14 Ab Latihan untuk Memperkukuh Inti Anda

1 - Latihan Ab Pertukaran Bola

Pertukaran bola adalah cara terbaik untuk mengerjakan abs ketika menambahkan intensitas ke latihan Anda. Ini adalah pergerakan seluruh badan, yang melibatkan lengan dan kaki bersama-sama dengan abs dan punggung bawah. Paha dalaman anda berfungsi apabila anda memencet bola antara kaki dan tangan dan dada anda apabila anda menukar bola dan memegangnya di tangan anda. Untuk mengubah suai, memendekkan pelbagai gerakan atau menekuk lutut.

1. Mulailah dengan berbaring di belakang dengan kaki lurus ke atas.
2. Pegang bola di kedua tangan dengan lengan dilanjutkan di atas anda.
3. Letakkan bola antara kaki, memerah mereka untuk memastikan bola di tempat, dan menurunkan kedua lengan dan kaki ke arah lantai. Hanya menurunkan sejauh yang anda boleh tanpa melengkung atau menegangkan belakang.
4. Bawa mereka kembali dan ambil bola di tangan anda.
5. Turunkan lengan dan kaki ke arah lantai lagi dan teruskan, bertukar bola antara tangan dan kaki untuk 1-3 set 8-12 reps.
6. Elakkan lengkungan belakang di bahagian bawah pergerakan. Sekiranya anda mengalami masalah dengan itu, letakkan tuala yang digulung di bawah pinggang, bengkokkan lutut dan / atau hanya kurangkan lengan dan kaki beberapa inci dan bukannya turun ke bawah.

2 - Tekan Plank pada Bola

Latihan yang mencabar ini adalah cara terbaik untuk menambah pergerakan kecil ke latihan papan anda sambil menggabungkan cabaran keseimbangan dengan menambahkan bola latihan. Kunci untuk langkah ini ialah, pertama, cuba jangan tenggelam ke bahu anda. Jika anda mendapati anda sedang mengetuk bola, tunjukannya ke dinding untuk lebih stabil atau cuba langkah ini di lantai terlebih dahulu.

1. Mulailah lutut dengan lengan bawah bola.
2. Geser ke hadapan sehingga belakang anda tetap rata. Memegang kedudukan itu, dan menjaga bahu dari telinga, luruskan lutut, membawa badan anda ke dalam kedudukan papan.
3. Tahan selama 1-2 saat dan turunkan lutut, ringan menyentuh lantai sebelum menekan kembali.
4. Ulangi 1-3 set 8-16 wakil.

3 - Jambatan dengan Drop Kaki

Latihan ini memberi tumpuan kepada teras, tetapi ia juga berfungsi pada kelengahan dan pelepasan kaki berdiri, menjadikannya latihan yang dinamik. Langkah ini lebih sukar daripada kelihatan, jadi luangkan masa dan ubah suai dengan mengekalkan bengkok kaki.

1. Bersandar di tikar dengan lutut bengkok.
2. Angkat pinggul supaya anda berada dalam kedudukan jambatan, dengan garis lurus dari lutut ke dagu.
3. Apabila anda merasa stabil, angkat kaki kanan dari lantai, teruskan sehingga ia berserenjang ke lantai.
4. Menjaga kaki yang fleksibel, perlahan-lahan menjatuhkan kaki kanan ke sisi beberapa inci tanpa bergerak seluruh badan. Pergerakannya sangat kecil, jadi jangan perlahan dan terkawal.
5. Bawa kaki kembali ke pusat dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 reps pada setiap sisi.

4 - Squat Overhead Lengan Tunggal

Jongkong overhead adalah latihan tubuh yang mencabar, yang memberi tumpuan kepada kekuatan teras, kelenturan dan keseimbangan. Mengambil satu lengan di atas kepala menambah cabaran keseimbangan dan menumpukan lebih banyak perhatian pada teras dan bahu. Melihat berat badan (seperti yang ditunjukkan) menambah lebih banyak cabaran teras, jika ini tidak selesa, teruskan kepala ke hadapan. Jika anda mempunyai masalah belakang atau masalah bahu, anda mungkin ingin mengelakkan latihan ini atau cuba bergerak tanpa apa-apa berat tambahan untuk mendapatkan rasa keseimbangan dan kelenturan anda.

1. Berdiri dengan lebar bahu kaki dan, memegang berat ringan, lengan kanan lurus ke atas, meninggalkan lengan kiri tergantung.
2. Menjaga mata anda pada bahagian atas berat (pilihan), bengkokkan lutut dan turun ke jongkong, mengekalkan abs dan lutut di belakang jari kaki.
3. Turunkan sehingga peha selari dengan lantai, menjaga lengan sepanjang masa.
4. Ulang selama 30-60 saat dan tukar sisi.

