Ia sangat biasa bagi pelari untuk mengalami kesakitan otot atau kekakuan 24 hingga 48 jam selepas berlari atau jenis latihan lain, terutamanya jika anda baru berjalan atau telah meningkatkan jarak atau intensiti. Kesangsian otot yang terlewat ini (DOMS) akan hilang sendiri selepas beberapa hari, tetapi ini adalah beberapa tip untuk mengatasinya dalam masa yang sama.
Adakah Beberapa Peregangan Post-Run Ringan
Selepas berjalan anda, terutama berjalan keras atau perlumbaan, lakukan 10 minit regangan statik. Fokus pada quads, hamstrings, betis, dan pinggul anda, serta apa-apa yang terasa ketat ketika berlari. Berikut adalah beberapa pembukaan pasca pembukaan penting .
Beri Ice Peluang
Banyak pelari profesional menggunakan mandi ais untuk mengurangkan kesakitan selepas berjalan. Malah berenang di dalam air sejuk boleh membantu mempercepat pemulihan anda. Jika anda tidak boleh bertolak ansur dengan mandi ais, gunakan pek ais di kawasan yang sakit. Hanya tidak keterlaluan-anda tidak perlu melepaskan bahagian badan lebih daripada 15 minit pada satu masa.
Mengisi Karbohidrat dan Protein
Setelah berlari, terutama jangka panjang, anda ingin menambah tenaga secepat mungkin. Kajian telah menunjukkan bahawa otot paling mudah menerima semula glikogen (kedai glukosa) dalam 30 minit pertama selepas bersenam. Jika anda makan tidak lama selepas senaman anda, anda boleh mengurangkan kekejangan otot dan kesakitan.
Peraturan praktikal yang baik untuk makanan selepas pasca adalah nisbah 1 gram protein hingga 3 gram karbohidrat. Bar pemakanan, seperti bar Clif, Bar jenis, atau bar Power, adalah pilihan yang mudah dan sihat. Cari bar yang mempunyai nisbah 3: 1 karbohidrat untuk protein. Contoh lain penggantian nutrien cepat adalah bagel dengan mentega kacang, goncangan protein, pisang dan yogurt, buah dan yogurt smoothie .
Sekiranya anda merasa tidak dapat meminum makanan padat sebaik sahaja berlari, cuba minum susu coklat . Susu coklat menyediakan banyak protein, karbohidrat dan vitamin B menjadikannya minuman pemulihan yang hebat.
Terus bergerak
Jangan berlepas dari latihan sepenuhnya-yang sememangnya boleh membuat pemulihan anda lebih lama. Duduk untuk jangka masa yang panjang boleh menyebabkan lebih banyak kekakuan kaki dan ketidakselesaan. Pemulihan aktif berfungsi dengan baik, jadi cuba pergi berjalan-jalan pantas atau menaiki basikal mudah untuk mendapatkan aliran darah anda.
Pastikan anda mengelakkan aktiviti kuat sehingga kesakitan anda merosot. Sekiranya anda perlu duduk sepanjang hari, cuba bangkit secara berkala dan bergerak kaki anda.
Jangan Lupakan Hangat
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan 5 hingga 10 minit sebelum latihan atau senaman anda yang seterusnya. Cuba beberapa latihan pemanasan sebelum anda memulakan. Jika otot anda masih sakit selepas pemanasan anda, lakukan sedikit regangan mudah.
Kemudahan dalam perjalanan anda. Anda mungkin berasa sesak apabila anda mula berlari, tetapi ia perlu hilang semasa anda meneruskan. Sekiranya kesakitan anda tidak bertambah baik atau semakin teruk semasa anda terus berlari, hentikan perjalanan anda dan lakukan beberapa latihan silang mudah (dengan mengandaikannya tanpa rasa sakit).
Amalan Yoga
Yoga adalah aktiviti yang selamat dan santai untuk melakukan hari selepas latihan keras atau perlumbaan, dan ini boleh membantu mengurangkan DOMS. Simpan di sisi mudah. Anda boleh bekerja sendiri melalui beberapa pose yang berbeza, tetapi jangan melakukan kelas yoga yang panjang dan sengit.
Cuba urut
Sesetengah penyelidikan telah menunjukkan bahawa urutan boleh membantu memudahkan DOMS, jadi anda boleh pergi untuk urutan sukan. Jika anda tidak mempunyai masa atau wang untuk urutan profesional, lakukan beberapa urut lembut dengan tangan atau alat urut seperti roller buih atau tongkat .
Jangan Abaikan Kesedihan Lingering
Sekiranya rasa sakit anda bertambah (atau bertambah teruk) lebih lama daripada kira-kira tujuh hari, pastikan anda mendaftar masuk dengan profesional penjagaan kesihatan anda. Anda mungkin mengalami kecederaan yang memerlukan beberapa terapi fizikal atau rawatan lain.