Ramalan masa berlumba, terutamanya untuk perlumbaan jarak jauh seperti maraton , adalah sukar kerana terdapat banyak pembolehubah, seperti persediaan fizikal dan mental untuk perlumbaan, cuaca, ketinggian kursus, orang ramai, dll.
Gunakan Jadual
Walau bagaimanapun, jika anda baru-baru ini menjalankan perlumbaan lain pada jarak yang berbeza, satu cara untuk memberikan anda anggaran kasar tentang apa yang anda mampu lari adalah menggunakan carta seperti yang di bawah.
Cari masa perlumbaan anda yang paling terkini dalam salah satu lajur di sebelah kiri, kemudian ikutilah pada masa penentuan maraton anda yang diramalkan.
1 batu 5-K 10-K Marathon Half-marathon
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14
8:56 30:00 1:02:15 2:17:53 4:43:06
Gunakan Kalkulator
Untuk mendapatkan ramalan yang lebih tepat, anda juga boleh menggunakan kalkulator ramalan masa perlumbaan, seperti kalkulator ramalan masa ras ini. Anda hanya masukkan data anda. Kalkulator kemudian menunjukkan kepada anda bagaimana anda boleh melakukan dalam perlumbaan pada jarak lain.
Anda juga harus ingat bahawa ramalan masa perlumbaan adalah anggaran masa yang mungkin anda capai jika anda melakukan latihan yang sesuai untuk jarak itu. Oleh itu, tidak bermakna jika anda melatih 5K dan mencapai masa yang baik, maka anda akan secara automatik menjalankan masa maraton yang sepadan. Di samping itu, seperti yang saya katakan, terdapat banyak pemboleh ubah yang boleh menjejaskan masa anda. Contohnya, tidak ada dua kursus yang sama dan berjalan kaki yang berbukit-bukau datar atau ketinggian tinggi vs paras laut pasti akan melambatkan anda.
Anda lebih cenderung untuk mendapatkan ramalan yang tepat untuk maraton berdasarkan masa separuh maraton, bukannya 5K. Ia juga baik untuk menggunakan masa dari perlumbaan tidak lebih daripada enam minggu sebelum perlumbaan anda. Jika lebih banyak masa daripada itu, tahap kecergasan anda mungkin telah berubah (lebih baik atau lebih teruk) dan masa tidak tepat. Juga, jika anda menjalankan perlumbaan tempatan, berlumba dalam beberapa minggu perlumbaan sasaran anda meningkatkan peluang anda untuk mempunyai keadaan cuaca yang sama untuk kedua-dua kaum, yang juga akan membuat ramalan masa anda lebih realistik.
Terdapat jelas kesalahan besar ketika menggunakan kalkulator ramalan kaum, tetapi sangat berguna untuk mempunyai perkiraan kasar sebelum perlombaan, daripada masuk ke dalamnya secara membuta tuli. Ia pasti dapat menghalang anda daripada menetapkan matlamat bangsa dan menghalang kesilapan, seperti keluar terlalu cepat .
Sumber:
"Kuasa Oksigen: Jadual Prestasi untuk Pelari Jarak," oleh Jack Daniels dan JR Gilbert.