Sesetengah pelari meletakkan pemandangan mereka pada perlumbaan separuh maraton tetapi tidak pasti jika mereka mempunyai masa yang cukup untuk bersiap sedia untuknya. Bagi ramai orang, walaupun pelari pemula, tiga bulan latihan sepatutnya cukup masa untuk bersedia untuk setengah maraton. Tetapi masa yang diperlukan untuk melatih selama setengahnya sangat bergantung pada tahap kecergasan semasa anda, pengalaman berjalan anda, dan matlamat anda untuk perlumbaan.
Pelari yang berpengalaman yang telah menjalani separuh maraton boleh mendapatkan perlumbaan perlumbaan selama 6 minggu. Jika mereka berharap dapat mengalahkan rekod peribadi , mereka mungkin memerlukan beberapa minggu latihan yang serius.
Apabila ia berjalan jarak jauh, anda tidak boleh menjejaskan banyak latihan ke dalam masa yang singkat dan mengharapkan untuk bersedia. Sekiranya anda tidak pernah melakukan setengah maraton sebelum ini, anda perlu merancang melatih mana-mana dari 12 hingga 14 minggu, bergantung pada titik permulaan anda. Mengambil pendekatan yang selamat dan beransur-ansur akan mengelakkan berlakunya kecederaan dan mengelakkan terbakar.
Jika anda telah berlari atau berlari / berjalan selama beberapa bulan dan anda telah mencuba jarak perlumbaan yang lebih pendek, seperti 5K, anda mungkin bersedia untuk memulakan latihan untuk setengah maraton.
Apakah komitmen Masa?
Berikut ialah anggaran komitmen masa untuk dijangka dengan latihan setengah maraton, berdasarkan titik permulaan anda:
Pemula Permulaan:
Sekiranya anda tidak pernah menjalankan separuh maraton dan anda sedang berjalan kurang dari 10 batu setiap minggu, mengharapkan untuk menghabiskan 12 hingga 14 minggu bersiap untuk separuh maraton anda.
Anda harus merancang untuk menjalankan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu di awal, dan sekurang-kurangnya empat kali seminggu ketika latihan Anda berlangsung.
Anda juga ingin menggabungkan satu hingga dua hari latihan silang untuk membantu membina kecergasan anda dan meningkatkan rintangan kecederaan anda. Dari segi komitmen masa mingguan, minggu perbatuan tertinggi latihan anda akan tiga, empat, dan lima minggu sebelum perlumbaan anda.
Semasa dua minggu terakhir sebelum maraton separuh, anda akan mula mendail perbatuan anda semasa fasa penalaan anda.
Berikut adalah beberapa jadual separuh maraton untuk pelari pemula:
Berjalan / Berjalan Jadual Latihan Separuh Marathon : Ikuti jadual latihan marathon separuh minggu 12 minggu ini dan anda akan dapat berjalan / berjalan ke garisan penamat setengah maraton anda. Anda sepatutnya mempunyai jarak asas sekitar 8-10 batu seminggu untuk memulakan program latihan ini.
Jadual Latihan Separuh Marathon Permulaan : Jadual 12 minggu ini adalah untuk pemula setengah maraton yang matlamatnya adalah untuk menyelesaikan separuh maraton. Anda sepatutnya mempunyai jarak asas 8-10 batu seminggu untuk memulakan jadual latihan ini.
Jadual Latihan Separuh Marathon Advanced Beginner : Jika jadual pemula nampaknya terlalu mudah untuk anda, anda mungkin ingin mencuba program pemula yang canggih ini. Ia ditujukan kepada pelari yang boleh berlari sejauh 4 batu dan kini sedang berjalan 4-5 hari seminggu.
Pelari Pertengahan dan Lanjutan:
Sekiranya anda mempunyai pengalaman yang lebih sedikit dan berasa seperti anda melewati peringkat pemula, anda boleh bersedia untuk setengah maraton di mana-mana dari 6-10 minggu. Merancang untuk menjalankan sekurang-kurangnya 4-5 hari seminggu, dengan 1-2 hari latihan silang , seperti berbasikal atau berenang.
Anda boleh memulakan selepas Minggu 1 program-program ini jika anda sudah mempunyai jarak asas yang ditetapkan.
Tiga Hari Separuh Minggu Separuh Masa Marathon : Jika anda tidak mempunyai banyak masa untuk melatih, pelan latihan maraton setengah minggu ini mungkin untuk anda. Ia berdasarkan tiga aliran sasaran setiap minggu: run run, jeda jangka masa, dan jangka panjang.
Jadual Pelatih Separuh Masa Marathon: Program latihan separuh maraton selama 12 minggu ini disasarkan kepada pelari perantara yang sudah berjalan sekitar 30 hingga 60 minit, kira-kira 4-5 kali seminggu.
Jadual Latihan Separuh Marathon yang Lebih Lanjut : Program latihan separuh maraton selama 12 minggu ini diarahkan kepada pelari yang berpengalaman yang dapat berlari sejauh lapan batu dengan selesa.
Lebih Lanjut Mengenai Separuh Marathon:
- Semua Mengenai Latihan dan Perlumbaan Separuh Marathon
- 13 sebab untuk menjalankan Marathon Separuh
- Petua untuk Menjalankan Marathon Separuh Pertama Anda
- 13 Perkara yang Tahu Sebelum Menjalankan Separuh Marathon
- 10 Perkara Terbaik Mengenai Half Marathon Running
Lihat juga: