Sekiranya anda mengetahui apa-apa mengenai tubuh anda dan, jika anda bersenam, anda mungkin tahu bahawa otot-otot di dalam badan disusun dengan cara tertentu untuk anda dapat melakukan semua pergerakan yang anda lakukan dalam sehari.
Iaitu, otot-otot anda disusun dalam pasang lawan, sekurang-kurangnya dalam badan, badan atas dan bawah. Apa yang dimaksudkan ialah, apabila satu otot berkontraksi, seperti otot dada (dengan baik, terdapat lebih daripada satu, tetapi anda mendapat gambar), otot itu dipanggil agonis.
Walaupun otot dada berfungsi, terdapat otot yang bertentangan, yang juga dikenali sebagai otot antagonis .
Apabila anda mengikat dada, katakan semasa tekan dada , anda sebenarnya meregang belakang . Fikirkan ini kerana anda meregang. Jika anda menaikkan jari anda bersama-sama dan meregangkannya ke hadapan semasa anda mengundurkan bahagian belakang dan anda memerah dada, anda akan merasai peregangan yang mendalam di punggung atas anda.
Ini bermakna bahawa, semasa agonis anda sedang bekerja, antagonis anda tidak boleh berfungsi. Ini dipanggil pemuliharaan timbal balik atau perencatan timbal balik. Katakan tiga kali cepat.
Sebab anda perlu tahu ini? Adalah kerana ini adalah maklumat yang baik untuk meletakkan latihan latihan kekuatan anda sendiri.
Membantah Kumpulan Otot
Terdapat banyak cara untuk melatih otot anda dan satu dengan menentang kumpulan otot, atau agonis diikuti oleh antagonis. Ini adalah salah satu kaedah latihan latihan kegemaran saya kerana anda melakukan senaman, satu demi satu, tanpa rehat.
Idea ini ialah, semasa anda bekerja otot agonis, otot antagonis sedang berehat, sehingga anda dapat segera pergi ke kanan ke otot lawan setelah bekerja otot agonis. Itulah pemasa yang hebat, sesuatu yang membuat masa mencari latihan lebih mudah.
Contoh Latihan Dengan Kumpulan Otot Menentang
Terdapat beberapa pilihan untuk bagaimana anda boleh menyediakan latihan dengan kumpulan otot yang menentang.
Satu pilihan adalah melakukan satu kumpulan otot yang menentang kumpulan otot satu hari dan kumpulan otot menentang badan yang lebih rendah pada hari yang berbeza.
Anda juga boleh membahagikan latihan anda seperti ini: dada dan belakang pada satu hari, bahu dan kaki pada satu hari dan kemudian bisep dan trisep .
Jumlah Tubuh Dengan Kumpulan Otot Menentang
Saya benar-benar suka melakukan kumpulan otot yang menentang dalam senaman badan keseluruhan kerana, tanpa tempoh rehat, anda akan mendapat intensiti tambahan tanpa mengatasi sebarang kumpulan otot. Latihan bergerak dengan cepat kerana anda sentiasa melakukan dan senaman dan bukannya berehat.
Di bawah ini adalah satu contoh latihan keseluruhan tubuh dengan tumpuan kepada ahli agonis dan antagonis yang bekerja. Anda boleh melakukan ini dengan pelbagai cara:
1. Lakukan setiap latihan, satu demi satu, dan ulangi 1-3 set. Anda akan berehat kira-kira 30-60 saat antara set, menembak untuk kira-kira 8-16 repetisi setiap senaman.
2. Lakukan setiap latihan, satu demi satu dan lalui seluruh siri pasangan, berehat seketika antara pasangan. Ini adalah format gaya litar yang akan menjadikan kadar jantung anda naik dan membuat senaman sedikit lebih sengit. Anda boleh melakukan satu litar atau sehingga 3, berehat di antara litar. Ini mungkin kegemaran saya kerana latihan benar-benar lalai dan sudah berakhir sebelum anda tahu.
- Squats dan Deadlifts
- Satu Squats Kaki dan Satu Kaki Deadlifts
- Lunge dan Step Ups
- Pelanjutan Kaki dan Rolling Hamstring
- Pinggang Kaki Pinggang Luar dan Pinggang Paha Dalaman
- Tekanan Dada dan Dumbbell
- Depan Meningkatkan dan Belakang Delt Belakang
- Biceps Curls dan Triceps Extensions
Berfokus pada agonis dan otot-otot antagonis anda adalah cara terbaik untuk melatih tubuh anda. Anda menjimatkan masa dan anda bekerja dengan semua otot anda supaya badan anda seimbang dan kuat. Cubalah apabila anda memerlukan perubahan dalam rutin anda dan anda akan mendapati tubuh anda bekerja dengan cara yang berbeza.
Sumber:
Majlis Amerika mengenai Latihan. Manual Pelatih Peribadi ACE, Edisi ke-5. San Diego: Majlis Amerika pada Latihan, 2014.