Mengenali Asas Latihan Berat
Sekiranya anda baru latihan berat, di bawah adalah ringkasan ringkas prinsip-prinsip asas.
Apabila anda telah mencerna primer ini, anda mungkin ingin menindaklanjuti artikel tambahan ini, yang harus memastikan anda mempunyai asas pengetahuan yang solid.
- Sepuluh latihan asas . dan bagaimana untuk melaksanakannya.
- Di mana Melatih, Rumah atau Gim . Kelebihan dan kekurangan dua pilihan.
- Mulakan Sesi Timbang Pertama . Petua untuk bersiap sedia untuk latihan berat badan.
- Panduan Latihan Berat Badan . Panduan untuk sesiapa yang berminat dengan prinsip latihan latihan berat yang lebih teknikal.
Asas-asalan latihan berat badan agak mudah tetapi anda boleh maju terus ke lif Olimpik kompleks, bersih dan jerk dan ragut jika itu kecenderungan anda. Tidak perlu terlalu rewel tentang versi senaman tertentu yang anda lakukan apabila bermula, selagi anda melindungi diri anda dari kecederaan dengan teknik yang betul. Seperti memulakan mana-mana program senaman baru , pergi mudah pada mulanya, membina kerumitan kemudian. Sebagai seorang pengangkat yang terkenal telah didengar untuk mengatakan: "Bersambung dengannya: angkat beban berat!"
Apakah Latihan Berat?
Latihan berat badan adalah latihan yang dianjurkan di mana otot-otot badan dijadikan kontrak sebagai tindak balas kepada berat luaran, senaman badan atau rintangan, atau peranti lain untuk merangsang pertumbuhan dan kekuatan.
Latihan berat juga dikenali sebagai 'latihan ketahanan' dan ' latihan kekuatan '.
Apakah Manfaat Latihan Berat Badan?
Latihan berat atau rintangan atau latihan kekuatan mempunyai manfaat penting selain membina otot besar , yang sering menjadi tumpuan perhatian media. Latihan berat boleh:
- Nada dan bentuk badan untuk penurunan berat badan, penampilan peribadi atau pertandingan bina badan.
- Meningkatkan prestasi sukan dengan meningkatkan pukal, kekuatan, kekuatan dan daya tahan dalam sukan seperti bola sepak, besbol, hoki, berbasikal dan kebanyakan individu dan pasukan sukan.
- Sediakan anda untuk mengangkat berat badan persaingan dalam mengangkat Olimpik dan Sukan Powerlifting .
- Mencegah penyakit gaya hidup seperti kencing manis, osteoporosis, dan obesiti.
- Membina kekuatan dan meningkatkan keseimbangan dan kefungsian, terutamanya semasa kita berumur.
- Membantu pemulihan dari, atau pengurusan, penyakit kronik atau keadaan seperti penyakit jantung, strok, penggantian pinggul, dan arthritis.
- Membantu dalam terapi fizikal semasa pemulihan dari kemalangan dan kemasukan ke hospital.
- Sediakan tentera untuk perkhidmatan dan kesediaan tempur atau untuk sebarang aktiviti lain yang memerlukan kekuatan dan kuasa.
Di manakah saya harus melakukan latihan berat saya?
Anda boleh melatih di gimnasium, kelab kesihatan atau pusat kecergasan atau di rumah. Sesetengah tempat kerja memasang gim gim latihan dan banyak resort percutian juga mempunyai sekurang-kurangnya peralatan asas. Sesetengah orang lebih suka melatih di rumah dengan berat dan peralatan mereka sendiri. Anda akan mendapat kelebihan dan keburukan untuk setiap pendekatan.
Namun, orang lain seperti aktiviti terbuka dan mengambil peralatan mudah alih seperti rintangan dan tiub ke taman dan padang.
Peralatan Apakah Saya Perlu Memulakan Latihan Berat?
Sekurang-kurangnya anda memerlukan kasut padu padu dengan satu-satunya tapak tunggal, botol air, tuala dan pakaian yang sesuai.