5 - Squat Thrusts

Papan - papan adalah cara yang baik untuk mengerjakan teras, tetapi anda boleh menambah kekuatan dan keamatan dengan latihan dengan menambahkan lompatan. Langkah lanjutan ini bukan sahaja berfungsi dengan teras anda, tetapi ia mensasarkan kaki dan lengan anda sambil meningkatkan kadar denyutan jantung anda.

1. Mulailah dengan kedudukan papan dengan tangan lebih lebar daripada bahu dan badan dalam garis lurus dari kepala ke tumit.
2. Lompat kaki, lentur lutut dan mendarat di jongkok sementara menjaga tangan di atas tanah.
3. Lompat kaki ke kedudukan papan.
4. Ulang, melompat masuk dan keluar secepat mungkin selama 30-60 saat.

6 - Ski Abs

Papan adalah cara yang bagus untuk mengerjakan teras, tetapi anda boleh menambah kekuatan dan keamatan dengan menambahkan lompat ke latihan. Dengan melompat kaki masuk dan keluar ke kedua-dua belah badan anda, anda akan menumpukan pada obliques sambil meningkatkan kadar denyutan jantung dalam senaman yang mencabar.

1. Mulailah dengan kedudukan papan dengan tangan lebih lebar daripada bahu dan badan dalam garis lurus dari kepala ke tumit.
2. Kontrak abs dan lompat kaki ke kiri, mendarat dengan lutut bengkok dan kaki di belakang tangan kiri.
3. Lompat kaki ke papan dan kemudian lompat kaki ke kanan, mendarat dengan lutut bengkok dan kaki di belakang tangan kanan.
4. Teruskan melompat masuk dan keluar dari sisi ke tepi selama 30-60 saat.

7 - Pushup Jacks

Pushups hebat untuk bekerja di bahagian atas badan dan dada, tetapi mereka juga merupakan latihan teras yang hebat. Anda boleh menambah lebih banyak intensiti dengan menambahkan jack melompat ke pushup anda. Ini adalah latihan lanjutan, jadi ubah suai dengan lentur lutut anda atau melompat keluar kaki dan tanpa pushup. Jika anda mempunyai sebarang masalah belakang, anda mungkin mahu mengelakkan latihan ini.

1. Mulailah dengan kedudukan papan dengan tangan lebih lebar daripada bahu dan badan dalam garis lurus dari kepala ke tumit.
2. Lompat kaki lebar pada masa yang sama anda membongkok siku menjadi pushup, pergi serendah yang anda boleh.
3. Dalam pergerakan lancar, musim bunga kembali, melompat kaki anda bersama-sama ke dalam papan anda.
4. Teruskan dengan bicu pushup selama 30-60 saat.

8 - Bends Side dengan Ball Perubatan

Selekoh sisi adalah satu latihan klasik yang menumpukan pada obliques dan mengambil beban berat akan benar-benar mencabar teras anda. Tumpukan pada menjaga tubuh yang lebih rendah stabil sepanjang pergerakan, bergerak hanya dari pinggang dan elakkan menggunakan momentum.

1. Berdiri dengan lebar pinggang kaki, lutut sedikit bengkok dan tahan bola ubat dengan lurus ke atas.
2. Pastikan bahu turun dan pasangkan abs semasa anda bersandar ke kanan, memegang pinggul dan kaki di kedudukan pegun.
3. Putar sejauh yang anda boleh, simpan dada terbuka dan perlahan-lahan bergerak ke pusat.
4. Ulangi langkah di sebelah yang lain, menjaga gerakan perlahan dan terkawal untuk benar-benar terlibat abs.
5. Ulangi 1-3 set 8-16 wakil.
6. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan dumbbell, bola latihan atau rintangan.

9 - Bulatan Perubatan Bola

Bulatan Perubatan Bola adalah satu lagi cara untuk bekerja teras dari kedudukan berdiri dan ia juga latihan pemanasan yang hebat untuk hampir semua latihan. Idea ini adalah untuk mengambil tubuh melalui bulatan penuh, membongkok lutut dan menjaga lurus belakang sepanjang latihan.

1. Mulailah dengan kaki yang lebih lebar daripada pinggul, memegang bola perubatan atau berat lurus ke atas kepala.
2. Lean ke kanan dan kemudian berpaling ke arah kanan, berputar di atas kaki dan lentur lutut ke dalam lunge ketika anda melingkari bola menuju lantai.
3. Teruskan dalam bulatan, memutarkan kaki ke hadapan dan ke jongkong sambil membawa berat di antara kaki anda.
4. Lingkaran ke berat ke kiri, sekali lagi berputar pada kakimu dan terus lutut bengkok dalam lunge.
5. Teruskan mengelilingi berat sepanjang perjalanan sehingga berat di atas sekali lagi.
6. Ulangi 1-3 set 8-16 wakil dalam setiap arah.
7. Pastikan pergerakan perlahan dan terkawal dan mengelakkan pembulatan melalui belakang. Pastikan abs disandarkan dan lurus belakang sepanjang latihan.

