Ini quad dan pinggul flexor stretch adalah semua orang harus tahu. Ia membentangkan otot-otot depan paha (quads) dan kelenturan pinggul. Ramai orang fikir mereka tahu regangan ini. Kami melihat versi dari pelari ke penari, tetapi kebanyakan orang melakukan kesalahan dan akhirnya melebihkan lutut mereka. Ini tidak, saya tidak mengulangi, menghulurkan lutut.
Melakukan peregangan pinggul ini dengan penjajaran Pilates dan perhatian akan membantu anda menggunakannya untuk memberi kesan yang lebih besar.
Sebaik sahaja anda mendapat prinsip pergerakan ini berbaring, anda akan dapat menterjemahkannya kepada pelbagai hamparan yang sama yang dilakukan dari lutut atau berdiri.
Arahan
Berbaring di sebelah kanan anda dengan kepala anda berehat di atas lengan kanan anda yang terbentang di atas kepala. Rehat tangan kiri anda di depan anda untuk kestabilan. Laraskan kedudukan anda supaya pinggul dan bahu anda berada dalam garis lurus.
Kaki anda lurus dan pada sudut sedikit kira-kira 6 "di hadapan badan anda. Flex kaki bawah anda - ia akan membantu baki anda jika anda menekan pinggirnya ke lantai.
Tarik dan masuk dengan otot perut anda dan pastikan pinggul dan bahu anda disusun di atas yang lain.
Menjaga kaki kiri anda lurus, terbuka dari bahagian depan pinggul anda untuk mengambil kaki di belakang anda sedikit.
Bengkokkan lutut kiri anda dan kembali ke belakang dan ambil buku lali kiri dengan tangan kiri anda.
Abs anda ditarik dan masuk, rusuk anda tinggal di dalamnya - mereka tidak muncul ke hadapan, dan belakang anda tidak lengkung dengan regangan. Rasa seperti abs anda sedang menarik ekor tulang belakang anda ke hadapan semasa anda menghantar lutut anda dari belakang dan belakang.
Petua: Di sinilah anda mungkin tergoda untuk menarik kaki anda ke punggung anda. Tolak keinginan itu sekarang. Ia akan memberikan kelebihan paha, dan kelebihan lutut, tetapi ia tidak akan memberikan regangan yang lebih baik jika anda melakukan langkah 5.
Jika anda sudah bersedia untuk pergi lebih jauh, buka bahagian depan pinggang anda untuk mengambil kaki anda sedikit lagi. Seperti yang anda lakukan, anda mempunyai peluang untuk bermain dengan dinamik antara menarik kembali kaki anda, lentur lutut anda supaya kaki anda pergi ke arah pantat anda, dan menekan buku lali anda sedikit ke tangan anda . Ini adalah tindakan yang berbeza daripada kaki bawah pasif.
Semak penjajaran pinggul dan bahu anda. Jangan goyang ke dalam peregangan dengan bersandar ke hadapan.
Pegang peregangan semasa anda mengambil nafas dalam selama 30 saat. Perlahan melepaskannya dan lakukan yang lain.
Petua
Hakim semua membentang antara membuka pinggul anda, meregangkan quad anda, dan mendorong kaki anda ke tangan anda untuk diri sendiri. Bermain dengannya untuk mengetahui tahap regangan yang berbeza yang anda dapat.
- Anda boleh mengambil ini ke dalam peregangan quad berdiri , tetapi gunakan apa yang anda pelajari mengenai penyelarasan untuk terus melipat ke hadapan semasa regangan, kesilapan yang dibuat oleh kebanyakan orang.
- Elakkan daripada menekankan lutut anda. Lindungi punggung bawah dengan mengekalkan pinggul anda disusun dan bergerak ke depan semasa kaki anda kembali. Jika anda merasakan tekanan pada belakang atau lutut, lepaskan.