju dengan pantas, mengekalkan sikap sempurna dengan setiap langkah yang anda ambil.
  3. Berjalan ke depan kira-kira 20 hingga 40 meter, atau ambil antara 20 dan 40 langkah.
  4. Rehat, kemudian ulang dua hingga empat kali lagi.

Untuk membuat senaman lebih sukar, bawa hanya satu dumbbell atau kettlebell di satu sisi badan anda, mewujudkan pengedaran berat badan yang tidak sekata. Beralih sebelah mana anda membawa berat dengan setiap set.

4 - Berjalan Lunge dan Tekan Statik Single-Arm

Lucie Wicker / Getty Images

Gerak lari berjalan dengan akhbar statik lengan tunggal seperti versi lepasan dari petani.

Kerana lunges memerlukan langkah yang luas dan gerakan yang lebih besar apabila anda menurunkan lutut belakang ke arah tanah, mereka juga memerlukan keseimbangan dan penglibatan teras yang lebih besar. Kemudian, apabila anda menambah tekan statik tunggal lengan ke campuran, anda tidak menetapkan pengagihan berat badan, tarik diri anda keluar. Akibatnya, inti anda mesti melibatkan diri lebih tinggi untuk memastikan tubuh anda stabil dan tegak.

  1. Berdiri tinggi dengan kaki anda kira-kira jarak pinggul selain dengan bodoh atau kettlebell dalam satu tangan.
  2. Tekan bahagian atas lurus berat, telapak menghadap ke depan, memanjangkan siku anda dan pastikan lengan atas anda dekat dengan kepala anda. Anda boleh membengkokkan sedikit pada siku anda. Ini adalah kedudukan permulaan, dan anda akan mengekalkan lengan anda dalam posisi ini sepanjang set.
  3. Melibatkan teras anda dan mengambil langkah jauh ke hadapan dengan kaki kanan anda, menanam tumit kanan anda apabila anda membenarkan tumit kiri anda mengangkat sedikit dari tanah.
  4. Tukkan pelvis anda untuk menjaga badan anda tinggi dan bengkokkan kedua-dua lutut, menurunkan lutut belakang anda ke tanah.
  5. Sebelum ia menyentuh, tekan melalui tumit depan anda dan bangkit berdiri apabila anda mengambil langkah lebar dengan kaki kiri anda.
  6. Ulang.
  7. Berjalan ke hadapan 10 hingga 20 langkah sebelum menukar lengan yang memegang berat dan berterusan, pastikan anda memukul kedua belah pihak sama. Lakukan dua hingga tiga set.

5 - Single-Leg Deadlift

Matthew Leete / Getty Images

Satu- satu deadlifts secara unilateral menguatkan hambatan dan glutes sambil menawarkan cabaran seimbang. Ini adalah cabaran yang menjadikan peluang terbaik untuk meningkatkan kekuatan teras putaran.

Seperti semua latihan yang disebutkan di sini, matlamat pembedahan kaki tunggal adalah untuk mengekalkan teras stabil sepanjang latihan, tidak membenarkan tulang belakang anda berputar atau pinggul atau bahu anda mengangkat atau mengendur semasa pergerakan. Jika anda tidak pasti jika anda mengekalkan bentuk yang sempurna, lakukan latihan di depan cermin, dan mengurangkan berat badan yang ditarik dan pelbagai gerakan yang diperlukan.

  1. Berdiri tinggi dengan kaki anda selain jarak pinggang, lutut sedikit bengkok, teras bergerak.
  2. Pegang sepasang dumbbell atau kettlebells di tangan anda di paha anda. Jika menguruskan dua bobot terlalu mencabar, tahan berat tunggal di antara kedua tangan anda, atau langkau berat tambahan sama sekali.
  3. Pergeseran berat badan anda ke kaki kanan anda dan melanjutkan kaki kiri anda di belakang anda supaya lutut anda lurus dan jari kaki anda menyentuh lantai.
  4. Terlibatilah teras dan ujung hadapan dari pinggul apabila anda serentak mengangkat kaki kiri anda dari tanah.
  5. Apabila anda bersandar ke hadapan, tarik bilah bahu anda ke arah tulang belakang anda untuk mengelakkan bahu anda daripada mengetuk ke depan, tetapi biarkan berat badan digantung ke bawah. Lean ke depan sejauh yang selesa boleh dengan bentuk yang baik, menggunakan hambatan dan glutes anda untuk mengawal usul.
  6. Pinggang dan bahu anda perlu dikuasai sepanjang latihan, tidak mengimbangi imbangan. Apabila anda merasakan peregangan cahaya melalui belakang hamstring yang menyokong anda, melibatkan hamstring dan glutes anda, menggunakannya untuk menarik anda kembali ke kedudukan berdiri.
  7. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan setiap sisi.

6 - Baris Renegade

Tinpixels / Getty Images

Barisan renegade mempunyai mekanik yang serupa dengan papan satu lengan dari segi manfaat anti-putarannya. Perbezaannya adalah bahawa lengan yang anda angkat dan menurunkan dari lantai adalah berwajaran, berkhidmat untuk menciptakan ketidakseimbangan yang perlu anda pertimbangkan dengan penglibatan teras yang lebih besar. Juga, sasaran senaman dan menguatkan otot punggung belakang anda.

  1. Ditubuhkan dalam kedudukan papan tinggi, mencengkam pemegang gelang atau kettlebell di setiap tangan. Pastikan teras anda bergerak dan tubuh anda selari dari tumit ke kepala.
  2. Pergeseran berat badan anda sedikit ke kiri, pastikan anda memegang pinggul dan bahu anda dengan mantap dan mengikat ke lantai.
  3. Sapukan pisau bahu kanan anda ke arah tulang belakang anda dan angkat berat, tarik ke arah dada anda apabila anda membengkokkan siku ke arah siling. Sekali lagi, pinggul dan bahu anda harus tetap selari dengan tanah, tidak berputar ke kanan semasa anda mengangkat berat badan.
  4. Kembalikan berat ke tanah dan ulangi ke arah yang bertentangan.
  5. Lakukan dua hingga empat set 10 hingga 15 ulangan.

7 - Single-Arm Kettlebell Press

Untuk bekerja di dada, bahu, dan teras anda, pilih kettlebell tunggal atau dumbbell tekan sebagai pengganti akhbar bangku yang lebih tradisional. Kedua-dua belah pihak yang tidak seimbang memerlukan penglibatan teras yang substansial untuk menjaga belakang anda dilekatkan ke bangku simpanan.

  1. Berbaring di bangku datar memegang dumbbell atau kettlebell di tangan kanan anda, dilanjutkan terus ke dada anda, telapak tangan anda menghadap ke arah anda.
  2. Letakkan tangan kiri anda di pinggul kiri dan melibatkan teras anda, pastikan bahagian belakang anda tidak rata di bangku simpanan, dan pinggul dan bahu kiri anda tidak berputar ke atas dari bangku simpanan. Pastikan teras anda terlibat dengan cara ini sepanjang latihan.
  3. Bend siku anda dan menurunkan berat badan ke arah dada anda. Di dada anda, terbalik pergerakan dan tekan kembali berat ke kedudukan permulaan.
  4. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan setiap sisi.