10 - Pusingan Bola Perubatan dengan Lunges Statik

Latihan ini sesuai untuk bekerja abs dari posisi berdiri sambil membina ketahanan dan kestabilan di bawah badan. Untuk keberkesanan maksimum, pastikan langkah ini perlahan dan terkawal, hanya berputar dari batang badan sambil mengekalkan stabil badan yang lebih rendah.

1. Mulailah dalam posisi lunge, kaki kanan ke hadapan, kiri belakang kaki. Pegang bola ubat dengan lengan lurus (lebih maju) atau dekat dengan dada (lebih mudah).
2. Menjaga badan yang lebih rendah statik, putar dari badan untuk membawa lengan melintasi badan ke kanan.
3. Kembali ke tengah dan kini memutarkan batang badan, membawa berat ke kiri.
4. Teruskan berputar dari satu sisi ke yang lain perlahan-lahan untuk 1-3 set 8-16 reps pada kedua-dua pihak.

11 - Berdiri Crunch Side

Kerosakan sebelah berdiri adalah cara yang baik untuk bekerja abs dari posisi berdiri. Untuk benar-benar memberi tumpuan kepada abs, lakukan langkah ini dengan cara yang perlahan, terkawal daripada menggunakan momentum, berhati-hati agar tidak melangkah ke belakang. Untuk kardio yang lebih banyak, letakkan kelajuan dan lakukan langkah ini secepat mungkin untuk mendapatkan kadar jantung anda.

1. Mulailah dalam kedudukan berdiri, lengan kanan lurus ke udara.
2. Pergeseran berat badan anda ke kaki kiri dan perlahan-lahan membawa lutut keluar dan keluar ke sisi.
3. Pada masa yang sama, bawa siku kanan ke arah lutut kanan, memerah obliques.
4. Ambil lengan dan kaki ke bawah dan ulangi 1-3 set pada setiap sisi.

12 - Berdiri Crunch Crossover

Masalah crossover yang berdiri adalah cara yang bagus untuk mengerjakan obliques dari posisi berdiri. Ideanya adalah untuk menjana pergerakan dari batang badan, bukannya dari ayunan dan lutut. Jauhkan langkah yang perlahan dan dikawal untuk memusatkan perhatian pada inti, atau mempercepatkannya untuk menjadikannya lebih banyak latihan kardio.

1. Mulailah dengan lebar pinggul kaki, tangan di belakang kepala dengan siku bengkok dan keluar ke sisi.
2. Bawa lutut kanan ke atas dan melintasi badan semasa anda berputar melalui batang badan, membawa bahu kiri ke pinggul kanan.
3. Sapuan melalui obliques dan simpan langkah yang perlahan dan terkawal.
4. Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil pada setiap sisi.
5. Elakkan mengayunkan siku ke lutut tetapi, sebaliknya, tumpukan pada putaran batang tubuh dan pergerakan bahu ke pinggul.

13 - Chop Wood Horizontal

Seperti ketebalan kayu pepenjuru , mangkuk kayu mendatar meletakkan tumpuan pada obliques. Versi ini sedikit lebih statik, dengan semua pergerakan yang datang dari teras manakala badan yang lebih rendah tetap berada di tempat. Elakkan dari berputar pada yang satu ini, hanya berpaling sejauh yang anda boleh tanpa meneran.

1. Selamatkan band rintangan di sekitar objek yang kukuh sedikit lebih tinggi daripada paras pinggang.
2. Berdiri ke tiub dan tahan pemegang di kedua-dua belah tangan, mengambil beberapa langkah untuk ketegangan yang ditambah.
3. Menjaga lengan lurus, berputar dari batang badan, membawa lengan melintasi tubuh ke arah yang bertentangan.
4. Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 10-12 reps sebelum menukar sisi.
5. Terus bergerak perlahan dan dikawal dan jangan berayun atau menggunakan momentum. Pinggul, lutut dan kaki harus tetap ditanam dan menghadap ke depan.

14 - Tepu Toe

Pili jari adalah cara yang baik untuk menguatkan abs dan teras. Idea ini adalah untuk memastikan pelvis anda condong dan teras yang disokong supaya punggung bawah anda tidak lengkung semasa anda mengetuk jari kaki ke lantai. Ini juga merupakan senaman postpartum yang hebat untuk abs.

1. Berbaring di belakang dan bengkokkan lutut ke sudut 90 darjah.
2. Pastikan abs dikontrak apabila anda menurunkan satu kaki, mengetuk lantai. Pastikan punggung anda tidak gerbang. Sekiranya ia dilakukan, pastikan gerakan lebih kecil atau letakkan tuala yang digulung di bawah pinggang.
3. Angkat kaki kembali ke posisi permulaan dan ulangi 10-16 reps pada kaki yang sama sebelum beralih ke sisi lain.
4. Ulangi 1-3 set.