Latihan Berat Badan yang unik dan mencabar

1 - Roll Up Modified

Roll diubahsuai adalah latihan hebat untuk membina kekuatan teras tanpa peralatan yang diperlukan. Pergerakan ini lebih sukar daripada kelihatan, jadi amalan bergolek ke belakang dan ke hadapan untuk mendapatkan rasa berapa banyak kekuatan dan momentum yang anda perlukan untuk sampai ke lutut. Anda juga mahukan tikar tebal atau permaidani untuk melindungi belakang anda.

1. Mula dari kedudukan berdiri dan jongkok, letakkan tangan anda di atas lantai untuk keseimbangan jika diperlukan.
2. Gulung balik, tegang lutut.
3. Apabila anda melangkah ke hadapan, dengan menggunakan momentum dan kekuatan teras anda, luruskan kaki kanan di bawah sebelah kiri.
4. Teruskan bergulir ke hadapan (menggunakan tangan anda di atas lantai untuk membantu anda, jika perlu) sehingga anda berada dalam kedudukan berlutut, berehat di lutut kanan.
5. Dari kedudukan itu, gulung kembali lagi dan, kali ini, menyeberang kaki kiri di bawah kanan semasa anda muncul.
6. Ulangi, bergilir-gilir selama 30-60 saat.

2 - Roll Ups

Roll-up adalah cara terbaik untuk membina kekuatan teras serta kuasa dan ketahanan tanpa peralatan yang diperlukan. Langkah ini lebih sukar daripada kelihatan, jadi luangkan masa dan praktikkan langkah ini untuk mendapatkan gambaran tentang berapa banyak momentum dan kekuatan yang anda perlukan untuk terus maju. Lompat pada akhirnya adalah pilihan, tetapi cara terbaik untuk menambah keamatan untuk bergerak.

1. Mula dari kedudukan berdiri dan jongkok, letakkan tangan anda di atas lantai untuk keseimbangan jika diperlukan.
2. Gulung balik, tegang lutut.
3. Teruskan ke hadapan, menggunakan momentum anda dan kekuatan teras anda.
4. Teruskan bergegas ke hadapan sehingga kaki anda berada di atas lantai (menggunakan tangan anda di atas lantai untuk membantu anda, jika perlu) dan berdiri sepanjang jalan, menambah lompat jika dikehendaki.
5. Ulang selama 30-60 saat.

3 - Roll Ups dengan Burpees

Latihan lanjutan ini mencabar hampir setiap aspek kecergasan, kekuatan, kuasa, ketahanan, ketangkasan, dan keseimbangan. Berhati-hati dengan langkah ini apabila mencuba untuk kali pertama. Ia mengambil kekuatan dan fleksibiliti untuk melompat kembali kaki, jadi berasa bebas untuk melambatkan langkah ke bawah dan berjalan kaki kembali daripada melompat jika anda baru untuk latihan ini.

1. Mulakan dari kedudukan berdiri dan jongkok ke lantai.
2. Gulung balik, tegang lutut ke arah dada.
3. Apabila anda melangkah ke hadapan, lintaskan kaki dan gunakan momentum anda untuk meneruskan ke hadapan, membawa tangan ke lantai.
4. Jika anda maju, anda boleh melompat kembali ke kedudukan papan. Untuk pengubahsuaian, berjalan kaki kembali daripada melompat.
5. Lompat atau berjalan kaki ke depan di antara tangan, berdiri dan, untuk lebih intensiti, tambah lompat.
6. Ulang selama 30-60 saat.

4 - Bear Crawls

Beruang merangkak adalah cara yang baik untuk memanaskan badan dan menggabungkan beberapa latihan yang berbeza dalam satu: Sebuah jongkong, papan dan pushup, menyasarkan hampir setiap otot di dalam badan. Anda boleh mengubah suai langkah ini dan memudahkannya dengan melepaskan pushup atau melakukannya pada lutut anda. Anda juga boleh membuatnya lebih sukar dengan menambah lompat pada akhirnya.

1. Berdiri di depan tikar dan jongkok, meletakkan tangan anda di atas tikar.
2. Berjalan tangan ke hadapan sehingga anda berada dalam kedudukan papan .
3. Lakukan pushup, sama ada pada lutut atau jari kaki, mengekalkan abs abs dan belakang belakang.
4. Berjalan tangan kembali ke kedudukan jongkok dan berdiri, menambah lompatan dalam keamatan (pilihan).
5. Ulang selama 30-60 saat.