Latihan litar badan keseluruhan ini termasuk litar untuk setiap kumpulan otot: Dada , belakang, bahu , bisep, triceps , teras , dan badan yang lebih rendah . Banyak senaman menggabungkan gerakan untuk kedua-dua badan atas dan bawah untuk menjimatkan masa dan menambah intensiti. Latihan ini mungkin mengambil masa lebih daripada 30 minit, bergantung pada tempoh rehat anda.
1 - 30-minit Jumlah Latihan Kekuatan Badan
Peralatan Diperlukan:
Berbagai dumbbells , bangku, tangga atau tangga berbaring, bola perubatan dan kettlebell (pilihan)
Bagaimana untuk:
- Mulakan dengan pemanasan 5 minit kad kardio yang sederhana
- Lakukan latihan di setiap litar untuk masa yang disyorkan, menyelesaikan 2 litar
- Bergerak dengan cepat antara latihan, tetapi berehat apabila diperlukan
- Ubah suai latihan agar sesuai dengan tahap kecergasan anda. Langkau latihan mana-mana yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan
Mari bermula dengan Litar Dada anda.
2 - Plie Squat Melompat dengan Squeezes Dada
7 minit akan datang akan menjadi intensiti tinggi latihan kekuatan kekuatan badan.
Cara : Berdiri dengan kaki lebar dan tahan bola atau berat badan kedokteran di kedua tangan dekat dada, memerah bola. Mengekalkan tekanan mantap pada bola, turun ke jongkong yang luas dan naik, menyelesaikan 4 squats perlahan, berikut dengan 4 melompat jongkong perlahan sambil terus memerah bola ubat. Ulang, bergilir 4 squats dengan 4 melompat jongkong selama 30-60 saat.
Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat
Latihan seterusnya: Berjalan Pushups
3 - Berjalan Pushups
Cara : Mulailah dalam kedudukan pushup dengan tangan kiri pada sekeping kertas, band atau penanda lain. Lakukan pushup dan, apabila anda menekan, berjalan tangan ke kiri sehingga tangan kanan berada di atas plat kertas. Teruskan pushups , bergantian berjalan tangan ke kedua-dua sisi selama 30-60 saat.
Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat
4 - Lalat Rendah dan Tinggi
Cara : Berbaring di bangku simpanan dan tahan beban di dada. A) Turunkan tangan ke bahu, siku sedikit bengkok. B) Bawa beratnya kembali, tetapi pada sudut yang lebih rendah supaya bobot berada di atas pinggul. C) Menurunkan beban kembali dengan cepat. D) Kemudian angkat mereka kembali ke dada. Teruskan menukar selekoh lalat dengan terbang rendah dengan jarak 30-60 saat.
Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat
Ulangi litar, melakukan gerakan di sisi lain, untuk gerakan unilateral
5 - Kembali Litar - Bahagian Lunge Row hingga Lunge Row Rendah
Cara : Berdiri bersama kaki, berat di setiap tangan. Berjalan ke kanan ke lorong sebelah dan tarik lengan ke baris lengan ganda. Turunkan berat badan, langkah awal untuk memulakan dan mengambil langkah kecil ke hadapan dengan kaki kanan, turun ke bawah rendah dan tarik senjata ke baris lengan ganda. Langkah belakang dan ulangi barisan lurus barisan hadapan / depan untuk 30-60 saat di satu sisi. Lakukan senaman di sisi lain di litar 2.
Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat
6 - Lalat Berbalik pada Satu Kaki
Bagaimana untuk: Berdiri 2 atau lebih kaki di hadapan langkah atau platform dan tunjukan satu kaki di atasnya, membongkok ke hadapan (belakang lurus, abs) dengan beban yang digantung. Kencangkan pisau bahu untuk mengangkat tangan hingga ke bahu, siku sedikit bengkok. Turun dan ulangi selama 30-60 saat, menukar kaki pada litar ke-2.
Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat
7 - Barisan Lingkaran
Cara : Pegang berat di sebelah kanan, telapak tangan menghadap ke belakang bilik. Sapukan bahagian atas untuk menarik lengan sehingga tahap bahu. Tahan sebentar dan putar siku di sebelah badan, seperti dalam baris biasa. Kurangkan lengan pada kiraan yang perlahan. Ulang selama 30 saat pada setiap lengan.
