Betapa mudahnya anda bangun dan turun dari lantai? Jawapan kepada soalan itu mungkin bergantung pada beberapa perkara-umur anda, berapa banyak kecederaan yang anda alami dan, tentu saja, sama ada terdapat sesuatu di sana yang benar - benar penting.
Sekiranya ia sukar atau menyakitkan, anda boleh mengelak daripada melakukannya, tetapi ia adalah satu kemahiran yang penting untuk dimiliki, terutamanya apabila kita bertambah tua. Sangat penting bahawa keupayaan kita untuk melakukannya adalah ukuran kecergasan dan umur panjang kita. Mendapatkan dan turun dari panggilan lantai di hampir setiap kawasan kecergasan dan setiap bahagian badan kita: keseimbangan , kekuatan teras , kekuatan badan yang lebih rendah , fleksibiliti , dan koordinasi.
Sekiranya anda mempunyai sebarang isu di kawasan tersebut, katakan anda tidak mempunyai banyak kelonggaran di pinggul anda atau baki anda goyah, ini mungkin menjadi cabaran yang sukar. Anda boleh menggunakan kerusi atau sokongan lain, tetapi adalah idea yang baik untuk berlatih bangun dan turun tanpa apa-apa sahaja tetapi badan anda sendiri.
Jika anda berasa goyah, mungkin kelihatannya mustahil, tetapi ada cara yang selamat untuk bangun dari lantai, apa pun keadaan anda. Mengambil langkah demi langkah dan mengamalkannya secara tetap, boleh membantu anda menguasai kemahiran penting ini.
1 - Langkah 1: Berdiri di Kaki Kuat Anda, Langkah Kembali Dengan Kaki Luka Anda
- Tentukan kaki kuat anda, selalunya bahagian dominan kami, dan letakkan semua berat badan anda pada kaki itu.
- Langkah kaki yang lain kembali kira-kira 1-3 kaki, supaya anda berada dalam pendirian yang terhuyung-huyung. Pegang ke kerusi jika anda perlu, tetapi cuba untuk bekerja sehingga anda tidak memerlukan kerusi.
- Hentikan tangan anda pada paha bahagian atas kaki depan sebagai persiapan untuk langkah seterusnya.
- Ini adalah cabaran keseimbangan pertama, jadi ikut teras anda untuk memberikan kestabilan tubuh anda.
- Sebaik sahaja anda merasa stabil, terus ke langkah seterusnya.
Latihan untuk Meningkatkan Imbangan dan Kekuatan Anda di Peringkat ini
- Sits Wall - Tahan selama 10-30 saat
- Diperbukarkan / Bantuan Squats Satu-Kaki - 1-2 set 10-12 reps
- Lurus Kaki Lurus - 1-2 set 10-12 wakil
- Lift Knee Dengan Bola Med - Sisi ganti untuk 16 wakil
- Lihat latihan ini dalam latihan kekuatan, kestabilan, dan fleksibiliti badan yang lebih rendah ini
2 - Langkah 2: Berlutut di Lantai
- Dengan kaki yang kuat ke depan, kaki belakang yang lain, gunakan tangan anda pada paha atas kaki depan sebagai sokongan apabila anda melengkung lutut belakang dan menurunkannya ke lantai.
- Keluarkan abs anda dan gunakan kekuatan lengan dan paha anda untuk melatih badan, yang membolehkan lutut jatuh ke lantai dengan lembut, dan bukannya jatuh terlalu keras.
- Sekali lagi, anda boleh menggunakan kerusi jika anda perlu, tapi cuba gunakan cara anda untuk menggunakan hanya badan anda sendiri.
- Inilah cabaran keseimbangan kedua, jadi teruskan kekuatan anda untuk memberikan kestabilan tubuh anda.
- Sebaik sahaja anda merasa stabil, terus ke langkah seterusnya.
