Bagaimana Memulihkan dari Race 13.1 Mile Anda
Menjalankan separuh maraton bukanlah satu pencapaian yang mudah, dan pemulihan juga boleh menjadi sukar - terutamanya jika anda tidak menjaga diri anda dengan betul. Berikut adalah nasihat untuk membantu anda pulih dari setengah maraton.
Menentang keinginan untuk berlumba atau berlari keras.
Beri otot anda berehat, peluang untuk memperbaiki diri. Ia mengambil masa kira-kira dua minggu untuk pulih sepenuhnya dari setengah maraton, jadi cuba untuk tidak berlari lama atau melakukan senaman yang sengit pada masa itu. Melekat pada latihan yang lebih singkat, mudah atau berlatih.
Pastikan anda menghidrat semula.
Memulihkan keseimbangan cecair anda adalah bahagian penting dalam proses pemulihan. Minum gabungan air dan minuman sukan untuk menambah cecair, natrium dan elektrolit yang hilang.
Aiskan otot sakit anda.
Mengambil mandi ais dalam masa beberapa jam, atau beberapa hari lagi, selepas setengah maraton anda boleh membantu mempercepat pemulihan anda. Jika anda tidak boleh bertolak ansur dengan mandi ais atau tidak mempunyai akses ke tab mandi, isi baldi atau tong sampah dengan ais dan air dan sekurang-kurangnya ais turun kaki dan kaki bawah. Dan gunakan pek ais di kawasan yang sakit, seperti paha dan lutut anda.
Makan makanan yang sihat.
Tergantung kepada diet seimbang dengan banyak karbohidrat dan protein yang baik untuk membantu membaiki dan membina semula otot-otot yang rosak. Anda masih boleh merasa lapar sepanjang masa, seperti yang anda lakukan semasa latihan. Makan dengan kerap, makanan kecil untuk mengekang kelaparan anda dan elakkan makan berlebihan.
Lihat juga:
Pergi untuk urut.
Urut adalah kelegaan yang besar untuk kesakitan dan kekejangan otot anda - semata-mata pastikan penjaga badan itu tetap lembut. Beberapa separuh maraton malah mempunyai khemah urut di garisan penamat, jadi anda boleh mendapatkan urut yang cepat selepas anda selesai. Anda juga boleh melakukan urut diri menggunakan alat urut seperti roller buih atau Stick .
Pukul blues
Anda telah terlatih sangat keras, menjadualkan kehidupan anda di sekitar anda, dan sekarang anda telah mencapai matlamat anda. Ia adalah perkara biasa - dan sebenarnya agak biasa - merasakan dan terputus selepas kegembiraan bangsa telah berakhir. Cara terbaik untuk mengatasi blues pasca perlumbaan adalah untuk menetapkan matlamat baru. Beri diri anda beberapa minggu untuk pulih dan pilih perlumbaan lain. Ia tidak perlu lagi separuh maraton. Mungkin anda mahu menempuh jarak yang lebih pendek, seperti 5K s atau 10K s, atau mungkin mencuba maraton penuh .
Lebih Banyak: Bagaimana Mendapatkan Lebih Lumba Bad
Dapatkan banyak tidur.
Tidur adalah penting untuk proses pemulihan. Latihan dan menjalankan setengah maraton secara fizikal dan mental meletihkan. Badan anda memerlukan peluang untuk pulih, membaiki, dan berehat. Dengarkan badan anda dan jangan merasa bersalah tidur banyak - ia adalah perkara biasa.
Nikmati pencapaian anda.
Sentiasa mengingatkan diri anda tentang prestasi cemerlang yang telah anda capai. Lihatlah gambar anda dari perlumbaan untuk menghidupkan semula hari itu. Letakkan pingat anda sekali lagi dan ingat apa yang dirasakan seperti melepasi garisan penamat maraton setengah itu.