Reps / Set / Tempoh : 60 saat
Ulangi litar, melakukan gerakan di sisi lain, untuk gerakan unilateral
8 - Litar Bahu - Lutut Langkah dengan Tekan Overhead
Bagaimana: Pegang berat di bahu dan langkah ke langkah atau platform yang tinggi dengan kaki kanan. Angkat lutut kiri apabila anda menekan beban di atas kepala. Melangkah ke bawah dan ambil kaki kanan kembali ke arah belakang, menurunkan berat. Apabila anda melangkah ke hadapan dengan kaki kanan, curl berat kembali ke bahu dan ulangi selama 30-60 saat di sebelah kanan. Lakukan latihan ini di sebelah kiri semasa litar 2.
Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat
9 - Squat Goblet dengan Putaran
Cara : Pegang berat atau kettlebell (pilihan) di kedua-dua tangan di dada. Lebih rendah ke jongkong yang jauh, membawa siku ke bahagian dalam paha. Ketika anda berdiri, angkat beban berat dan berputar ke kanan, berputar pada kedua kaki. Turun dan ulangi 30-60 berselang-seli berputar ke kanan dan kiri.
Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat
10 - Meningkatkan Lateral dengan Putaran
Cara : Berdiri dengan bengkok di hadapan anda, telapak tangan menghadap ke atas. Putar lengan bawah ke sisi dan kemudian angkat lengan ke lengan yang lentur menaikkan lateral, memiringkan beratnya sedikit seolah-olah anda menuangkan dari kendi air. Kurangkan dan ulangi selama 30-60 saat.
Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat
Ulangi litar, melakukan gerakan di sisi lain, untuk gerakan unilateral
11 - Biceps Circuit - Wick Squat Hammer Curls
Cara : Ambil kaki lebar, jari kaki pada sudut yang sedikit, bobot di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Lebih rendah ke jongkong, serendah yang anda boleh pergi, menjaga lutut sejajar dengan jari kaki. Tekan melalui tumit untuk berdiri sambil merapatkan berat menjadi curl tukul. Kurangkan dan ulangi selama 30-60 saat.
Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat
12 - Berjalan Lunges dengan Biceps Curls
Bagaimana Untuk : Dengan kaki bersama-sama, maju ke hadapan dengan kaki kanan ke dalam lunge dan curl bobot sehingga menjadi curl bicep. Langkah kaki kiri ke hadapan, menurunkan berat, kemudian langkah kaki ke hadapan ke dalam lunge, sekali lagi curling the weights. Teruskan kaki berselang-seli dan menggulung berat untuk 30-60 saat.
Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat
13 - Keruk Kepekatan
Cara : Duduk di tangga atau bangku simpanan dan tahan berat di lengan kiri, siku yang disokong di bahagian dalam paha kiri. Kontrak bicep untuk tarik berat ke arah bahu. Turunkan dan ulangi selama 30 saat sebelum berpindah.
Reps / Set / Tempoh : 60 saat
Ulangi litar, melakukan gerakan di sisi lain, untuk gerakan unilateral
14 - Triceps Circuit - Bear Berjalan ke Triceps Pushups
Cara : Squat ke lantai dan lekapkan tangan anda sehingga anda berada di posisi papan, letakkan tangan anda supaya jari telunjuk dan ibu jari menyentuh bentuk segitiga. Bendakan siku menjadi pushup triceps (lutut untuk pengubahsuaian). Berjalan kembali ke jongkong dan berdiri. Tambah lompat pada akhir untuk lebih intensiti. Ulang selama 30-60 saat.
Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat
15 - Kickbacks Teras
Cara : Dalam kedudukan papan , kaki lebar, tahan berat dalam satu tangan. Bawa siku di sebelah batang badan dan lekapkan lengan ke dalam tangkapan. Ulangi sogokan sambil memegang kedudukan papan di sebelah yang sama 30-60 saat. Jatuhkan satu lutut ke lantai untuk pengubahsuaian jika diperlukan. Lakukan langkah di sisi lain semasa litar seterusnya.
Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat
16 - Dips dengan Extensions Kaki
Cara : Duduk di atas tangga atau kerusi, tangan di sebelah peha, lutut bengkok. Tolak langkah dan bengkokkan siku menjadi berenang. Apabila anda menekan, melanjutkan kaki kanan, sampai ke kaki dengan tangan kiri anda. Turunkan dan ulangi di sisi yang lain, bergilir-gilir selama 30-60 saat
Reps / Set / Tempoh : 30-60 saat
Ulangi litar, melakukan gerakan di sisi lain, untuk gerakan unilateral.