Latihan Terbaik untuk Tulang Kuat

Terdapat banyak sebab yang baik untuk mengangkat berat sebagai sebahagian daripada rutin senaman yang kerap. Meningkatkan jisim otot dan nada membuat hampir setiap aktiviti fizikal lebih mudah dilakukan, ia membantu mengelakkan keuntungan lemak yang tidak diingini, ia meningkatkan prestasi atlet dan ia secara dramatik dapat meningkatkan keyakinan diri dan harga diri. Tetapi salah satu sebab terbaik bagi wanita untuk menambah senaman berat badan kepada latihan mereka adalah untuk membina tulang yang lebih kuat, yang boleh mencegah timbulnya osteoporosis pada usia yang lebih tua.

1 - Membina Tulang yang Lebih Besar Dengan Latihan Kanan

Sebaik sahaja anda menguatkan otot anda, anda menguatkan tulang, tetapi beberapa latihan lebih berkesan di tempat kerja. Latihan berat badan, seperti berjalan, melompat, melompat dan mengangkat berat, merupakan jenis latihan yang paling berkesan untuk menguatkan tulang.

Tidak pernah terlambat untuk meningkatkan ketumpatan tulang dengan menambah latihan latihan kekuatan. Pengajian menunjukkan bahawa walaupun orang yang berumur 60 tahun ke atas, dapat meningkatkan ketumpatan tulang mereka dengan ketara apabila mereka menjalankan latihan mengangkat berat badan secara berkala.

Jadi, apakah latihan terbaik untuk membina kepadatan tulang? Teruskan membaca.

2 - Berat Lift untuk Membina Kepadatan Tulang yang Lebih Besar

Salah satu cara terbaik untuk membina tulang yang lebih kuat adalah melakukan latihan mengangkat berat badan seperti squats, lunges, dan latihan latihan berat badan yang lain. Latihan semacam ini telah ditunjukkan untuk membantu membina kepadatan tulang dengan cepat di kalangan semua peringkat umur. Matlamat latihan kekuatan adalah dengan selamat mengangkat berat badan yang cukup berat sehingga anda mengecilkan otot-otot, tetapi tidak begitu banyak yang anda mempunyai bentuk yang kurang baik atau teknik ceroboh. Sebaiknya, angkat berat sebanyak yang anda dapat dengan selamat mengendalikan 6-10 pengulangan, berehat dan ulangi sebanyak tiga kali.

Sekiranya anda baru mengangkat berat, dapatkan bimbingan dari jurulatih atau pelatih untuk mengelakkan teknik mengangkat yang tidak selamat dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Mulakan dengan berat ringan yang anda dapat dengan mudah mengawal, dan dari masa ke masa, membina kepada berat yang lebih berat.

Terdapat banyak latihan yang berbeza yang boleh anda tambahkan kepada rutin yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan tulang, tetapi lima yang terbaik termasuk:

1. Squats
2. Deadlifts
3. Berjalan Berjalan Lunges
4. Push Ups
5. Dumbbell Rows

3 - Lompat Jalan Anda untuk Tulang yang Lebih Kukuh

Mana-mana senaman yang melibatkan gerakan hop, melompat dan perbatasan juga boleh meningkatkan ketumpatan tulang. Ini jenis senaman kesan intensiti tinggi mencipta kekuatan yang signifikan pada otot, sendi, dan tulang, yang sebenarnya baik untuk pembinaan tulang, tetapi ia juga boleh membawa kepada kecederaan jika anda tidak terlibat dalam latihan berimpak tinggi, jadi berhati-hati dinasihatkan untuk mereka yang baru bermula.

Jika anda tidak yakin bahawa melompat boleh membina tulang, pada tahun 2015, penyelidik menunjukkan bahawa wanita pertengahan umur yang melakukan satu siri latihan melompat dua kali sehari selama empat bulan dengan ketara meningkatkan kepadatan tulang di pinggul mereka. Ini adalah berita hebat kerana patah tulang pinggul pada wanita yang lebih tua boleh melemahkan.

Latihan melompat terbaik untuk tulang yang lebih baik termasuk:

1. Tali melompat
2. Jump Latihan
3. Plyometrics

4 - Latihan Berat Sederhana Latihan Menguatkan Tulang

Senaman sederhana seperti berjalan, mendaki, mendaki tangga, dan yoga adalah cara lain yang baik untuk memberikan tulang anda senaman. Walaupun senaman impak sederhana tidak memberikan anda wang yang sama untuk latihan sebagai latihan yang lebih kuat (angkat berat dan melompat), mereka meletakkan tekanan yang mencukupi pada otot dan tulang untuk meningkatkan ketumpatan tulang, terutama di bahagian bawah badan , pinggul dan tulang belakang yang lebih rendah.

Dan walaupun tidak dianggap sebagai latihan khusus untuk membina tulang, latihan keseimbangan juga disarankan untuk sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan kekuatan otot, koordinasi, dan kestabilan yang boleh pergi jauh untuk mengurangkan kemungkinan jatuh atau patah tulang, terutama pada orang dewasa yang lebih tua tulang sering perlahan untuk sembuh.

Latihan kesan sederhana untuk membina kepadatan tulang termasuk:

1. Running atau Jogging
2. Mendaki tangga
3. Yoga atau Pilates
4. Kembara
5. Mendayung
6. Sukan Mahkamah atau Racquet
7. Latihan Keseimbangan