Perkara yang Tahu Sebelum Menjalankan Separuh Marathon

Anda telah memutuskan untuk menjalankan setengah maraton , tetapi adakah anda benar-benar tahu apa yang anda masuki? Berikut adalah 13 perkara yang perlu diketahui mengenai latihan untuk dan menjalankan setengah maraton, supaya anda boleh kelihatan seperti berpengalaman setengah marathoner dan mempunyai pengalaman perlumbaan yang hebat.

Anda tidak perlu berlari sejauh 13 batu sebelum perlumbaan sebenar.

Sam Edwards / Caiaimage / Getty Images

Ramai pelari pemula mengandaikan bahawa mereka perlu menjalankan sekurang-kurangnya jarak perlumbaan atau di luar untuk bersiap sedia untuk perlumbaan. Secara fizikal disediakan untuk perlumbaan, anda tidak perlu menjalankan 13.1 batu sebelum hari perlumbaan. Jika anda boleh menjalankan atau menjalankan / berjalan 10 batu, anda sepatutnya dapat selamat dan selesa menyelesaikan separuh maraton.

Anda perlu merangkul kadar perbualan.

Chase Jarvis / DigitalVision / Getty

Semasa latihan untuk setengah maraton, jangka masa panjang anda dan sebahagian besar larian yang lebih singkat anda haruslah dengan mudah atau "perbualan". Anda harus bernafas dengan mudah dan meneruskan perbualan semasa mereka berjalan. Jangan bimbang tentang kelajuan anda setiap mil - jika anda boleh lulus "ujian ceramah", anda bergerak pada kelajuan yang betul. Walaupun jadual latihan anda boleh memanggil kerja pantas sekali atau dua kali seminggu, melakukan jangka panjang dan berjalan mudah akan membantu mencegah kecederaan terlalu banyak dan berlebihan.

Jalan panjang mungkin membosankan.

Chase Jarvis / Visi Digital / Getty Images

Latihan separuh marathon memerlukan jangka panjang mingguan dan, ketika jarak tempuh semakin lama, anda mungkin mendapati bahawa anda bosan. Berlari dengan kumpulan membantu mengalahkan kebosanan pada jangka panjang. Anda juga mungkin mahu mencuba beberapa laluan baru untuk jangka panjang anda, untuk menggabungkan perkara-perkara. Inilah beberapa helah mental lain untuk mencuba selama jangka masa panjang.

Chafing akan berlaku.

Amazon.com

Chafing disebabkan oleh gerakan berulang - khususnya, menggosok kulit terhadap kain longgar atau kulit lain. Dan apabila anda berlatih dan menjalankan setengah maraton, terdapat banyak penggosokan kulit yang berlaku. Untuk mengelakkan chafing yang tidak dapat dielakkan, pakai pakaian yang berlari dibuat dari bahan sintetik yang mengalir kelembapan. Jangan memakai pakaian kapas kerana sekali ia menjadi basah, ia tetap basah. Di samping itu, kapas adalah bahan kasar dan apabila ia sentiasa bergerak ke atas kulit anda, ia boleh menggosok kulit anda mentah.

Anda juga perlu menyebarkan lapisan nipis BodyGlide, Vaseline, atau pelincir lain di kawasan terdedah. Chafing paling sering berlaku di sekitar garis bra (wanita), puting (lelaki), paha dalaman, dan di bawah lengan. Dapatkan lebih banyak petua untuk mengelakkan chafing .

Anda perlu berlatih dalam beberapa cuaca buruk.

Adalah baik untuk melakukan beberapa treadmill semasa latihan selama setengah maraton, tetapi anda harus melakukan beberapa larian anda di luar. Dan kerana anda tidak pernah tahu apa jenis cuaca yang anda akan dapat pada hari perlumbaan, ia adalah baik untuk melakukan beberapa berjalan dalam keadaan kurang daripada ideal. Sekiranya anda mengalami cuaca buruk, anda akan lebih bersedia dan yakin untuk mengendalikan apa sahaja yang mungkin akan berlaku pada hari perlumbaan. Dapatkan tip keselamatan dan motivasi untuk berlari dalam keadaan sejuk , panas , dan hujan .

Anda tidak perlu berjalan setiap hari.

Mike Harrington / Visi Digital / Getty Images

Pembalakan batu jelas merupakan bahagian penting dalam latihan untuk setengah maraton, tetapi melakukan terlalu banyak boleh menyebabkan kecederaan dan kebakaran keseluruhan. Hari rehat adalah penting untuk sesiapa latihan untuk setengah maraton dan anda perlu mengambil sekurang-kurangnya satu hari rehat lengkap seminggu. Anda juga boleh membina kecergasan dan mengurangkan kecederaan dengan latihan salib , yang mana-mana aktiviti yang memampukan anda berjalan. Latihan kekuatan , terutamanya badan inti dan bawah anda, akan membantu anda menjadi lebih tahan luka dan meningkatkan kekuatan anda untuk jangka panjang. Aktiviti salib yang lain yang sangat baik untuk pelari termasuk berenang, berbasikal, jurulatih elips, air berlari , yoga, dan Pilates.

