Bagaimana Susu Protein Meningkatkan Massa Lean
Menemui protein yang terbaik untuk membina otot masih menjadi persoalan bagi ramai yang cuba mendapatkan jisim tanpa lemak dan kehilangan lemak.
Penyelidikan
Perubatan Amerika College of Medicine baru - baru ini mengenai sumber protein yang optimum menunjukkan protein berasaskan susu adalah pilihan yang unggul. Banyak kajian telah menyokong kenyataan ini dengan bukti kukuh bahawa "protein berasaskan susu selepas latihan rintangan berkesan dalam meningkatkan kekuatan otot dan perubahan yang menggalakkan dalam komposisi badan." Kajian lebih lanjut mengenai minum susu secara keseluruhan dan tanpa lemak juga telah menunjukkan untuk menggalakkan lebih besar lemak keuntungan besar-besaran dan kekuatan yang lebih baik. Dalam satu lagi kajian, hanya pengguna protein berasaskan susu yang dapat kehilangan lemak. Tidak kelihatan apa-apa yang mewah atau mahal diperlukan untuk meningkatkan otot kita dan mengurangkan lemak tetapi segelas susu sejuk.
Mengapa Protein Susu Terbaik
Susu berasaskan susu atau protein tenusu nampaknya lebih tinggi disebabkan oleh kandungan leucinya bersama dengan asid amino rantai bercabang yang dicerna dan diserap dengan mudah (BCAAs) . Leucine dianggap sebagai asid amino utama dalam solek BCAA dan bertanggungjawab untuk sintesis protein otot (pertumbuhan otot). Protein whey juga berasal dari susu dan merupakan hasil sampingan yang tersisa daripada pengeluaran keju. Sebagai protein berasaskan susu, ia juga tinggi dalam leucine dan penyebut biasa untuk perkembangan otot yang lebih baik . American Society for Nutrition melakukan kajian terhadap 48 lelaki yang sihat lebih dari 74 tahun dan menyimpulkan protein whey secara efektif merangsang protein otot. Dengan usia, terdapat penurunan otot rangka. Tujuan kajian ini adalah untuk mempamerkan protein berasaskan susu yang akan merangsang peningkatan otot . Penemuan ini menyokong penyelidikan dan menunjukkan "kesan ini dikaitkan dengan gabungan pengambilan lebih cepat whey dan kinetics penyerapan dan kandungan leucine yang lebih tinggi."
Susu Minum Dijumpai Berkesan
Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan mengkaji kesan penggunaan susu tanpa lemak pada wanita atlet muda. Tujuan kajian ini adalah untuk menentukan sama ada minum susu selepas latihan rintangan akan meningkatkan massa tanpa lemak dan mengurangkan lemak. Penyelidikan berlangsung untuk tempoh 12 minggu, dan wanita menggunakan sama ada lemak tanpa susu atau karbohidrat yang setara nutrien. Walaupun jisim tanpa lemak meningkat dalam kedua-dua kumpulan, mereka yang minum susu mempunyai keuntungan otot yang lebih besar. Ironinya, kehilangan lemak hanya ditunjukkan dalam kumpulan susu. Kekuatan yang meningkat dilaporkan dalam kedua-dua kumpulan, tetapi sekali lagi, susu yang memakan wanita menyedari peningkatan yang lebih besar. Keputusan yang tidak dapat dinafikan menunjukkan susu sebagai "minuman yang berkesan untuk menyokong perubahan komposisi tubuh yang menggalakkan pada wanita dengan latihan penentangan."
Protein Susu lebih baik daripada soya
American Journal of Nutrition Clinical berbanding minum susu tanpa lemak untuk mengkonsumsi protein soya atau karbohidrat setara nutrien. Tujuan kajian ini adalah membuktikan kesan jangka panjang sumber protein yang berlainan pada pertumbuhan otot. Kajian itu dijalankan pada 56 lelaki muda yang sihat yang menahan 5 hari latihan seminggu. Para peserta menggunakan susu tanpa lemak, protein soya bebas lemak atau karbohidrat setara nutrien secara langsung selepas latihan mereka. Keuntungan besar tidak dibuat dalam semua kumpulan, tetapi kenaikan paling besar berlaku untuk lelaki yang hanya meminum susu. Kepekatan tulang yang lebih besar dan kehilangan lemak juga lebih baik dalam kumpulan susu. Keputusan penyelidikan menunjukkan minum susu pasca-senaman menggalakkan hipertrofi otot yang lebih besar (pertumbuhan) dengan latihan ketahanan daripada karbohidrat yang setara atau nutrien.
