Senarai dan maklumat untuk makanan biasa
Indeks glisemik memberikan kita idea mengenai makanan yang meningkatkan glukosa darah kita paling cepat dan paling tinggi.
Kenapa Ini Penting?
Ramai orang mempunyai masalah memproses peningkatan besar dalam glukosa darah dan melakukan lebih baik dalam banyak cara apabila gula darah kita cukup stabil. Ini amat penting bagi pesakit diabetes, prediabetes, rintangan insulin dan sindrom metabolik.
Apa yang dimaksudkan dengan angka?
Makan glukosa tulen diberi kedudukan 100 - semua makanan lain adalah berkaitan dengan ini. Makanan dengan indeks glisemik 95 meningkatkan gula darah hampir seperti glukosa murni, tetapi makanan dengan indeks glisemik 20 tidak menaikkan gula darah. Perlu diingat bahawa, indeks glisemik tidak mengambil kira saiz bahagian. Jumlah sebenar makanan yang menaikkan gula darah perlu dilakukan dengan cara bagaimana ia glisemik, dan berapa banyak makanan yang anda makan. Beban glisemik cuba untuk menggabungkan konsep-konsep ini, dan beberapa diet menggunakan beban glisemik untuk sebab ini.
Mengapa Adakah Terdapat Banyak Nombor Bilangan pada Beberapa Makanan?
Banyak faktor mempengaruhi bagaimana ujian makanan, termasuk perbezaan antara orang yang diuji, resipi, teknik makmal, dan fakta bahawa tiada dua wortel sama persis.
Apabila terdapat satu nombor selepas makanan, itu bermakna hanya satu kajian yang dilakukan dengan makanan itu (ia boleh menjadi kajian dari mana saja di dunia).
Jumlah itu adalah purata semua individu dalam kajian ini, jadi anda perlu memikirkan nombor itu sebagai anggaran. Sebagai contoh, terdapat kajian bijirin Buah Pinggang, dan pelbagai orang yang diuji adalah antara 60 dan 78, walaupun hasilnya dilaporkan adalah satu nombor, 69.
Apabila terdapat pelbagai nombor selepas makanan, itu adalah nilai tertinggi dan terendah dari kajian yang berbeza.
Dalam beberapa kes, purata telah dilakukan beberapa kajian, yang juga termasuk. Tetapi bilangan bagi setiap kajian itu adalah purata orang dalam kajian ini.
Oleh kerana terdapat banyak variasi antara makanan dan antara individu, pada asasnya tidak ada perbezaan antara makanan yang mempunyai perbedaan kurang dari sekurang-kurangnya 5 atau 10 mata pada skala glisemik.
Walaupun konsep indeks glisemik sangat berguna, penting untuk mendidik orang tentang realiti sebenar indeks jika mereka akan mendasarkan makan mereka di sekelilingnya. Dan kenyataannya adalah bahawa tiada seorang pun yang menceritakan kisah makanan mana saja di mana-mana badan tertentu. Satu-satunya cara untuk benar-benar memberitahu bagaimana makanan menjejaskan anda adalah untuk memeriksa glukosa darah anda sendiri. Yang mengatakan, indeks glisemik dapat memberi kita beberapa maklumat umum tentang karbohidrat.
Senarai Indeks Glikemik
Gula
- Fruktosa 12-25, purata 19, tetapi sila baca ini sebelum menggunakan fruktosa
- Glukosa 85-111, purata 100
- Glukosa dikonsumsi dengan serat 15-20 gram 57-85
- Glukosa digunakan dengan protein dan lemak 56
- Madu 32-87, purata 55
- Lactose 46
- Sucrose (gula jadual granulated) paling 58-65, 2 kajian lebih tinggi, membawa purata kepada 68 (sukrosa adalah separuh glukosa dan setengah fruktosa)
- Untuk indeks glisemik alkohol gula seperti maltitol, lihat carta.
Produk tenusu
- Susu, biasa (lemak penuh) 11-40, purata 27
- Susu, skim - 32
- Yogurt tanpa menambah gula - 14-23
Roti
- Roti putih 64-87 - purata 70 dan 73
- Roti gandum seluruh dibuat dengan tepung gandum 100% - 52-87 purata 71
- Roti gandum dibuat dengan biji gandum retak 50% 58
- Roti gandum dibuat dengan 75% biji gandum retak 48
Muffin, Kek, Pancakes, Waffles Etc.
- berbeza secara meluas (38-102), tetapi kebanyakannya antara 55 dan 80
Crackers
- Kentang Beras - 61-91, purata 78
- Renyah serai rai tinggi - 59-69, purata 64
- Kelapa Gandum yang dilontar - 67
Sereal sejuk
- All-Bran - 30-51, purata 42
- Bran Buds - 58
- Bran Buds dengan Psyllium - 47
- Cornflakes 72-92, purata 81 (USA cornflakes adalah 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Loop Buah - 69
- Golden Grahams - 71
- Kacang Anggur 67-85 purata 71
- Kehidupan - 66
- Gandum Puffed - 67-80
- Bijirin jenis Krispie Beras - 81-95
- Rice Chex - 89
- Gandum yang dicincang - 67-83 purata 75
- Khas K - 54-84
- Jumlah - 76
- Weetabix dan serupa - 61-74 - purata 70
Sereal Panas
- Krim Gandum - 66
- Krim Gandum Segera - 74
- Oat dari gulung yang digulung (tidak segera) 42-75, sekali lagi tertinggi ialah purata oatme AS 58
- Oat memasak cepat - 66
Biji-bijian - Direbus Secara Penuh Kecuali Jika Tidak
- Barley - 22-48
- Barli, retak - 50
- Barli, dilancarkan - 66
- Buckwheat - 49-63
- Cornmeal direbus dalam air - 69
- Couscous (gandum diproses) - 61-69
- Millet - 71
- Beras, putih panjang - 50-64, purata 56
- Beras, putih bergred pendek dan sederhana - 83-93
- Beras, coklat - 66-87
- Gandum, kernel keseluruhan - 30-48
- Gandum, bulgar (gandum retak) - 46-53, purata 48
Pasta
Indeks glisemik pasta yang terbuat dari gandum (kebanyakan pasta) bergantung pada bentuk pasta (yang lebih tebal, semakin rendah GI), dan cara dimasak. Apabila dimasak sebagai orang Itali lakukan, "al dente" - agak kukuh - ia mempunyai indeks glisemik terendah. Semakin lama anda masak, ia lebih lembut, dan semakin tinggi GI.