Anda tidak akan dapat makan apa sahaja yang anda mahukan.

Greg Ceo

Anda pasti akan membakar banyak kalori semasa latihan separuh maraton anda, tetapi itu tidak memberi anda lesen untuk makan dan minum apa sahaja yang anda mahukan. Sesetengah setengah marathon-in-training mempelajari cara ini dengan sukar, apabila mereka sebenarnya mendapat berat selepas beberapa bulan latihan. Perhatikan berapa banyak kalori yang anda perlukan dan fokuskan pada pemakanan yang sihat dan seimbang .

Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan (atau mengekalkan berat badan semasa anda), cuba menjejaki senaman, makanan dan minuman anda dalam jurnal - anda akan mendapat gambaran yang lebih tepat tentang berapa banyak kalori yang anda sebenarnya terbakar dan mengambil masuk Dan menjejaki segala-galanya akan membuat anda berfikir dua kali sebelum makan sampah.

Anda mungkin cedera.

Perpustakaan Foto Sains

Anda akan log banyak batu semasa latihan separuh maraton anda, jadi ada kemungkinan anda akan mendapat kecederaan yang sedang berjalan. Adalah lebih baik untuk mengandaikan bahawa anda akan mendapat cedera supaya anda akan lebih sedar apabila tubuh anda memberi isyarat bahawa ada sesuatu yang salah. Pelari yang berfikir mereka tidak akan cedera akan sering mengabaikan tanda-tanda amaran kecederaan, menolak kesakitan, dan akhirnya membuat kecederaan lebih teruk.

Anda mungkin tidak akan selesai akhir.

Getty Images

Jika anda tidak pernah mengambil bahagian dalam setengah maraton sebelum ini, anda mungkin mempunyai ketakutan yang besar bahawa anda akan menjadi orang terakhir yang menyeberang garisan penamat. Sekiranya anda merancang untuk menjalankan semua atau sebahagian daripada perlumbaan, kemungkinan besar anda tidak akan selesai sejak beberapa orang akan berjalan beberapa atau semua perlumbaan. Dan, walaupun anda selesai akhir atau hampir berakhir, bangga menjadi di luar sana dan menyeberang garisan penamat sama sekali! Anda masih mendahului semua orang di rumah di atas sofa mereka.

Anda harus berlatih berlari dalam pakaian perlumbaan anda.

CaiaImageCLOSE / Getty

"Tidak ada yang baru pada hari perlumbaan" harus menjadi mantra kepada sesiapa yang berlatih selama setengah maraton. Hari perlumbaan bukanlah masa untuk bereksperimen dengan sepasang kasut lari, seluar pendek yang sedang berjalan, atau baju sukan baru. Anda tidak tahu sama ada peralatan larian baru anda akan menjadi cafe, merasa terlalu ketat atau terlalu longgar, atau secara umumnya tidak selesa. Adalah lebih baik untuk berpegang pada kegemaran kegemaran anda dan yang anda tahu selesa.

Terdapat beberapa bilik mandi di dalam kursus ini.

David Zimmerman / Getty

Sesetengah pelari bimbang bahawa mereka perlu pergi ke bilik mandi semasa perlumbaan dan perlu menahannya untuk batu. Tidak ketinggalan, akan ada bilik mandi sepanjang perjalanan. Dalam kebanyakan kes, anda boleh menemui porta-potties berhampiran hentian air.

Anda sepatutnya mempunyai sekurang-kurangnya idea yang kasar tentang anggaran masa penamat anda.

Bruce Leighty / Photolibrary / Getty

Ia membantu untuk mempunyai idea umum mengenai masa selesai anda yang diharapkan supaya anda tahu di mana hendak bersesuaian dan bagaimana untuk mempercepatkan diri anda. Ramai pemain marathon kali pertama mungkin merancang untuk berlari perlumbaan pada jangka masa yang lama. Jika anda telah melakukan perlumbaan yang lebih pendek baru-baru ini, anda boleh menggunakan masa bangsa itu untuk memberikan anggaran kasar separuh maraton anda. Inilah caranya untuk menganggarkan masa separuh maraton anda .

Anda tidak perlu berjalan sepanjang masa.

Produk Dogs Kuning

Sesetengah pemula bimbang tentang perlu berehat semasa perlumbaan kerana mereka fikir mereka akan kelihatan atau merasa seperti kegagalan. Mereka menyamakan diri dengan membuang tuala. Tidak ada rasa malu dalam mengambil rehat berjalan! Malah, menggunakan pendekatan berjalan / berjalan boleh menjadi strategi perlumbaan yang sangat pintar kerana ia boleh membantu anda mengelakkan keletihan otot yang sering berlaku pada akhir perlumbaan. Sesetengah peserta perlumbaan mendapati bahawa mengambil rehat berjalan kaki yang singkat sebenarnya membantu mereka mencapai kadar perlumbaan keseluruhan yang lebih laju daripada jika mereka cuba untuk menjalankan jarak keseluruhan.