Latihan untuk Meningkatkan Imbangan dan Kekuatan Anda di Peringkat ini
- Assisted Lunges - 1-2 set 8-10 reps setiap sisi
- Kerusi Squats - 1-2 set 10-12 reps
- Wall Pushups - 1-2 set 10-12 reps
- Quadriceps Stretch - 2 kali pada setiap sisi, tahan selama 30 saat
- Duduk Hamstring Stretch - 2 kali pada setiap sisi, tahan selama 30 saat
3 - Langkah 3: Ambil Satu Tangan ke Tingkat untuk Sokongan
- Dari kedudukan berlutut, tangankan tangan di atas paha bahagian atas ketika anda mengambil tangan ke lantai, di sebelah kaki depan.
- Di sinilah anda memerlukan kelenturan pinggul dan belakang. Sekiranya anda ketat, anda mungkin perlu menyesuaikan kaki depan, dengan mengambilnya lebih jauh ke sisi, contohnya, untuk menjadikannya lebih selesa.
- Gunakan abs anda di sini sebagai sokongan untuk tulang belakang anda kerana anda bersedia untuk langkah seterusnya.
Latihan untuk Meningkatkan Imbangan dan Kekuatan Anda di Peringkat ini
- Duduk Hip Stretch - 2 kali pada setiap sisi, tahan selama 30 saat
- Sambungan Bawah Belakang - 1-2 set 10-12 reps
- Spine Stretch - 1-2 set 10-12 reps
4 - Langkah 4: Dapatkan All Fours
- Dari posisi terakhir, dengan satu tangan ke bawah, langkah seterusnya adalah untuk mengambil bahagian belakang lutut supaya anda berada dalam kedudukan empat puluhan.
- Jika anda mempunyai masalah fleksibiliti, anda mungkin perlu 'membantu' kaki depan dengan meraih ke pergelangan kaki atau anak lembu anda dan menggerakkan kaki ke kedudukan semula. Seperti yang anda amalkan, langkah ini akan menjadi lebih mudah.
- Apabila anda berada dalam kedudukan, kedua-dua tangan harus berada di bawah bahu, kedua-dua lutut terus di bawah pinggul.
- Pastikan untuk mengekalkan teras anda di sini juga. Ia akan membantu anda dengan keseimbangan dan kestabilan anda.
Latihan untuk Meningkatkan Imbangan dan Kekuatan Anda di Peringkat ini
- Kucing Berdiri dan Lembu - 5 nafas
- Burung Anjing - 1-2 set 10-12 reps
- Kucing dan Lembu di Lantai - 5 nafas
5 - Langkah 5: Lean Ke Hip dan Selesaikan di Tingkat
- Dari kedudukan semuaempat yang terdahulu, kini anda boleh memutarkan badan ke satu sisi, mana-mana bahagian yang selesa untuk anda, mengambil sisi pinggul ke lantai dan menetap.
- Anda boleh menekuk lutut dan berehat di pinggul jika itu selesa, atau anda boleh teruskan sehingga anda duduk di bahagian belakang anda.
- Kini anda sedia untuk apa sahaja yang anda mahu lakukan di atas lantai.
- Setiap kali anda bersedia untuk berdiri tegak, anda boleh membalikkan prosedur.
Amalkan gerakan-gerakan ini secara teratur, serta senaman yang dicadangkan, untuk mendapatkan lebih kuat dan lebih cair ketika bangun dan turun dari lantai. Anda akan mendapati bahawa dapat melakukan ini dengan mudah akan membuat aktiviti harian lain lebih mudah juga.
6 - Dapatkan Sandaran Dari Lantai
Untuk mendapatkan sandaran, berbalik prosedur:
- Dapatkan keempat-empat tempat
- Bawa kaki kuat ke hadapan, lutut bengkok, tangan bertentangan di lantai untuk keseimbangan.
- Angkat, letakkan kedua-dua tangan pada quad depan.
- Hidupkan jari kaki belakang dan tekan tangan anda ke dalam quad, dengan menggunakan kekuatan paha dan bahagian atas badan untuk menolak ke kedudukan berdiri.
- Bawa kaki balik, berdiri tegak dan ulangi sebanyak mungkin.