Untuk latihan di rumah , peralatan bermula boleh termasuk bangku berat laras untuk melakukan pelbagai latihan; dumbbell - mungkin hanya dua atau tiga berat yang berbeza; langkah laras untuk melangkah aerobik; senaman atau tikar yoga untuk latihan lantai, dan bola kecergasan, yang merupakan bola tiup di mana pelbagai latihan tubuh dapat dilakukan.
Menggunakan tubuh anda sendiri untuk mengikat otot adalah sebahagian besar latihan berat badan. Pushup adalah contoh yang baik menggunakan berat badan sendiri untuk melatih otot lengan dan dada . Chinups dan situps adalah contoh lain.
Peralatan Apa Tersedia di Pusat Gim dan Kecergasan?
Gim biasanya mempunyai gabungan berat, mesin, kerusi, bangku, bola, dan band percuma.
Berat bebas cenderung digunakan di dalam bilik atau kawasan yang berasingan dari mesin dan peralatan lain, tetapi tidak selalu. Ia bergantung kepada kelab.
Berat bebas cenderung agak standard dengan barbells, dumbbells, bar dengan bebanan plat laras, mungkin Kettlebells dan beberapa kepingan lain peralatan sampingan seperti rak dan sangkar.
Mesin seperti treadmills, mesin langkah, jurulatih salib, mesin mendayung , timbangan kabel , mesin pulldown, mesin bernafas yang dibantu dan pelbagai gimnasium, untuk menamakan beberapa, kelihatan berkembang dalam reka bentuk dan berfungsi lebih cepat daripada pemanasan global, walaupun elektronik mewah perkara-perkara dengan kad swipe untuk mengingati anda oleh dilihat di beberapa tempat.
Adakah saya memerlukan jurulatih peribadi?
Mengupah jurulatih peribadi (PT) adalah idea yang baik, tetapi anda perlu memastikan bahawa orang itu berkelayakan dan mempunyai semacam rekod prestasi kerja yang berkualiti. Seorang PT boleh terlibat secara peribadi atau anda biasanya boleh menyewa satu di gim untuk kadar satu jam. Banyak gim yang mempunyai sekurang-kurangnya satu sesi latihan atau berjalan kaki dengan keanggotaan anda, di mana anda dapat mencuba pelbagai mesin senaman dan berat badan. Program latihan juga boleh dimasukkan. Anda harus menyemak ini dengan mana-mana pusat gim sebelum mendaftar.
Sekolah menengah, kolej dan universiti, jurulatih dan jurulatih tidak ragu-ragu dalam kualiti dan kepakaran, namun mereka boleh menjadi pengenalan yang sangat baik.
Bagaimana saya perlu memanaskan badan dan sejuk?
Pemanasan panas hendaklah termasuk latihan aerobik ringan selama sepuluh hingga lima belas minit. Sebelum melakukan latihan mengangkat dengan berat , beberapa pengulangan dengan berat lebih ringan daripada yang dipilih untuk latihan utama adalah strategi yang baik.
Sejuk boleh membantu mengurangkan kesakitan otot pada waktu berikut. Keluarkan dengan peregangan cahaya, calisthenics, atau dengan melakukan versi yang lebih perlahan aktiviti; contohnya, joging perlahan untuk pelari, berenang perlahan untuk perenang.
Apakah 'Sets' dan 'Repetitions'?
Ini adalah konsep yang mudah, tetapi anda harus benar-benar mengenalinya kerana ini menentukan kualiti dan kuantiti hampir semua program latihan berat badan .
Pengulangan ialah satu gerakan senaman yang lengkap dan sering dipendekkan kepada 'rep'. Contohnya, satu angkat dari lekuk dari lantai ke pinggang dan kembali ke bawah adalah pengulangan satu. Bunyi agak pelik apabila pengulangan hanya satu, tetapi tunggu, ada lagi yang akan datang. Pengulangan berlaku untuk setiap latihan yang anda lakukan termasuk tanpa berat. Dua situp juga dua ulangan.