Protein Susu adalah Superior
Persatuan Nutrisi Amerika melakukan kajian yang mengkaji kesan-kesan dari berbagai peringkat susu, protein, kalori yang dikurangkan dan digabungkan dengan latihan pada komposisi tubuh keseluruhan. Terdapat 90 peserta wanita semua premenopausal dan berat badan berlebihan tetapi sebaliknya sihat. Mereka dipisahkan kepada 3 kumpulan dan dimakan protein dan rendah susu (APLD), protein dan susu tenusu (APMD), atau protein tinggi dan tenusu tinggi (HPHD). Sumber protein susu cair adalah susu rendah lemak kaya dengan leucine, asid amino utama yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot. Di samping itu, wanita dikehendaki melakukan senam aerobik setiap hari sebagai sebahagian daripada program dan untuk tempoh 16 minggu. Ia dijumpai protein yang tinggi, dan pengambilan tenusu menunjukkan hasil terbaik. "Kami melihat apa yang kami anggap sebagai profil penurunan berat badan yang sangat bermanfaat dalam kumpulan HPHD: jumlah lemak yang lebih banyak dan kehilangan lemak yang mendalam, peningkatan berat badan yang lebih besar dan meningkatkan kekuatan walaupun kehilangan berat badan yang sama." Mereka turut menyumbang hasil HPHD kumpulan mendapat manfaat daripada protein berasaskan susu yang kaya dengan asid amino chained-chained (BCAAs) leucine, isoleucine, dan valine.
Kesimpulan dan Takeaway
Kajian kronik seperti yang disebutkan di atas menunjukkan penggunaan protein susu berasaskan selepas latihan yang berkesan untuk meningkatkan otot kita, kehilangan lemak dan memperoleh kekuatan. Pelbagai kajian dari lelaki tua, wanita premenopausal, atlet wanita muda dan lelaki yang terlatih sangat luar biasa. Hasilnya semua menguntungkan satu kesimpulan dan menyokong protein tenusu lebih baik daripada yang lain. Walau bagaimanapun, penyelidikan lanjut diperlukan untuk memeriksa sumber protein lain yang berkualiti tinggi seperti telur, daging tanpa lemak, dan protein sayuran. Adalah penting untuk mengumpul maklumat yang setanding mengenai bagaimana protein lain mempengaruhi pertumbuhan otot, kehilangan lemak, dan susunan badan komposisi badan. Di samping itu, ia mungkin disyorkan untuk memeriksa individu dan atlet yang aktif bergantung kepada suplemen protein sebagai cara praktikal untuk memenuhi keperluan protein mereka. Bungkus, bukti yang disokong sains konklusif dalam semua kes di atas penyelidikan protein susu makanan amat menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam pertumbuhan otot. Berita baik untuk peminum susu!
Sumber
Posisi Kedudukan, Pemakanan dan Prestasi Athletic, 2016 oleh American College of Sports Medicine, Akademi Pemakanan dan Dietetik, dan Pakar Pemakanan Kanada
Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan, Komposisi badan dan perubahan kekuatan pada wanita dengan senaman susu dan rintangan, Josse AR et al., 6/10
Jurnal Fisiologi Amerika, Rangsangan sintesis protein otot bersih oleh pengambilan protein whey sebelum dan selepas senaman, Kevin D. Tipton et al., 1/07
Jurnal Amerika Pemakanan Klinikal, Penggunaan susu cecair tanpa lemak selepas latihan rintangan menggalakkan pertambahan jisim yang lebih besar daripada pengambilan soya atau karbohidrat di kalangan muda, orang baru, angkat berat lelaki, Hartman JW et al., 8/07
Institusi Kesihatan Nasional, Jurnal Nutrisi, Peningkatan penggunaan makanan dan protein tenusu semasa diet dan penurunan berat badan yang dianjurkan menggalakkan penurunan berat badan dan penuaan besar lemak dalam wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk premenopaus, Josse AR et al., 7/20 / 11
American Journal of Nutrition Clinical, Whey protein merangsang pertambahan protein otot postprandial lebih berkesan daripada melakukan casein dan casein hydrolyzate pada lelaki yang lebih tua, Bart Pennings et al., 2/15/11