- Dengan variasi bergantung kepada faktor-faktor ini, kebanyakan kajian gandum pasta menunjukkan GI di 40-an hingga 60-an, dengan beberapa mencelup ke 30-an.
- Pasta Beras (termasuk coklat) 40-92
- Mung kacang mentah (benang kacang) 26-39
Buah
Buah-buahan individu dikaitkan dengan tuduhan karbohidrat dan maklumat pemakanan lain. Untuk mendapatkan maklumat lanjut tentang kandungan gula / karbohidrat buah-buahan, lihat senarai buah rendah karbohidrat .
- Epal - 28-44, purata 38
- Aprikot, mentah - 57
- Aprikot, tin dalam sirap cahaya - 64
- Aprikot, kering 31
- Penyebaran buah aprikot (gula dikurangkan) - 55
- Pisang, underripe - 30
- Pisang, overripe - 52
- Pisang , tidak dinyatakan 46-70
- Cantaloupe 65
- Cherries 22
- Tarikh 103
- Grapefruit 25
- Anggur 46-49
- Buah Kiwi 47-58
- Mangoes 41-60, purata 51
- Jeruk 31-51, purata 42
- Papayas 56-60, purata 59
- Peaches 28-56
- Pear 33-42
- Nanas 51-66
- Plums 24-53
- Raisins 64
- Strawberi 40
- Tembikai 72
Jus buah-buahan
- Jus Carrot - 43
- Cranberry Juice Cocktail - 52-68
- Jus Grapefruit 48
- Jus Orange 46-53
- Jus Nanas - 46
- Jus Tomato - 38
Sayuran Bukan Beracun
Kebanyakan sayur - sayuran bukan beralkohol tidak diuji kerana seseorang perlu makan banyak untuk mendapatkan 50 gram karbohidrat untuk ujian (contohnya, 20 cawan brokoli). Dan, pada kenyataannya, untuk kebanyakan sayur-sayuran ini, terdapat sedikit karbohidrat yang terbungkus dalam selulosa yang banyak sehingga mungkin menyebabkan sedikit atau tidak kenaikan gula darah. Atas sebab ini, sesetengah diet rendah karbohidrat memanggil makanan "percuma" ini. Sebaliknya, sesetengah sayur-sayuran bukan beralkali mempunyai lebih banyak gula berbanding yang lain, dan sesetengahnya, seperti tomato, sebenarnya buah-buahan yang pasti akan menyebabkan kenaikan gula darah.
Sayur-sayuran berkrim
- Beet 64
- Wortel 16-92 purata 47
- Jagung 37-62, purata 53
- Parsnips 97
- Peas, hijau, segar atau beku 39-54, purata 48
- Kentang 56-111 - kebanyakan purata biasanya diberikan pada 80-an
- Kentang, segera - 74-97, purata 80
- Rutabaga 72
- Sweet potato - 44-78, purata 61 *
- * Kentang manis dan keladi meliputi pelbagai spesies yang dipanggil benda-benda yang berbeza di tempat-tempat yang berbeza di dunia. Misalnya, ubi jalar di Amerika Syarikat adalah sejenis ubi jalar. Spesies jarang diberikan dalam jadual.
Kekacang
Kecuali dinyatakan sebaliknya, ini merujuk kepada kacang kering atau kacang polong yang direbus. Apabila kacang tin diuji, mereka cenderung mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi.
- Blackeyed peas 33-50
- Biji mentega 28-36, purata 31
- Chickpeas (kacang garbanzo) 31-36
- Chickpeas, dalam tin 42
- Biji buah pinggang 13-46, purata 34
- Biji buah pinggang, tin 52
- Lentil 18-37
- Lentil, tin 52
- Kacang laut (kacang putih, harikot) 30-39
- Kacang laut, tekanan yang dimasak 29-59
- Peas, kering, berpecah 32
- Kacang Pinto 39
- Kacang Pinto, kaleng 45
- Kacang Serbuk 15-20
- Kacang soya, dalam tin 14
Kacang dan makanan ringan
- Cashews 22
- Cip jagung 72
- Ice Cream - 37-80
- Kacang 7-23, purata 14
- Popcorn 55-89
- Tart Pop 70
- Cip kentang 51-57
Gula-gula
- Jelly Beans 76-80
- Bar Snek Chocolate Chocolate Kudos 62
- Penyelamat Nyawa 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers purata 55
Minuman ringan
- Coca Cola - 53-63 purata 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
> Sumber:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna dan Brand-Miller, Janette. "Jadual Indeks Glikemik Antarabangsa dan Nilai Beban Glikemik: 2002." American Journal of Nutrition Clinical . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).