Satu set adalah kumpulan pengulangan dan ditakrifkan oleh rehat berehat di antara: contohnya, anda melakukan enam lift barbel dan kemudian anda berehat selama dua minit dan melakukan enam lagi. Jika anda mengulangi kitaran ini sebanyak enam kali tiga kali anda telah melakukan tiga set enam ulangan latihan barbell. Ini ditulis serupa dengan ini:
deadlift barbell 3 X 6, atau 3 set 6 wakil.
Apakah RM Mean?
R epikasi M aximum. Ini adalah beban maksimum yang boleh ditoleransi untuk beberapa pengulangan sebelum otot anda gagal atau tayar teruk dan anda perlu berhenti. Sebagai contoh, anda melakukan ten rambut keriting bicep dengan bodoh 15 pound (kira-kira 7 kilogram) dan anda tidak boleh membengkokkan tangan untuk mengangkat berat untuk pengulangan seterusnya. Itu ditulis seperti ini: bicep curl - 10RM - 15 paun.
1RM adalah seperti yang terbaik untuk latihan anda. Ia adalah yang paling anda boleh angkat hanya satu pengulangan. 1RM anda untuk curl dumbbell boleh menjadi 25 paun (kira-kira 11 kilogram) tetapi 10RM anda hanya 15 paun.
Apa itu 'Borang Baik'?
Melakukan senaman dengan bentuk yang sesuai bermakna mengikuti kedudukan badan dan pergerakan yang disyorkan untuk memastikan daya angkat yang cekap serta perlindungan daripada kecederaan. Sebagai contoh, untuk jongkok penyelenggaraan belakang lurus dengan tumit berlabuh teguh di atas tanah dan lutut yang tidak dibasuh atau runtuh ke dalam adalah penting untuk prestasi latihan ini.
Apakah Latihan Kompaun dan Isolasi?
Latihan kompaun menyasarkan lebih daripada satu kumpulan bersama dan lebih daripada satu otot. Latihan pengasingan adalah terhad kepada satu gerakan sendi dan biasanya satu kumpulan otot; contohnya curl dumbbell standard adalah senaman pengasingan manakala squats adalah latihan kompaun yang melibatkan otot kaki, belakang, gluteals (butt) dan lutut, pinggul dan sendi buku lali. Akhbar bangku juga merupakan latihan kompaun.
Apakah 'Spotting'
Spotting adalah amalan rakan atau pelatih yang menonton atau membantu anda semasa anda mengangkat berat untuk tujuan keselamatan atau bimbingan. Seorang penagih sebenarnya boleh membantu seseorang di bawah beban sekiranya berat badan mengancam untuk mengatasi orang yang dilihat, atau mencadangkan bentuk yang baik. Latihan seperti akhbar bangku dengan berat berat biasanya memerlukan spotter.
Bagaimana saya harus bernafas?
Kecuali untuk teknik canggih tertentu, anda harus menghembus nafas dengan usaha, yaitu, apabila anda menolak, angkat atau tarik, dan terhirup ketika anda kembali ke posisi awal. Sudah mudah lupa untuk bernafas ketika melakukan berat - tidak lama, tentu saja - namun ada baiknya untuk mengingatkan diri anda kadang-kadang mengenai pernafasan anda.
Langkah seterusnya
Seperti banyak aktiviti sukan dan kecergasan, anda boleh maju ke tahap pengetahuan yang lebih tinggi, kerumitan dan kepakaran peribadi dalam latihan berat dengan sedikit masa dan komitmen. Baca artikel tambahan yang disenaraikan di awal artikel ini atau layari maklumat lain di laman web ini. Kebanyakannya, pergi ke sana dan lakukan latihan berat di rumah atau gim. Mula perlahan dan anda akan terkejut betapa cepatnya anda boleh membuat kemajuan.